3月8日～14日　基礎期②7週目

先週は平日のトレーニングを減らしたのですが、週末に普通に乗ったので、結構疲労が残っています。

■3月8日（月）ウェイトトレーニング　40:13　23hrTSS

疲労が結構残っているので、ボリュームをもう一段下げてみました。一番トレーニングしていた時期で、週12000㎏くらいだったので、その3分の1は確保するように意識しました。

―スクワット　アップで50kg×10、メイン4×5セット
　50㎏：0.91m/s
　50㎏：0.99m/s
　50㎏：1.07m/s
　50㎏：1.03m/s
　50㎏：0.98m/s
―DL　50kg 10rep×1set　115kg 3rep×2set　125kg 3rep×1set
―リバースランジ　50kg 2×5rep×2set
合計　4065kg

■3月9日（火）テンポ走　33:47　23.1km　38TSS

アクティブレストのつもりで始めましたが、結構脚が回復していたので、短めにテンポ走実施。Bのペースパートナーについて走るとちょうど良い感じでした。今度から使ってみよう。

■3月10日（水）筋力スプリント　51:21　24.2km　38TSS

前回ほどは、良くなった感覚はありませんでしたが、ラップを切るタイミングを少し変えて、一漕ぎ目から全力で踏めたのか、数値的には良い感じでした。今回は上半身が少し課題だった気がします。

ということであまり期待していない中、最後は普通にスプリントしてみました。せっかく重いギアを踏んでいたので、いつもよりも一段重いギアからかけてみました。すると、これまでにないくらい、いいパワーが出てました。5秒のベストパワー更新。
　スプリントって練習すればまだまだ伸びるものなのかもしれません。

―Sprint1　0:09　839/931w　64/79rpm　125.2Nm　52×13T
―Sprint2　0:09　828/1051w　70/88rpm　113.0Nm　52×15T
―Sprint3　0:08　958/1140w　76/94rpm　120.4Nm　52×15T
―Sprint4　0:09　841/1021w　70/90rpm　114.7Nm　52×15T
―Sprint5　0:08　809/924w　61/74rpm　126.6Nm　52×13T
―Sprint6　0:10　1082/1226w　114/128rpm　80.1Nm

■3月11日（木）Tempo 2×30min　1:22:24　50.4km　85TSS

Zwiftで実施。1本目は途中でペースパートナーを追いかけたタイミングだけ頑張りました。

1本目はケイデンス低め、2本目はケイデンス高めで、実施。ケイデンス高めだと明らかに心拍数上がりますね。

―MS1　30:00　218/222w　153/182bpm　80rpm
―MS2　30:00　213/213w　167/176bpm　94rpm

■3月12日（金）オフ

腰が痛いのでマッサージしてきました。全身すっきりしました。殿筋の色々なところ（マッサージされているとどこかよくわからない）が凝っていたようで、かなり効きました。

■3月13日（土）LTR　1:33:21　48.8km　121TSS

翌日にロングライドを控えているので、少し控えめなライド。未明に雨が降っていて、天候が回復傾向の中走り出したのですが、走り出してから再び雨が降ってきてしまいました。

幸い、路面が濡れている可能性を考慮して、Ass Saversを付けていたので、大事には至らず。
　ただ、本当は30分くらいのテンポ走を2本やる予定だったのですが、身体が濡れてしまって、寒くなりそうだったので、最速で帰れるように、ペース走にしました。

アップで、SFR、筋力スプリント、高ケイデンスを取り組んだ後、メインセットへ。

―MS　ペース走　1:03:21　217/237w　175/190bpm　88rpm
昨日のマッサージが効いているのか、とても気持ちよく自転車を進めることができました。自転車が良く進むという感覚って、パワーとは別に大事ですよね。

―スプリント　0:11　1001/1151w　113/124rpm
最後にスプリント。いつもより一段重いギアをかけてみました。

走り終わりに晴れてくるというね…

■3月14日（日）LR＠阿蘇～やまなみハイウェイ　6:10:13　157km　370TSS

ハードなロングライド。獲得標高は2700mでした。グランフォンド石見以来の2500m越えです。

登りではあまり無理せず、L3強度で。休憩も随時挟みながら、ゆっくり登りました。

詳しくはこちら。
https://note.com/asanoha_mori/n/ncbcee00ddb70