30代#自宅トレーニング歴2年#ボディメイク大会入賞〜第3章〜

第3章：自宅トレーニングの極意

3章では自宅トレーニングでボディーメイク大会入賞を目指すために私の経験から考えた極意をお伝えする。基本的なトレーニング方法についてはネット、SNSで様々な情報が飛び交ってますので、ここでは自宅トレーニングに特化した極意を皆さんにもお伝えできればと思う。

極意１：隙間時間を有効活用

トレーニングをしている人の中で、トレーニングの成果で生活できている人はする人はかなり少ないだろう。ほとんどの人が日常生活（仕事、家事、学業）の合間にトレーニングをしていると思う。
そんな中でトレーニングジムに行くと1時間以上はまとまった時間が必要になってくるため、継続することが困難になってくるケースが多々出てくるだろう。
そんな中で、自宅トレーニングのメリットの1つに「自分のペースでトレーニングができる」という点がある。日常生活の中で不意に手持ち無沙汰になっていることはないだろうか？言わゆる「隙間時間」である
例えば下記のような隙間時間が日常生活の中では出てくるのではないだろうか？

・料理の待ち時間
・デスクワークや家事の休憩時間
・子供の迎えまでの時間
・子供が起きてくるまでの時間
・お風呂が溜まるまでの時間
・洗濯物が洗い終わるまでの時間

このように隙間時間は日常生活の至るところに潜んでいる。
そして、その時間が15分程度でもトレーニングに換算すると3~4セット程度はトレーニングができるのである。
ボディーメイク大会に出場するのであれば最低、週4（例：1.胸-三頭、2．背中-二頭、3.肩-腹筋、4.脚）以上のトレーニングをしながら筋肥大させていく必要があるが、初心者が日常生活の中で1時間/日の時間を週4回確保することは容易ではない。そこで、私は隙間時間を活用したトレーニングを推奨したい。
例えば、朝早起きして30分とお風呂が溜まるまで15分組み合わせてトレーニング時間とするのもよい。具体的にトレーニングメニューにすると以下のようになる。
【例：胸+三頭の日】
朝早起きして30分
・ダンベルベンチプレス（フラット）: 3セット × 8-10レップ
・ダンベルベンチプレス（フラット）: 2セット × 8-10レップ
・ダンベルフライ: 3セット × 10-12レップ

お風呂が溜まるまで15分
・ディップス：3セット × 最大レップ数

上記の様に合計11セットと十分なトレーニングができる。
トレーニングジムだと準備で15分程度は時間を取られてしまうが
自宅だとすぐにトレーニング開始できるため、隙間時間でもトレーニング時間にできる。
また、〇〇の前にトレーニングをやると決めておけばトレーニングを習慣化しやすいというメリットもある。