”夏に向けてバテない身体を作りたい方”が知っておきたい”栄養の知識3選”
こんにちは。
久喜市鷲宮のスモールジム＆整体「身体改善サロン ペインフリー」店長の高橋です。
今日のテーマは「”夏に向けてバテない身体を作りたい方”が知っておきたい”栄養の知識3選”」です。
※本noteは毎週水曜日発行となります
昨日今日と30℃近い気温の日が続いていますね。。(-_-;)
早くも夏バテ（梅雨バテ）という方も出てきているのではないでしょうか？笑
そうならないためにも栄養・運動・休養・心の在り様などなど、さまざまな面からアプローチをしていく必要があります。
今日はその中で「栄養」について記していきます。
・栄養を摂る理由は○○！？
「栄養」は健康体を作る上で重要な項目の一つです。
その「栄養」は以下の三つの目的で摂取されます。
①約半年後の身体を作るため
②今の身体を動かすため
③今の身体を調整するため
基本的に人間は「口から食べたもの」でできています。
もう少し細かく言うと「口から食べて吸収されたもの」でできているわけですが、今食べたものが、今すぐに身体の一部にはなりません。
「酵素」によって「消化～吸収～代謝」の流れを経て、ようやく身体の一部になっていきます。
部位によって差がありますが、短い部位ですと2～3日、長い部位で１～２年後に自分の身体（皮膚や骨など）になっていくと言われています。
自分の身体になるというのはいわゆる「新陳代謝」によって細胞が入れ替わることを意味します。
37兆2000億個の細胞が死んで生まれ変わることを繰り返して、見た目では変化はわかりませんが、常に新しい細胞と入れ替わり続けているということですね。
「”健康のために～を食べる”といった行為は半年くらいを続けないと効果がわからない」
というのは、まさにこの理由からです。
二つ目と三つ目の「今の身体を動かすため」はまさにエネルギーとしての栄養です。
エネルギーというと「糖質」を思い浮かべる方も多いと思いますが、「脂質」や「タンパク質」もエネルギーとして作用します。
また三つ目の「今の身体を調整する」に該当するビタミンやミネラル作用によって、エネルギーとしてしっかりと消費していくことができます。
「酵素」の役割を助ける「補酵素」が重要ということですね。
こうしたものをしっかりと必要量摂ることによって「今の身体」を正常に動かすことができるわけです。
①半年後の身体を作るため
②今の身体を動かすため
③今の身体を調整するため
この三つの大原則を頭に入れておくと良いと思います。
・「偏らない栄養の考え方」をしよう！
「栄養」に関しては、さまざまな情報が毎日の様に飛び交っています。
・「～制限食」、「一日１食」などの制限をするもの
・「～しか食べない」など食べるものを限定するもの
・特定の栄養素を勧めるもの（「～をとれば痩せる！痛みが取れる！」などの商品）
これらはすべて「偏っている」と思います。
健康を考える上で重要なのが「中庸（ちゅうよう）」なので、両端を捉えた上で「過不足がない状態」を目指すことが適当です。
前述しましたが、その「栄養」は以下の三つの目的で摂取されます。
①約半年後の身体を作るため → たんぱく質
②今の身体を動かすため → 糖質
③今の身体を調整するため → ビタミン・ミネラル
これらすべてが「過不足なくある状態」で初めて三つの目的が達成されるということですね。
この中でも特に「たんぱく質」は重要です。
身体を構成する要素として重要な役割を果たすだけでなく、カロリーも１ｇあたり４kcalありますので、エネルギー源としても活躍します。
上記の①を主に担っているうえに②の仕事もするということですね。
身体の約２０％はたんぱく質と言われていますが、その２０％は内臓や皮膚など人間の身体にとって重要な部位です。
なので、単純に身体を作るというより人間の身体を作る主構成要素と捉えるべきということです。
・「たんぱく質の摂取量目安」を復習しよう！
たんぱく質の一日の摂取量目安は、
「体重１ｋｇ/１ｇ/日」
と言われています。
通常の生活を送っている方であれば上記の目安でOKですが、趣味スポーツを行っていたり、運動量の多い仕事をされている方、アスリートになってくると目安量は大きく異なります。
運動量の多い方のたんぱく質の一日の摂取量目安は、
「体重１ｋｇ/１.５～２ｇ/日」
です。
体重が６０ｋｇだとすると、一般的な生活の方は「６０ｇ」、アスリートは「９０～１２０ｇ」とざっくり1.5倍～2倍違うということですね。
ちなみに、一般的な生活をされている方で平均的な体重であれば、一日３食食べることで目安量の「体重１ｋｇ/１ｇ/日」はクリアされていることが多いそうです。
反対に考えると、運動量の多い生活をしている、平均体重よりも重い、一日３食食べていない、場合はたんぱく質が足りていない可能性が高いということです。
運動量の目安はMetsやEXなどもありますが、細かい計算は置いておいて「趣味スポーツもしくはトレーニングをしているかどうか」でよいかと思います。
趣味スポーツもしくはトレーニングを週１回しているのであれば「１．２５g/日」、週２回で「１，５g/日」、週３回以上で「２g/日」くらいが目安です。
平均体重は「男性６５ｋｇ」「女性５０ｋｇ」くらいが目安です。
それ以上重い方は相対的に３食のみでは足りていない可能性が高いので、より意識してたんぱく質を取るかサプリメントで補いと良いでしょう。
ちなみに「運動した時のみたんぱく質を多めにとる」のではなく、「運動をした後３日間くらいはたんぱく質を多めにとった方が良い」と言われています。
これは筋繊維が損傷してから回復するまでの期間（４８～７２時間）と関わっています。
この期間を超回復といいますが、この期間中にしっかりとたんぱく質を取り続ける必要があるため運動後２～３日たんぱく質を多めに取り続けるべしということですね。
この機会に自身のたんぱく質摂取量を再確認してみると良いと思います。
・まとめ
今回は「”夏に向けてバテない身体を作りたい方”が知っておきたい”栄養の知識3選”」について記しました。
栄養に関しては偏った情報が多いように感じます。
いまだにテレビなどで「身体に良い！」と紹介された商品が翌日売り切れていたりするようですので、わかりやすい特効薬のようなものが欲されているようですね。。
実際はそのようなものはなく、今回記したような過不足ない栄養の摂取を地道に続けていくことで、徐々に細胞が良い状態になっていくものです。
焦らずじっくりと地道に続けていくことが最短ルートですので、過不足ない栄養の摂取をこれからも続けていくようにしましょう。
今回の内容が少しでもお役に立てていれば幸いです。
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最後までお読みいただきありがとうございましたm(__)m
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