一生使える体であるためにいい癖づけを

こんにちは！パーソナルトレーナーのHiromiです！

今回は大人の体育です！健康のための体づくりって何なのか、一緒に考えてみましょう！

結論から先に言います。

私が考えている、
一生使える体のためのトレーニングは以下の3本柱です。

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①運動習慣：日常がベース
②運動学習：体の使い方のいい癖づけ
③必要な動き：赤ちゃんの運動
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皆さんは健康のためにどんな運動習慣がありますか？

ランニング
ウォーキング
ヨガ
ピラティス
ゴルフ
ストレッチ
登山
など..　

運動ってたくさんありますよね！

どの運動がいいとか悪い、とかはなく、継続できるもの、だと理想かと思います。

オススメするならば、自分の好きなものです！好きなものなら自然と続きやすいです。

すでに習慣がある方、とっても素晴らしいと思います！

ぜひその調子で続きますように♪

今回は、これから健康のために運動習慣を作ろうとしている方や

すでに運動習慣がある方にも、

一生使える体のためにどんな要素が必要なのか、理学療法士の知識と経験を踏まえて、ぜひお伝えしたい内容です！

あらゆる運動をする前に、おさえてほしいポイントとその理由をお伝えしていきます！

1. 惜しい運動習慣の具体例

まずはじめに、これでは惜しい！という運動習慣の方々の具体例を3つあげます。

これは私にあてはまる！！という方はこのあとも読み進めてもらえたら、と思います。

どのタイプか、またはいずれも混合タイプか、チェックしてみましょう！

（１）Aさん：ストレッチだけしている人（特別日タイプ）

Aさんはストレッチをほぼ毎日頑張っています。

ストレッチさえできれば安心、と、普段の姿勢は何も意識せずオールタイム脱力で座っています。たまにある結婚式の出席のときに正すくらいかな。

有酸素運動で息を切らしたり、心拍数が安静時より上がる日はほぼありません。たまに友人に誘われて年に2回ほどフットサルをしにいきます。息を切らすのはその日くらい、普段は急ぐのも嫌いで時間に余裕をもってゆっくり歩きます。

仕事で疲れた体を休めたくて、休日はほぼ家で横になって歩く時間がありません。

最近、たった１階分、階段の上り下りをするだけでも息が切れます。なので気づいたら最近は、できるだけ階段は避けるようにエレベーターを使うようになりました。

すっかり疲れてそれ以上動きたくなくなる日が多くなってきました。

下腹部も順調に脂肪が成長しています。

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ストレッチをほぼ毎日、素晴らしいです！

でも、、、

このまま歳をとっていくと、怖いです。泣

読んでくださっている方がこのような状態でないことを祈ります。

Aさんは、特別日だけ頑張るタイプ。

人生100年として、長い目で考えてみましょう。

あなたの人生の7割は何をしていますか？

結婚式や友人の誘い、休日、、よりも

「日常」が多いのではないでしょうか？

多くの大人の方はお仕事の時間や家事の時間、といったところでしょうか。

または1日で考えてみましょう。

ストレッチする時間、運動する時間、

相当プロのアスリートの方や好きな方でない限り、1時間以内かと思います。

それ以外の23時間は日常です。

将来の体に現れるのは、

多くの時間を費やす「日常」です。

休日や特別な日だけ運動していても

日常でおろそかだとどうでしょうか。

急な特別日に対応できず、体に無理な負担がかかって障害が起こりやすくなります。

また、ストレッチだけ、筋トレだけ、有酸素運動だけ、だと惜しいです。

ストレッチだけだと筋肉が伸びたまま。

筋トレだけだと一部が硬く短縮しやすくなる。

有酸素運動だけだと心肺が鍛えられるだけ。

バランスよく3つの要素の習慣があると理想です。

日常の体の使い方も大切にしていきましょう。

（２）Bさん：スポーツだけしている人（癖タイプ）

Bさんは健康のためにと思ってランニングをはじめました。

今は次のマラソン大会に向けて、走る練習を週4日しています。

自分的には十分な運動習慣があると思っています。ジムで重りを使った筋トレもしていますし。この調子で60代になってもフルマラソン、走りたいです。

最近、10km以上走ると、膝の外側が痛くなります。自分で調べる限り、多分腸脛靭帯・大腿筋膜張筋が硬いので、ラン前後のストレッチを意識しています。

仕事はデスクワークで、最近よく話にあがるスマホ首です。

ヒールが好きで、やや外反母趾かな？と思いますが、痛みはなく、普段問題ないので特になにもしていません。先日、ランのトレーナーさんから足ゆびが開きませんね！と言われ、自分でもびっくりしました。

