今からでも間に合う！初心者ランナーがサブ4を達成するには！
はじめに
東京マラソンは、その壮大なスケールとエネルギッシュな雰囲気で、多くのランナーにとって特別な体験を提供します。
東京都内を駆け抜けるこのイベントは、単なるレースではなく、一生の思い出となるでしょう。
初心者ランナーでも、サブ4（4時間以内での完走）を目指すことで、自分の限界に挑戦しながら東京の街を楽しむことができます。
この記事では、サブ4達成のためのトレーニングプラン、怪我の防止策、レース前日の準備など、必要な情報を詳しくお伝えします。
１. 適切な用具の選び方
ランニングシューズ
ネットでは買わず、必ずお店でサイズを確認してから買いましょう。長時間履くシューズは必ず自分の足に合ったものを選ばないとケガします。初心者は厚底シューズ買っておけば問題ないです。
クッション性とサポート: 足への衝撃を和らげるクッション性の高いシューズを選びましょう。足のアーチに合わせたサポートも重要です。
サイズとフィット感: 足のサイズや幅に合ったシューズを選び、特に長距離走時の足の膨張を考慮して十分なスペースを確保します。
試着のポイント: 昼間や夕方に試着し、最も足が膨らんでいる時間帯に合わせて選ぶと良いです。
ランニングウェア
素材と機能性: 吸汗速乾性が高く、軽量で通気性のある素材を選びましょう。夏は通気性、冬は保温性が重要です。
季節に合わせた選択: 各季節に適したウェアを用意し、寒さや暑さに応じて調整します。
その他のアイテム
ランニングウォッチ（Garmin推奨）:
Garmin Forerunner シリーズや Garmin Fenix シリーズは、高精度のGPS機能や心拍数モニタリングが可能で、トレーニングデータの分析に最適です。レースペースの把握や進捗管理に役立ちます。
２. トレーニングメニュー
8月のトレーニングメニュー 月間走行距離目安: 80-100km
週1回のロングラン: 18-20km。スタミナの基礎を築くための重要なトレーニングです。
週1回のテンポラン: 8-10kmをレースペースで走ります。ペース感覚を養い、レースの準備をします。
週1回のインターバルトレーニング: 400m-800mの速いペースでのインターバルを6-8回。スピードと持久力を高めます。
週1回のリカバリーラン: 5-8kmの軽いジョギング。疲労を回復させるための練習です。
週2回のクロストレーニング: スイミングやサイクリングで有酸素運動を行います。
9月のトレーニングメニュー 月間走行距離目安: 90-110km
週1回のロングラン: 22-25km。距離を伸ばし、持久力を強化します。
週1回のテンポラン: 10-12kmをレースペースで走ります。
週1回のインターバルトレーニング: 800m-1000mのインターバルを6-8回。スピードとスタミナを向上させます。
週1回のリカバリーラン: 6-8kmの軽いジョギング。
週2回のクロストレーニング: 同様にスイミングやサイクリングを行います。
10月のトレーニングメニュー 月間走行距離目安: 100-120km
週1回のロングラン: 25-28km。フルマラソンに向けた最長距離を走り、耐久力を高めます。
週1回のテンポラン: 12-15kmをレースペースで。
週1回のインターバルトレーニング: 1000m-1200mのインターバルを6-8回。
週1回のリカバリーラン: 6-10kmの軽いジョギング。
週2回のクロストレーニング: 体力を維持するために。
11月のトレーニングメニュー 月間走行距離目安: 110-130km
週1回のロングラン: 28-30km。フルマラソンに向けた最長距離の調整を行います。
週1回のテンポラン: 15-18kmをレースペースで。
週1回のインターバルトレーニング: 1200m-1500mのインターバルを6-8回。
週1回のリカバリーラン: 6-10kmの軽いジョギング。
週2回のクロストレーニング: 体力維持のために。
12月のトレーニングメニュー 月間走行距離目安: 120-140km
週1回のロングラン: 25-28km。体調に応じて調整しながら持久力を維持します。
週1回のテンポラン: 12-15kmをレースペースで。
