ビタミンB～ダイエットや健康との関係性～
こんにちは！
ぱうぱうです。
今回はビタミンＢについてご紹介させて頂きます。
トレーニング歴が長い方はご存じかと思いますが、ビタミンＢは非常に体作りには欠かせないビタミンでありますので、トレーニング始めたばかりでより早く結果を出したい方や、食事等にもこれから気をつけていきたい方は特に見ていただきたいです。
今回もなるべく分かりやすくご説明させていただきます。
・ビタミンＢとは？
ビタミンＢは水に溶ける水溶性のビタミンの１つです。
発見当初ラットの発育に必須の単一の水溶性因子として知られていたそうですが、後の研究で複数種の物質からなる混合物であることが突き止められた。ビタミンB群に含まれている8種の物質は、いずれも生体内において、補酵素として機能することが知られている。
その為、ビタミンＢはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの８種類に分けられ全て非常に重要と言うとこが分かりますね。
その中でも特に今回はB1、B2、B6、についてご紹介させて頂きます。
・ビタミンB1
ビタミンB1とは糖質の代謝に大きく関係するビタミンです。
食事で炭水化物(糖質)を摂取して、それが代謝されない、エネルギーにならないと、体脂肪として蓄積されてしまいます。その代謝を効率的に助けてくれるのがビタミンB1なのです。
また、ビタミンB1は足らないと効率的にエネルギーにならず、エネルギーにならなかった糖質は乳酸という疲労物質として体内に溜まります。疲労感を感じたり、さらにはエネルギーが足りなくなるため、エネルギーを必要とする臓器で障害が起こります。このことから疲労回復ビタミンといわれたりしてます。
炭水化物(糖質)をしっかりとエネルギーにしたり、疲労回復をしたい方に取っては非常に重要なビタミンと言えますね。
・ビタミンB2
ビタミンB2とは主に3大栄養素の代謝に関わるビタミンで特に脂質の代謝に関わるビタミンです。
体脂肪が燃焼される過程に関しては分解、運搬、燃焼という過程があると過去の記事でご説明させて頂きましたが、この過程で特に運搬と燃焼で必要となってくるのがビタミンB2です。
その為、体内にこのビタミンB2が不足してると運動を頑張っていても上手く体脂肪が燃焼しないという事ですね。
またそれ以外にも皮膚、髪、爪などの細胞の再生に働き、肌荒れなどのトラブルを解消してくれます。また、ビタミンB2には粘膜を保護する働きがあるため、口角炎や口内炎などの予防にも効果的です。
・ビタミンB6
ビタミンB6はタンパク質の合成に関わるビタミンで、筋トレして筋肉をつける為にはおさえておきたいビタミンです。
タンパク質を食事で摂っても、私たちの体はそのまま利用することができません。ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸等に分解しエネルギーにしたり、タンパク質を生成する働きを助けています。皮膚や粘膜といった免疫に大切な器官や、髪、歯といったタンパク質がかかわる様々な部分で必要とされています。
また、神経伝達やホルモンの調整をしているものとも関りがあるため、人によっては不足することでホルモンバランスが崩れたり、イライラしてしまうので、その時はビタミンB6が足りないサインかもしれませんね。
・摂取量や摂取タイミング
摂取量の目安としては、色々なデータがありますが、
ビタミンB1・・・男性1.4mg 女性1.1mg
ビタミンB2・・・男性1.6mg 女性1.2mg
ビタミンB6・・・男性1.4mg 女性1.2mg
というのがおおよそですね。
しかし、あくまでも推奨の量なのダイエット目的や筋肉アップの為に運動する方なんかはエネルギー効率化の為、より多くのビタミンを必要とします。
また、上限はB1とB2に関しては健康被害が報告されていない事や、過剰に摂取しても尿として排泄されることから、特に問題はないです。
B6に関しては、過剰摂取によって感覚神経障害などの症状を引き起こすことがあり、耐容上限量が約50mgと設けられています。
それぞれのビタミンに含まれている食材は以下の通りです。
ビタミンB1
・豚ヒレ肉(100g)・・・1.6mg
・豚もも肉(100mg)・・・1㎎
・ウナギかば焼き(100g)・・・0.8mg
・生ハム促成(100g)・・・0.9mg
・たらこ(100g)・・・0.7mg
ビタミンB2
・豚レバー(100g)・・・3.4mg
・牛レバー(100g)・・・3mg
・ウナギかば焼き(100g)・・・0.74mg
・納豆(100g)・・・0.65mg
ビタミンB6
・マグロ(100g)・・・0.94mg
・カツオ(100g)・・・0.76mg
・鮭(100g)．．．0.6mg
・牛レバー(100g)・・・0.8mg
・にんにく(100g)・・・1.5mg
あくまでも代表的な一部ですが、基本ビタミンB群はタンパク質に多く含まれている事が分かりますね。また、B1は豚肉に多く、B2はレバー、B6は魚介類などに多く含まれている事が分かりますね。
ビタミンAの時にもご紹介させて頂きましたが、レバーって最強でじゃないですか？
ビタミンこんなにも豊富なんて、正直知らなかったです。しかし、ビタミンAの際にもご説明しましたが、取りすぎは注意です。と言ってもレバーってそんな頻繁に食べないですよね。私自身最後に食べたのいつだろうって感じです。
また、推奨摂取量に関して言えば、基本的にお肉、お魚のタンパク質をしっかり摂取していれば不足することは問題ないですが、よりダイエットを効率的に、筋肉を効率的につけたいなどの目的があるのであれば多く摂取しても問題はないでしょう。
しかし、ダイエットを目的にしている人で懸念されるのが、ビタミンB群を多く摂取する事を意識しすぎてのカロリーオーバーですね。
その際はビタミンB群のサプリをオススメしますが、ごめんなさい。。。ビタミンB群のサプリメント、私摂取したことないのでオススメ商品がないです。。トホホです。
・まとめ
いかがでしょうか。今回はビタミンB群をご説明させて頂きました。もう少し、細かく説明したかったですが、私自身長い文章を読むのが苦手ですので、基本的に伝える時も最低限の事、また初心者の方にも分かりやすくをモットーに書いている所もあるので、このぐらいの説明で勘弁してくだせ～。ビタミンB群ボディメイクにおいて非常に状様なビタミンです。もちろん不足する事による健康被害もありますが、より多くの摂取を心がけ、理想の体になる近道のビタミンと理解して頂ければ良いかと思います。
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～今日の一言～
ボビーオロゴンが暴行容疑で現行犯逮捕されましたね。驚きましたが、それよりも年齢をさばよんでた方が個人的に驚いたんですが、共感出来る方いらっしゃいますか（笑）？54歳って、、、見た目若くないですか！？そんなに若々しくいられる秘訣をぜひお聞きしたい所です。。
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