認知行動療法（CBT）1回目（7/1）〜考えと気分と行動のつながり〜
先日私が通っているサポートステーションという相談施設で、
CBT講義を受講してきました◎
心理士の資格を持ったサポステのスタッフの方がzoomを使って説明してくれたのでパソコンで受けました。
その参加したきっかけと目的、
講義の内容をnoteにまとめたいと思います！
わたしが参加したきっかけと目的
・相談担当の方にこういうプログラムがあるよって教えてもらったこと、受けるのにいいタイミングかもとお薦めしてもらったこと
・認知行動療法についての本で読んだことがあり、再認識のため
・うつの再発や予防のため
CBTとは
認知（考え）に働きかけて気持ち（気分）を楽にしたり、
行動を変えたりする目的で行う。
うつや不安障害などの心の病気を治療・予防するため、
また誰でもストレスとうまく使うために活用できる心理療法。
認知行動療法は治療終了後、服薬のみよりもCBTと組み合わせて行うことで
再発率が低いことも実証されている。
CBTの目的
① 自分のポジティブな面にも目を向ける
② 事実に基づいた考え（より適応的な考え）ができるように
ネガティブな面と同じくらいポジティブな面にも日頃から目を向けられるようにする。
・モチベーション
・気持ち
・強み、長所
・努力している点
・周囲のサポート、家族、友人
などの『自分』にはさまざまな側面があると気づくこと。
（1つの側面だけで決めつけないこと）
自分の『良いとこ』探しで、言う順番や表現の仕方だけでも変わる。
例：「〜しかできなかった。でも今日は体調が良くない中頑張った！」
（できた けど〜しかできなかった の順番だと否定的になってしまう）
状況・出来事から、パッと思い浮かぶこと（自動思考）は、その人の癖（悪い＆良い）が出やすい！
その頭に浮かんだ考えやイメージでその後の気分や行動に影響が出る。
実際に起きている出来事・現実に基づいた形で考えを見直す。
出来事・現実を、考え・気分・行動に分けて捉え直してみる。
（新しい事実が見えてくるかも？！）
考え・気分・行動のつながり
状況・出来事の中で、「考え」「気分」「行動」が関わりあいながら動いている。
・考え（認知）＝他人に見えにくい、自覚しにくい
・気分（感情）＝一言で言えるもの、自覚しやすい
・行動
考え
（うまくいっていない点、悪い点に注目した考えをする）
↓
気分
（心配、落ち込み、不安、怒り）
↓
行動
（困難な状況を避ける、引きこもる）
↓
考え
（うまくいっていない点・悪い点に注目した考えをする）
↓
‥悪循環が発生する！
※CBTはこの悪循環を断ち切るためのもの※
・他人から見えるものは状況と行動のみ
・同じ状況で同じ行動を取っていても、考えは違うかもしれない
状況
（職場で）
↓
考え
（①作業に集中したい ②周りの人に嫌われている）
↓
行動
（誰とも話さない）
①の場合の気分
・落ち着く
・安心
②の場合の気分
・悲しい
・不安
・落ち込む
同じ行動でも考えが違うだけで気分も違ってくる。
CBTでは、
「その人の中で何が起こった結果、行動が起こるのか」
ということを重視する。
※上のように「状況」「考え」「気分」「行動」を図で表すこと：フォーミュレーション
気分（感情）のつかみ方
気分の3つの特徴
① 人により感じやすい気分の傾向がある
② 気分を感じた時に身体の変化が見られる
③ 気分には強弱がある
①まずは感じやすい気分の傾向を探してみる
💡思考との区別するポイントは『一言で表せるか』
下の図はプルチックの感情の輪と言って、
花びらが8枚、24通りの感情が示されています。
中心に近いほど感情が強く、外側に行くほど弱い感情らしいです。
② 気分を感じたときのサインを探してみる
気分を感じた時にいつもと違う身体の変化（サイン）は生じるか？
・その場で生じる変化
（例：動悸、声の震え、瞬きが増える、言葉が出なくなる）
・長期的に生じる変化＝ストレスが続いた時の変化
（例：疲れやすくなる。食欲がなくなる。好きなことも楽しめない）
③ 状況や場面ごとに気分の強さを捉えてみる
・同じ気分でも、状況（時間や場所、周りの人など）によって
、感じる強さが異なる
・気分を0〜100で表すことで把握しやすくなる
1番強く感じる時を「100」
特に感じない、穏やかな時を「0」とする
→表で表したもの『気分階層表（不安階層表）』
・不快な気分は時間と共に減少する！
考えのつかみ方
① ネガティブな考えには3つの方向性がある
② 気分から考えを捉える
① 3つの方向性があることを知る、普段どの方向に対してネガティブに考えがちか知る
・自分に対するネガティブな考え
（例：わたしは何をやってもダメだ。わたしは常に完璧でなければならない。わたしにはいいところがない）
・他人、社会、世間に対するネガティブな考え
（例：どうせ世の中嫌な人ばかり。〜さんに嫌われているのでは。誰もわたしのことをわかってくれない。）
・将来に対するネガティブな考え
（例：今後も辛いことばかりだ。きっと失敗するに違いない。良いことなんかあるはずない）
②気分から考えをとらえる
状況
（バイトの面接に落ちた）
↓
気分
（絶望、諦め）
↓
行動
（応募を諦め、自室にこもる）
気分から考えを書き出す。
・何に絶望している？
・何を諦めた？
↓
考え
今のまま状況は変わらず、一生辛いままだろう
（将来に対するネガティブな考え）
今回受講して発見したこと
・考えを捉え直すには、自分との対話が大事
（考えに対して、なんでそう感じてる？誰にそう感じてる？）
・状況が同じでも人によって捉え方が異なる
考えが違えば、また異なる気分が生じるということ
・2年前に初めて認知行動療法に取り組んだときよりも、自分の気分やストレスを感じたときの体の反応を自覚できるようになっていたこと
（こういうところ・状況が苦手で、それに対する体の反応はこうと言葉で言い表せてること。以前は自分の状態を客観視したり、自覚することが困難でした）
・コーピングリスト（ストレス対処法）がすぐ思い浮かばない、埋められない。
あらかじめ考えたり他の方のリストを参考にして作っておきたいと思った！
・コーピングリストは多ければ多いほど良いこと。さっくりではなく、「この店のこのメニューを食べる」具体的に書くことがポイントらしい◎
おまけ〈本の紹介〉私が認知行動療法を知った本
参考に画像付きで載せておきます。
『「不安症」に気づいて治すノート』という本です。
丁寧に説明が書かれていてわかりやすい本でした◎
中にワークも入っています。
おまけ〈リラクゼーション法〉徐々に筋肉を緩める方法
次回は「自分の考え方やパターンを知ろう」という内容です。
自分のペースで集中してワークに取り組めるので、
次回も集中して講義を聞いてきたいと思います。
あとコーピングリストも埋められるように次回までに埋めておこうっと。