忙しくても健康的な食生活を送る方法

こんにちは。
限界社会人のimanacaです。

本日は激務生活１０年強でようやく辿り着いた
「仕事から帰ってちゃんと料理する体力も気力もないし
休日は休むことに専念したい限界社会人でも
健康的な食生活を維持できる方法」をお伝えします。
※一人暮らしの食事法なので家族がいると文句が出たりお子様がいると足りないと思いますが、応用はできると思います。

ストックが命

私は平日殆ど料理をしません。
料理をしても10分以内です。

そのためにベースとなるのは、休日にまとめて作る
冷凍したご飯とスープの作り置きです。
これがあれば最低限の健康的な食生活は担保されます。

①ご飯ストック

まずご飯は白米1/3に対して玄米2/3の比率で３合ほどまとめて炊き、フタしたままチンできるタイプのタッパーに小分けにして冷凍します。
大飯食らいの方は１回に炊く量を増やしましょう。
ラップを2重にすればタッパーは必要ありませんが電子レンジから取り出す時と、ラップ外す時にめちゃくちゃ熱いです。

玄米と白米をなぜ混ぜるかに関しては、
玄米のみだと食べ辛いのが普通の白米を混ぜると食べやすくなりつつ食物繊維やミネラルも摂取できるからです。
この手法のほかにも、精米には白米と玄米の間には3分づき・5分づき・7分づきの精米加減があるので、7分から始めて自分の食べやすい精米加減をデフォルトにするのも良いでしょう。

私が玄米を買う時に気を付けているのは、農薬は一般に脂に溶けやすいため、脂質が多いヌカや胚芽に溜まりやすく、ヌカや胚芽をつけたままの玄米のほうが、白米より農薬が残っていますので、無農薬玄米を食べチョクで購入しています。

炭水化物抜きダイエットをされている方も多いと思います。小麦食材が百害あって一利なしなのは周知の事実ですが、ご飯に関しては日本人の消化機能に適していて胃に優しく、白米でなければミネラルや食物繊維も摂れますし、素早くエネルギーに変換される食べ物として量に気をつければ毎日取って良いと思います。
おかずだけでお腹を満たすにはなかなかの量が必要で、
それによってお腹がすいて砂糖や粗悪な油を使ったお菓子を食べたのでは元も子もありません。

②スープストック

スープもご飯と同じく1回で大量に作り、小分けにして冷凍します。
スープはただの汁ではなく、
スープだけである程度の栄養摂取が出来、ある程度腹が膨れることが目的なので、スープストックTOKYOで出てきそうな感じの具沢山スープを作ります。

つまり、多種大量の野菜+タンパク質で構成されたスープです。

野菜の内容は旬の食材をベースに
・ほうれん草、白菜、キャベツなどの葉物野菜
　※冬であれば鍋用のカット野菜をぶち込みます。
・豆類(ミックス豆缶)
　※フタ開けてぶち込むだけ
・冬であればにんじんや根菜類(根菜類は体を温める)
　※剥くのがめんどくさかったらカレー用のパウチされたカット野菜を使用。煮汁も入っているので栄養価もそのままいただけます。
・きのこ類
　※冷凍したほうが栄養価が高くなるので、しめじ舞茸エリンギなどを一緒にして冷凍したストックをぶち込みます。きのこが入るだけで旨味が出て不味く作ることが難しくなります。

が基本で、スープの味付けによってこれにホールトマトを足したりセロリを入れてスパイシーにしたり、薬味を加えたりとアレンジします。

タンパク質の内容は
・鶏肉
※鶏肉は高たんぱくで疲労回復効果の高い必須アミノ酸が含まれます。
モモ肉よりささみや胸肉がベストです。以前はパサパサで美味しくないので苦手でしたが炊飯器での低温調理を覚えてからシットリ柔らかく調理できて食べられるようになりました。とはいえ時間がない時は手軽に美味しいモモ肉を使います。

・魚介類
※良質の動物性タンパク質を含み低カロリー。ビタミンや必須ミネラルなどの栄養素も豊富で、オメガ3系不飽和脂肪酸などの機能性成分も含まれています。脳の認知機能強化にも良い◎

がメインです。

牛肉や豚肉などの赤身肉は食べる量が1日65グラム増えるごとに子宮がん、肺がん、食道がん、大腸がん、糖尿病となどの病気のリスクが上がるという研究結果があり、メインのたんぱく源からは外しています。
とはいえ私は我慢する方が体に悪いと思っているので、焼き肉を食べたい日や豚キムチを食べたい日は普通に食べます。

植物性タンパク質である豆腐に関しては冷凍すると解凍時にモシャモシャ(？！)の質感になるので、食べたい時は後から入れるか冷ややっこなどで食べます。

このご飯とスープのストックがあれば、
朝ごはん：季節のフルーツ+スープにオートミール入れたリゾットか、おじや的なもの
※胃が丈夫な方は気にならないかもしれませんが、朝は胃の動きがまだ活発でないので冷たくて消化の悪い食べ物だけで済ませるのは良くありません。
先にフルーツを食べると消化酵素が働いて消化を促進してくれます。