週1回のインターバルトレーニング: 1000m-1200mのインターバルを4-6回。
週1回のリカバリーラン: 5-8kmの軽いジョギング。
週2回のクロストレーニング: 短時間で体力維持。
1月のトレーニングメニュー 月間走行距離目安: 120-140km
週1回のロングラン: 20-25km。レースに向けた調整を行います。
週1回のテンポラン: 10-12kmをレースペースで。
週1回のインターバルトレーニング: 800m-1000mのインターバルを4-6回。
週1回のリカバリーラン: 5-8kmの軽いジョギング。
週2回のクロストレーニング: 体力維持のために。
2月のトレーニングメニュー 月間走行距離目安: 110－130km
週1回のロングラン: 15-20km。レースに向けた最終調整を行います。
週1回のテンポラン: 8-10kmをレースペースで。
週1回のインターバルトレーニング: 800m-1000mのインターバルを4-6回。
週1回のリカバリーラン: 5-8kmの軽いジョギング。
週2回のクロストレーニング: 短時間で効率よく体力維持。
３. 怪我の防止策とテーピング
怪我の防止策
ウォームアップとクールダウン: トレーニング前にウォームアップを行い、筋肉と関節を温めることで怪我を防ぎます。トレーニング後には、クールダウンとストレッチを行い、筋肉の緊張を解消しましょう。
適切なフォーム: 正しいランニングフォームを保つことが重要です。膝を過度に曲げず、足の着地位置を意識して、無理のないストライドを心がけましょう。
トレーニングのバランス: ロングラン、スピード練習、筋力トレーニングをバランスよく行うことで、体全体の筋肉を均等に使い、怪我のリスクを減少させます。
体のサインを聞く: 疲労や痛みを感じた場合には無理をせず、トレーニングを調整し、必要な休息を取ることが重要です。
テーピングの活用
テーピングの目的: テーピングは、関節や筋肉の安定性を高め、負担を軽減するために使用します。特に膝や足首のサポートに効果的です。
基本的なテーピング法:
膝のテーピング: 膝の前面から横にかけてテープを貼り、膝の動きを安定させます。膝の外側や内側に痛みがある場合には、テーピングで支えを提供します。
足首のテーピング: 足首全体を包み込むようにテーピングし、捻挫のリスクを軽減します。特にトレーニング中に不安
足首のテーピング: 足首全体を包み込むようにテーピングし、捻挫のリスクを軽減します。特にトレーニング中に不安を感じる場合は、テーピングで安定性を確保することができます。
４. ランニングフォームとお尻の筋肉の使い方
正しいランニングフォーム
姿勢: 背筋を伸ばし、体を前傾させることで自然なランニング姿勢を保ちます。肩の力を抜き、リラックスした状態で走りましょう。
足の着地: 足の真ん中で地面に着地し、膝を軽く曲げることで衝撃を吸収します。かかとから着地しないように意識しましょう。
腕の振り: 腕を自然に振り、前後にスムーズに動かします。腕の振りが走りのリズムを助けます。
お尻の筋肉の活用
重要性: お尻の筋肉（大臀筋）は、走る際の推進力を生み出し、安定した走りを支えます。これを意識的に使うことで、効率的なランニングが可能になります。
お尻の筋肉を使う方法:
骨盤の前傾: 骨盤を少し前に傾けることで、お尻の筋肉を意識的に使うことができます。これにより、脚の後ろの動きがスムーズになります。
ヒップリフトエクササイズ: トレーニングでヒップリフトを取り入れることで、大臀筋を強化し、走る際にしっかりと使えるようになります。
ドリル: ランニングドリル（ヒールアップ、スキップなど）を行うことで、お尻の筋肉を使う感覚を養うことができます。
５. マラソン前日の準備と心構え
マラソン前日の準備
レース用アイテムの確認: レースナンバー、計測チップ、エネルギージェル、ランニングシューズなどの必要なアイテムを事前に確認し、用意しておきましょう。レース用の服やシューズも前日までにチェックしておきます。
食事の調整: 前日は消化の良い炭水化物を中心に摂取し、エネルギーを蓄えることが重要です。パスタやおにぎりなどが理想的です。脂肪分や繊維質の多い食事は控えめにしましょう。
水分補給: 脱水症状を防ぐために、前日から適切な水分補給を行います。カフェインやアルコールの摂取は控えめにし、体内の水分バランスを整えましょう。