横坐りが片方にしかできず、片方の肩でばっかりバッグを持つ癖があります。左右差もあるのかな。でもそれより今は今月末のフルマラソンに向けて頑張ります！

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ランニングに向けて練習に励まれていて素晴らしいです！！

でも、リスクあり！！このままだと60代でフルマラソン、厳しいかもしれません。。

Bさんは癖タイプです。

すでにランニングで膝に痛みがきていますから、フル走るなら、体づくりの方法を工夫していった方が、60代まで体を長持ちさせられるかもしれません。

私たちは、誰でも無意識に体の動かし方・姿勢の癖があります。

心理的要素・外因要素・習性要素など原因は様々です。

動き方の癖が、仕草となり、その人とわかる特徴にもなります。

ただ、その癖、運動学的に偏りすぎていると、将来障害を招きやすくなります。

また、運動が苦手、スポーツ能力が伸びない、と感じている方は朗報です。

運動学的に理想な体の使い方をすると、格段に筋肉を使いやすくなります。

運動が好きになることもあります。

スポーツをしている方はパフォーマンスの質もあがります。

体の使い方のいい癖づけをしていきましょう。

（３）Cさん：お尻だけ鍛えている人（パーツタイプ）

Cさんは、外国人のナイスバディに憧れて、お尻をひたすら鍛えています。

週3日、ジムで重りを使って鍛え、家に帰っても週1〜2日お尻を鍛える運動をしています。

最近、二の腕も気になってきたので、ジムで二の腕をほっそりさせるための運動だけ追加してます。

お尻を鍛えるには、お尻を突き出した方が効きやすいので、なんか最近、普段の姿勢でもお尻をつい突き出している気がします。道を歩いていると、お店のガラスに映った私の姿勢をみて、思いました。でもお尻がツンと上向きになってきて、私的には気に入ってます。

お腹がぷよぷよしてきたので気になってきてます。ジムでまたマシーン使って腹筋メニューもやろうかな。

一回ヨガ受けてみたけど、ゆっくり過ぎて私は嫌いだった。ピラティスもいちいち意識したりして面倒。

重りとか、明らかに効いてる感じとか、やった感のある運動が大好きなんです。

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すごい！週3ジムに行かれて、なおかつ家でも自主トレ、さらに他に鍛えていく、、

トレーニングの意気込み、素晴らしいです！

ただ、部分的に鍛えている点、少し怪しいです。

Cさんは、パーツタイプ。

パーツごとに鍛えられさえすれば、満足してしまうようです。

このまま60代でも自由に動けているでしょうか？肩や腰を痛めてないことを祈ります。

私たちは、日常ではほぼ複数の関節を使って動いています。パーツごとに鍛えるor器具の重りの抵抗を使う運動は単関節の運動になりやすいです。

万歳してみましょう。

肩だけの運動のようで、
・脊椎関節
・胸肋関節
・肩甲胸郭関節
・肘関節
など、全身が動きます。

胸を張っていたり、お腹を前に出して挙げていると腹筋を使いにくいです。

座っているか、立っているかでも使う筋肉が違います。

しかし、器具で体幹を固定されているとどうでしょう。

器具に頼って体幹を固定する癖がつきます。理想は、自分の筋力で体幹を保って肩を動かす筋力をつけることです。つまり全身を使う運動です。

重りを使うほどの筋力も必要でしょうか。

大工さんなど重い荷物を運ぶ作業をする方や、強いパワーが日常で必要な人は必要だと思います。

そうでない方は、それ以前にもっとすることがあります。

大抵の人は重りの抵抗以前に、自分の体を持ち上げられないです。

まずは自分の体を持ち上げられる、自重での運動能力を上げましょう。

Cさんは、普段の姿勢にもトレーニングの体が現れているようです。

そうです、トレーニングの姿勢が型のように染み付いて日常にも現れます。逆もしかりで、日常の使い方がトレーニング中の運動にも現れます。

日常で肩を上げやすい人、腰をねじりやすい人は、どんな運動でもそうなります。いわゆる「癖」です。Cさんは、Bさんのタイプも混合しています。

トレーニングでも日常でも、

体の使い方のいい癖づけをしていきましょう。

以上です！あてはまるタイプがありましたか？

あてはまった方は、このあともぜひ読み進めて、今日のうちに理解を深めておきましょう！