昼ご飯：
ストックスープとご飯があればリモートワークでの自宅ランチ時にいちいち「何作ろうかな…」と考える必要も調理時間もほぼ必要なし。
会社でランチを取られる方は冷凍したまま会社に持っていって昼までに自然解凍させ会社でチンすればお弁当を作る必要もありません。スープとご飯で足りなければコンビニ惣菜1品足せばよいのです。
惣菜１品だけなら毎日買っても大してお財布も痛みません。
少なくとも、添加物だらけで炭水化物しか取れないコンビニおにぎり１個とカップ麺や菓子パンで済ませるよりよっぽど仕事のパフォーマンスも上がります。

晩御飯：
私はお腹ペコペコの状態で料理ができないダメ人間なので先にストックスープとご飯を食べてから足りなければ何種類か買いためてチルド室に入れているほかのタンパク質を焼くなり蒸すなりするか、サラダを足すかしています。
※夜はお腹いっぱいのまま寝ると睡眠の質が落ちるので腹八分目以下にしましょう。個人的にはそれから朝昼に分散させていき、夜は腹六分目まで抑えていくのがおすすめです。

飽きることへの対処方法

飽きへの対処方法としては、常に漬物的なご飯のお供を数種類買っておくことと、スープの味のバリエーションを増やすことである程度クリアできます。

漬物的なものはシラスやタラコ、お漬物、梅干し、キムチ、納豆など好きなもので良いでしょう。
これらで発酵食品をプラスすると腸内細菌の多様性が強化されて腸内環境が良くなります。
卵があれば秒で卵かけご飯が出来てタンパク質を手軽に追加できます。
※シラスには脳神経や脳細胞の再生を促すビタミンB12が豊富なので、私は常にストックしています。

まぁこの漬物的なものはいいとして、
スープを何種類も作るの面倒だと思うじゃないですか。

同じ具を入れた鍋２つか３つ並べて味付けだけ変えて作れば1度に数種類作れるんです・・・！

鍋①：醤油・酒・かつおだしと、ネギ足して和風スープ
鍋②：Ｓ＆Ｂの赤いカレー粉缶を入れてスープカレー
鍋③：鶏ガラダシの素と醤油、ごま油に溶き卵を足して中華スープ

とか。
他にも
・牛乳+コンソメでミルクスープ
・コチュジャン・ごま油・醤油にわかめやニラ等を足して韓国風スープ
・にんにく+味噌+カットトマト缶のスタミナスープ
・ホールトマト＋コンソメ＋ローリエでミネストローネ
など、バリエーションは研究次第で無限です。
はじめはレシピを見ながらいろんな味を試して、
２，３回作ったら慣れるので目分量でも適当に作れるようになります。

冷凍庫の容量問題

お手持ちの冷蔵庫についている冷凍庫が小さいとすぐいっぱいになりますよね…
もしあなたが忙しい中で健康な食生活を維持したいと思うなら
冷凍庫が大きい冷蔵庫に買い換えるか
冷凍庫だけのものを買い増ししましょう。
それだけの価値はあります。

ストックごはん+スープ生活のメリット

病気をして分かることですが
一回病気をすると、回復まで多大な労力と時間をロスします。
ひとの痛みが分かって優しい人間になれるという利点はありますが
それと引き換えに払う代償が大きすぎます。
病気を招くリスクを普段の食生活でわざわざ高めるのは得策ではないでしょう。

この冷凍スープと玄米生活を始めて変わったことがいくつかあります。

①心理的安全性の確保

体に悪いと分かっていながら毎日外食やコンビニ飯をしていた頃と一番変わったのは「余計な罪悪感を感じたり、帰って何か自炊をしなければならない脅迫観念」から解放されたことです。
誰しも健康維持のために食事睡眠運動が大切と分かってはいるものの、日々の忙しさに追われてなかなかそれらの質を改善できずにいる方が多いかと思いますが、その３つのうち１つでもクリアできると体調が変わることは勿論ですが、精神的な安心感が生まれます。

②たまにする外食がより美味しくなるし予算も上げられる

普段外食や惣菜の濃い味付けに慣れると、せっかく美味しいものを食べに行ってもパッとしません。それが普段一汁一菜または一汁一米の質素な食事をベースにしていると、たまの外食がひときわ美味しくなります。
そして買うものが大体決まってきて普段の自炊予算を効率化できるようになると、それだけたまにする外食に割ける予算も増えて質の高い外食体験ができるようになります。

③お通じが良くなる

私は過敏性腸症候群で、ストレスによって下痢と便秘を繰り返していたのですが、その波が穏やかになってきました。
食物繊維の多い食事がデフォルトになって便秘しにくくなったことと、自分はちゃんとした食生活をしているという心理的安全性によって不安感が薄くなったことが改善の要因ではないでしょうか。
便秘気味の方には特におすすめです。
お通じ改善に関しては他にも腸もみやデトックス茶なども取り入れているのですがそれはまたの機会に書こうと思います。

また、食生活が改善したことが自信になり、気が重かった睡眠や運動習慣も改善に向けて取り組み始めることができています。

これならできそうと思った方はぜひ試してください。
この記事が誰かの食生活の改善に役に立てれば幸いです。