11月9日～15日　準備期終了、庭造り一段落

特に大きなイベントごとがなかったので、１週間分まとめて残しておこうと思います。

■11月9日（月）ウェイトトレーニング　30:00　20hrTSS

重量を上げすぎてフォームが崩れてきているような気がしたので、少し見直して重量を下げました。これでも自由自在にという感じではありませんが、動けている気はします。

―SQ　70㎏　13rep×3set
―RDL　70㎏　13rep×3set
合計トレーニングボリューム　5460kg

■11月10日（火）ランニング　47:58　6.88km　45rTSS  

膝の違和感が和らいでいたので、これまでと同じスパンに戻して、ランニング。登りありのコースで、だいぶいい感じで走れるようになりました。出発時間を考えないと真っ暗ですね。

■11月11日（水）４本ローラーでLTR＋ウェイトトレーニング

何となく実走する気になれなかったので、４本ローラーで実施。よく考えると、Zwiftとかなく、ポッドキャストだけで１時間半回すのって、集中力の無駄遣いですね。とはいえ、１週間に１回しかZwiftやらないだろうしな…

●LTR　1:27:10　62TSS

―耐久スピン１　5:00　176w　117rpm
―耐久スピン２　5:00　174w　119rpm

４本ローラーではありながら、実走と同じくだいぶケイデンスを上げられるようになってきました。安定してきたかな。

―MS1　Z2　25:00　186w　151bpm
―MS2　Z2　25:00　180w　148bpm

集中力を切らさないように頑張って実施。２本目はある意味で結構過酷ですね。

●ウェイトトレーニング　25:01　16hrTSS

デッドリフトの方は、重量に負けていない感じがしているので、引き続き重量アップで取り組みました。スプリットSQは最後の方はグダグダになっているので、ちょっと重量を下げようかな。

―DL　100㎏　6rep×4set
―スプリットSQ　35㎏　10rep×4set
合計トレーニングボリューム　5200kg

■11月12日（木）庭造り

妻が休みだったので一緒に庭造り。残っていた花壇を作りました。前回は小雨の中でやっていたのですが、今回は晴天。

モルタルを前よりも固めにしてみたところ、いい感じ。きれいに積むことができました。

■11月13日（金）ウェイトトレーニング　22:03　15hrTSS

今週３回目のウェイトトレーニング。日曜日にできないと、月曜日以降にずれ込んでくるので、オフシーズンという感じの疲労感になってきますね。

前回10rep以降、少し無理やりな感じが出てしまったので、回数落として、セット数増やしてみました。

―SQ　70㎏　10rep×4set
―RDL　70㎏　10rep×4set
合計トレーニングボリューム　5600kg

■11月14日（土）LTR　2:10:16　58.9km　89TSS

早朝からLTR。朝ごはん前に走ることで、少しでも脂肪燃焼を促す作戦。ですが内陸部は寒くて、沿岸部から10度くらい低く、服装のチョイスが難しい。手首が寒さで固まって、シフトチェンジに難儀しました。

―耐久スピン１　5:31　168w　118rpm
―耐久スピン２　5:56　183w　107rpm

平均ケイデンスには表れていませんが、ケイデンスを上げても、安定した状態を保てるようになった気がします。腰がぶれずに淡々と回せます。

―MS1　Z2　46:03　160w　147bpm
―MS2　Z2　42:23　167w　148bpm

あまりに寒かったので、セット間のインターバルでセブンイレブンに寄ってコーヒーを飲みました。

午後からは庭造り終盤戦。駐車場との境に、レンガを敷き詰めて完成です。

■11月15日（日）

●ロングライド　3:37:46　100km　199TSS

寒い時期なので、誰かと走らないとモチベーションが上がらず、グループライドへ。ただ、休憩が増えたり、ペースの上げ下げがあったりして、あまりペースを上げたくない自分にとっては一長一短でしょうか。

今回は楽しみたかったので、パワーはあまり考えずに走りました。

走り始め、めちゃくちゃ寒かったのですが、山の中が暖かいのが印象的でした。暖かい空気が逃げないのか、微生物の働きで発熱しているのか。

●ランニング　32:24　3.66km　19hrTSS

妻が走るのに付き合ってきました。ただ、午前中のロングライドでエネルギーが枯渇していたのか、この距離でも空腹感が強かったです。

●ウェイトトレーニング　23:58　15hrTSS

スプリットSQのウェイトを上げて実施。本日はかなり疲れました。

―DL　100㎏　6rep×4set
―スプリットSQ　30㎏　8rep×4set
合計トレーニングボリューム　4320kg