ダイエットをする人のタンパク質

こんにちはshowです。

今回はダイエットの取り組む人のタンパク質について話します。

ダイエットを行う人が減量したいのは体脂肪だと思います。

この体脂肪のエネルギーは1kg当たり

7000kcal

貯蔵されています。

単純に、脂肪1kgを減らすには7000kcalの不足が起きる様に、消費と摂取を行う必要があります。

エネルギー消費量の計算としては、メッツ計算があります。

メッツとは、様々な運動や行動に単位を付けたもので、膨大な数に単位がついています。メッツ表になっているので簡単に知ることができます。これを

体重(kg)×メッツ×時間(h)

で求めることができます。

私が30分のジョギング(6メッツ)を行った場合は

75×6×0.5=225kcal

ご飯一杯(150g)が約250kcalなので、ご飯一杯分にも満たないんです。

ですがエネルギー消費は運動だけではありません。

安静時代謝(60%)、身体活動(30%)、食事誘発性熱産生(10%)

で構成されています。

安静時代謝は、何もしなくても体が消費するエネルギーのことで

筋肉量が大きく関係しています。

だから、筋肉量の減少は体重減少をもたらすが、代謝が落ちてリバウンドを引き起こす原因になります。

ダイエットをしていくにあたって、筋肉量の維持は重要です。

除脂肪組織に蓄積されたエネルギーは1kgあたり

1000kcalです。

脂肪が7000kcalだったので、少ないエネルギー不足で減少することがわかります。

そのためタンパク質の摂取量を増やす必要があります。増やす量は、食事制限の程度や身体組成などの影響で個人差があります。

ですが一例として、食事制限を行っている人(40%減)が

タンパク質の摂取量を推奨量の2倍にあたる、1.6kg/kg体重/日に増やしたところ、体重減少に占める除脂肪組織の減少が少なくなり、脂肪組織の減少が多くなったことがわかっています。

その後、2.4kg/kg体重/日に増やしても効果が増大したことはなかったとわかっています。

このことから、タンパク質が筋肉量に大きく影響しています。また、筋肉量も体重減少に大きく影響しています。

ダイエット中の筋肉量の維持は、矛盾していて両立することではないが長期的にダイエットを行うことで成功する確率が高くなると考えます。

短期のダイエットは筋肉量の減少を加速させリバウンドする可能性が高くなります。

そのため、基準としては6ヶ月で体重の10%減を目標とすることです。

今回は以上になります。タンパク質はダイエットをする人にとってもスーパーヒーローになりますね！

最後まで読んでいただきありがとうございました。