リラックスと睡眠: レース前日はリラックスできる時間を確保し、十分な睡眠を取ることが大切です。ストレスを避け、心身のコンディションを整えましょう。
マラソン当日の心構え
早めの会場到着: レース当日は、スタート前に余裕を持って会場に到着し、ウォームアップを行います。また、トイレの混雑も考慮して、早めに行動することが重要です。
レース中の注意: 初めてのフルマラソンでは、自分のペースを守り、無理をしないことが大切です。ペースを一定に保ち、体調に応じて調整しましょう。東京マラソンの沿道には多くの応援があり、その応援の力を感じながら走ることが、レースを楽しむ大きな要素です。
レース後のケア: レース後は、適切なストレッチとクールダウンを行い、筋肉の回復を助けます。また、十分な水分補給と栄養補給を行い、疲労を回復させましょう。
5. レース本番の注意点とサロンパススプレー
サロンパススプレーの効果とメリット
筋肉のケア: レース前やレース中に使用することで、筋肉の緊張をほぐし、痛みを軽減します。特にふくらはぎや太ももなど、負担のかかる部位に効果的です。
冷感効果: サロンパススプレーの冷感効果により、筋肉の疲労感を和らげ、リフレッシュできます。レース前にスプレーすることで、体全体が軽く感じることがあります。
持続性: 長時間持続する効果で、レース中の痛みを軽減し、パフォーマンスを維持する手助けになります。レース前の準備としても、レース後のケアとしても利用できます。
6. マラソン中の補給とエネルギー管理
練習中のジェル
アミノ酸ジェル: 練習中は、エネルギーを補給し、筋肉の疲労を軽減するためにアミノ酸ジェルを使用します。アミノ酸は筋肉の修復を助け、疲労感を軽減します。トレーニングの中でエネルギーの補給を計画的に行い、エネルギー切れを防ぎましょう。
大会本番のジェル
モルテンジェル: 大会本番では、モルテンのエネルギージェルを使用することをお勧めします。モルテンは高エネルギーのゲルで、レース中のパフォーマンスを支えるために必要なエネルギーを効率よく供給します。大会のコースに合わせて、給水ポイントでの補給を計画的に行いましょう。
7. 走り終わった後のケア
ストレッチとクールダウン: レース後には、軽いストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐします。特にふくらはぎや太ももを重点的にストレッチし、血流を促進させることが重要です。
水分と栄養補給: 適切な水分補給を行い、疲労を回復させるために、プロテインや炭水化物を含む食事を摂取します。レース後の回復食には、バナナやスポーツドリンク、リカバリーシェイクなどが効果的です。
リカバリーアイテム: オムロン製の低周波治療器を使用すると、筋肉の回復を助けることができます。低周波治療器は、筋肉の疲労を軽減し、リラックスを促進するため、レース後のケアに非常に役立ちます。
8. 低周波治療器の推奨
オムロン製低周波治療器の利点: オムロン製の低周波治療器は、筋肉の回復やリラックスに非常に効果的です。微細な電流を流すことで血流を促進し、疲労物質の排出を助けます。筋肉の緊張を緩和し、リカバリーをサポートします。
推奨モデル: オムロン エレパルス HV-F080など、使いやすく、機能が充実しているモデルを選ぶと良いでしょう。自宅で簡単に使用でき、トレーニング後のケアが手軽になります。
東京マラソンの楽しさと感動
東京マラソンは、単なるレースではなく、東京の街を駆け抜ける壮大な体験です。
多くのランナーが集まり、沿道には応援が溢れ、街全体が一体となって盛り上がります。
レースの途中で感じる達成感や、ゴールラインを越えたときの感動は、言葉では表現しきれないほどです。
辛い部分も多いかもしれませんが、全力で走り切った後の充実感や、仲間との共有感は一生の宝物です。
タイムにこだわるあまり、楽しむことを忘れずに、笑顔で走り続けることを大切にしてください。
東京マラソンのゴールで味わう喜びと感動は、あなたの人生に大きな意味をもたらすことでしょう。
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