鉄分～ダイエットや健康との関係性～
こんにちは！
ぱうぱうです。
今は自粛要請期間だから毎日投稿出来ていますが、要請解除されたらできるのかなと最近不安に思ってますが、なるべく毎日投稿頑張りますので引き続きよろしくお願いいたします。
今回は鉄分について初心者の方でも分かりやすくご説明させて頂きます。
・鉄分とは？
鉄は血液(ヘモグロビン)の構成成分となるミネラルで、また、ヘモグロビンは肺で酸素を受け取り全身に運んでくれる役割を持っています。
日常生活でももちろんですが、筋トレや、有酸素時には大量の酸素を必要としています。
その為、鉄が不足してしますと、結果的に酸素が不足し、代謝の低下や、トレーニング中にボーっとしたり、疲労回復に時間がかかったりとします。
このことから筋トレや、有酸素運動を頻繁に行い方は鉄分の失われる量も増えるので摂取量も増やさなくてはいけませんね。
また、鉄が不足することによる貧血を鉄欠乏性貧血と言います。
・女性と鉄分の関係
鉄は栄養素の中でも特に女性と多く関わってきます。女性は月経により血が失われるため、鉄不足が多いと言われています。
言われてみれば、男性よりも女性の方が、貧血になりやすい方は多いですよね。
また、女性のトレーニングによる鉄分の変化についてのある実験によると、
トレーニング期間中は食事の量も徐々に増える事から、鉄の摂取量に関しては多くなった傾向があったそうですが、
血液中の鉄分に関しては低下したというデータがあるそうです。
若年女性によるウエイトトレーニング効果
このことから簡単に何が言えるかと言うと、摂取量が増えても、トレーニングによりそれ以上の鉄が失われました。という事です
その為特に女性は、運動前にフラフラするな、とかなどの症状があった場合は鉄分を補給するか、その日の運動は中止しましょう。
・ヘム鉄と非ヘム鉄
ここまでは鉄の重要性に関してご紹介させて頂きました。
ではその鉄の中でも大きく分けて2種類あることをここではご紹介していきます。
ヘム鉄・・・肉や魚
吸収率約25％
非ヘム鉄・・・野菜や大豆
吸収率約10％
ヘム鉄の方が吸収率高いの何となく想像出来ますよね。。。肉とか焼く前鉄分多そうですよね。
ヘム鉄
豚レバー（80g）
10.4mg
鶏レバー（60g）
5.4mg
わかさぎ（80g）
4.0mg
カキ（70g）
2.5mg
非ヘム鉄
干しひじき（10g）
5.5mg
高野豆腐（30g）
2.8mg
ほうれん草（80g）
3.0mg
しじみ（20g）
2.0mg 鉄と鉄欠乏性貧血
レバーは代表的ではありますよね。それ以外だと赤身のお肉にも多く含まれています。
また、吸収率の観点から言うとビタミンＣと摂取すると吸収率が高まるともいわれているので、ブロッコリー、パプリカ、芽キャベツなどと組み合わせることをお勧めします。
・まとめ
いかがでしょうか。鉄はダイエット効果というよりも、健康上やトレーニングのパフォーマンスアップなどの方に効果が高いと言えます。特に女性は男性よりも失われやすいので注意が必要です。また、トレーニング時においては毎回鉄が失われるのでトレーニングは鉄の観点かからでもお肉やお魚を積極的に召し上がると良いですね。そしてビタミンＣと組み合わせるとより吸収率がアップします。
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～今日の一言～
日本のスポーツ業界は延期や、中止が相次ぐ中、韓国がKリーグ（サッカー）が無観客ですが、再開しましたね！羨ましいですね。でも握手やハイタッチは禁止なそうですね。お客さんも入れて、何もかも完全にOKになるのは果たしていつになるのだろうか。。。トホホです。
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