【妊婦さん】腰痛の原因と対処法

産後ダイエットでマイナス２０kgのダイエットに成功した経験をもとに、育児に必要な体力と綺麗な身体づくりをテーマにオンラインピラティスサロンを運営しています。
WELLBEINGLIFEコーチのMikkoです☺︎

妊娠期間中の腰痛って、辛いですよね〜
すごくわかります！
立ち仕事、特にお料理や食器洗いはお腹がキッチンにあたるから、自然と前かがみになっちゃうんだよね。
「腰にくる〜！」と感じていたのを昨日のように思い出します。

今回はその、

妊婦腰痛の原因とその対処法について

お話ししたいと思います。

妊婦腰痛の原因

原因①反り腰の姿勢

妊娠中期（特に7ヶ月目）に入ってくると、妊婦さんとわかるくらいお腹も大きくなってきます。

すると、お腹の重みで重心が前へ移動し、バランスを取ろうと骨盤が前傾になり、腰が自然と反ってしまいます。
反り腰が続くことで腰部に過度の負荷がかかるために腰痛を感じやすくなってしまいます。

また、お腹が大きくなると腹筋群が急激に低下していきます。特に腹横筋と内腹斜筋は背筋を支える重要な働きがあるため、お腹が大きくなることで腰痛を感じるのは、至って正常なことと言い換えることもできます。

原因②ホルモンの影響

妊娠をすると、リラキシンという女性ホルモンが分泌され、出産に向けての身体づくりが始まります。その一つが骨盤の広がり。

リラキシンホルモンの働きは、骨盤周りの靭帯や関節を緩め、赤ちゃんの通り道がある骨盤を広げスムーズな出産へと導きます。

しかし靭帯は本来、関節を支える働きがあります。
それが緩んでいる状態なっていることで、筋肉が固くなり関節を支えることに。結果、使用過多になり腰痛と感じやすくなります。

原因③心因的ストレス

「赤ちゃん、元気に育っているかな？」「出産って、怖いな」という不安感が強かったり、仕事や生活環境での過度なストレスを感じていると、自律神経のバランスが悪くなり、胃腸にも大きな負担かかります。
すると神経伝達物質のセロトニンやドーパミンの分泌も悪くなり、痛み強く感じやすこともあります。

腰痛改善の対処法

『妊婦には腰痛はつきもの』と言われてしまえば、それまでなのですが、少しの意識で腰に負担を軽減し、腰痛とうまく付き合うことができます。

対処法①骨盤を立てて座る

椅子に座った状態でお尻の下に手を敷くと、グリグリとした坐骨という骨があります。
その坐骨に重心が乗るように移動し、頭頂が天井に向かって引っ張られるように背筋を伸ばして座ります。
その時、足の裏は床にぴったりつけて、背中と背もたれの間にスペースがあれば、それを埋めるようにクッションなどを挟み込み、腰をサポートしてあげます。

対処法②下に落ちたものは屈んでとる

お腹が重いとしゃがむのも一苦労ですが、腰の負担を考えると中腰や丸腰にならないためにも、ゆっくりしゃがんで拾うようにしましょう。
しゃがんだり立ったりする動作は足腰の運動にもなるので、めんどくさがらずに腰を労ってあげてください。

対処法③長時間の立ち＆座り仕事を避ける

長時間の同じ姿勢は過度に疲労が溜まりやすくなります。そして、自然と楽な姿勢となり、姿勢の悪化にも繋がります。
こまめに休憩を入れて、ストレッチをするなど、筋肉の緊張を取ってあげましょう。

対処法④湯船に浸かり、腰部を温める

筋肉の緊張は血流悪化への繋がります。お風呂の際は15分程度は湯船に浸かり、身体全身を温め、血の巡りを良くしてあげましょう。
腰を左右に揺らしたりするなど、湯船に浸かりながらできるストレッチをするのもオススメです！

対処法⑤ストレッチで筋肉の張りを和らげる

妊娠中は身体のあらゆる箇所で可動域が狭くなってしまいます。妊娠初期からストレッチを取り入れて身体の柔軟や可動域を良くしておくことがマイナートラブルを防ぐ秘訣です。
ストレッチは、体がポカポカ暖かいお風呂上がりにリラックスしながら行ってみてください。
なかなか、夜の時間が取れない方は、腰の痛みを感じた時に、5分でもいいのでやってみると、スッキリとするのでストレッチは是非やってくださいね！

対処法⑥心配なことは一人で悩まず、誰かに話してみる

初産の方は初めての経験で出産への不安を感じ安いと思います。誰でも最初はわからないことばかりですが、母親や先輩ママに聞いてる、話してみる等、不安を吐き出してみましょう。
すると、モヤモヤしていた気持ちもスッキリしますし、話すという行為はリフレッシュ効果もありますので、妊婦教室などに積極的に参加されるのもgoodです！

妊婦さん向けのストレッチ動画は、こちらから

あなたの妊婦ライフを快適になりますように♡

Mikko