フレイルを防ごう！元気な未来を守るための秘訣
（写真：山口県 秋芳洞）
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今日のテーマは「フレイルを防ごう！」です。
フレイルという言葉、最近耳にしたことがあるかもしれませんね。
フレイルとは、年齢とともに筋力や身体機能が低下し、日常生活での自立が難しくなる状態を指します。
でも安心してください！フレイルは予防できるものなんです。では、その方法を一緒に探ってみましょう。
フレイルって何？
フレイルは、「心身の老い」とも言える状態です。車に例えるなら、エンジンの調子が悪くなってきたり、タイヤがすり減ったりして走行に支障が出始める感じです。でも、車と同じようにメンテナンスをしっかりすれば、フレイルは防げます。つまり、筋力や活動量を意識して増やし、バランスの取れた食事をとることがカギです。
1. 筋力トレーニングを始めよう
フレイル予防の最も有効な方法の一つは、筋力を維持・向上させることです。特に大切なのは、下半身の筋力です。スクワットや軽いウォーキングを日常に取り入れるだけで、驚くほどの違いが出てきます。毎日10回のスクワットをやるだけでも、筋力の衰えを防ぐ効果が確認されています。小さな積み重ねが、大きな変化をもたらすのです。
2. 栄養バランスの良い食事を心がける
筋力だけではなく、食事のバランスも非常に重要です。特にたんぱく質をしっかり摂ることが大切です。卵や鶏肉、豆腐、魚など、簡単に取り入れられる食材を積極的に食べましょう。最近の研究では、たんぱく質をしっかり摂取することで、筋肉量の維持や免疫力の向上が期待できることがわかっています。食事は「体の燃料」。ガソリンを入れなければ、車も動かないのと同じです。
3. 社会とのつながりを大切に
ここで一つ、意外なフレイル予防法を紹介します。それは、人とのつながりを保つことです。孤独感は、フレイルのリスクを高める要因の一つ。友達とお茶をしたり、家族と過ごす時間を増やすことで、心の健康も保たれます。精神的な充実感が、体全体の活力に影響するのです。
4. 適度な休息を取り入れる
もちろん、体を動かすだけでなく、適度な休息も重要です。睡眠は、筋肉の回復や精神的なリフレッシュに必要不可欠です。質の良い睡眠をとることで、フレイルの進行を遅らせることができます。睡眠は「体のメンテナンス時間」だと考えてみてください。しっかり休んで、体をリセットしましょう。
フレイル予防は今からでも遅くない！
「まだ元気だから大丈夫」と思っている方、フレイル予防は今すぐ始めるのがベストです。
筋力や食事、そして社会とのつながりを大切にすることで、フレイルを遠ざけ、元気な未来を手に入れることができます。
さあ、今日から少しずつ、フレイル予防に取り組んでみましょう。
毎日少しの努力が、将来の自分を元気に保つ秘訣です！
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＜健康長寿のための12か条 ＞
食生活：いろいろ食べて、やせと栄養不足を防ごう！
お口の健康：口の健康を守り、かむ力を維持しよう！
体力・身体活動：筋力＋歩行力で、生活体力をキープしよう！
社会参加：外出・交流・活動で、人やまちとつながろう！
こころ(心理）：めざそうウェル・ビーイング。百寿者の心に学ぼう！
事故予防：年を重ねるほど増える、家庭内事故を防ごう！
健康食品やサプリメント：正しい利用の目安を知ろう！
地域力：広げよう地域の輪。地域力でみんな元気に！
フレイル：「栄養・体力・社会参加」3本の矢で、フレイルを防ごう！
認知症：よく食べ、よく歩き、よくしゃべり、認知症を防ごう！
生活習慣病：高齢期の持病を適切にコントロールする知識を持とう！
介護・終末期：事前の備えで、最期まで自分らしく暮らそう！
出典：健康長寿新ガイドライン エビデンスブック
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