流行の地中海式ダイエット、どうやって食材を選べば良いか？主要10品目を完全解説！！
地中海式ダイエットが世界一体に良いダイエットということは、情報通の人ならご存じだと思いますが、なんせ複雑に見えてしまうのでチャレンジするのが大変かもしれません。慣れてしまえば大したことはないんですが・・・
今回は、地中海式ダイエットをやる場合に食材をどう選べばいいか。何に気を付けて、どんな食事を変えるべきなのか。ご案内します。
健康にダイエットして、幸せを勝ち取りたいアナタの為の記事です。そうじゃない人は見なくていいですよ笑
地中海式ダイエットに詳しくない方はまず↓のリンク先をご覧ください！
こちらに地中海式ダイエットの大まかな説明を書いておきました。
地中海式ダイエットを支える地中海食のおさらい。
まずは↑の表が重要でしたね。ちょっと小さいのでファイルもアップしておきます。スマホに入れとくと買い物の時便利ですよ！
表の見方は、フルーツや野菜を毎食、加工肉は1週間に1回以下に抑えて、スイーツも1週間に2回ならOK。そんな感じです。
サービングとは、簡単に言うと1食分を表す単位でした。（例.野菜なら1カップ、牛肉なら1切れ）
ピラミッドの下の方はたくさん摂るべきもの。上の方には少しだけ摂るものが書いてあります。
地中海ダイエットピラミッドの問題点
伝統的な地中海沿岸部の素食事をマネした地中海食ですが、日本でなにも考えずにこれと同じ食事をしていくのは難しいですよね。何をどうやって食べればいいのか。それが想像しにくいと思います。
今回は地中海食でメインになる10種の食材について細かな説明をしていきます。ダイエット中に何を食べればいいのか迷ったらこのページを見返して確認してみてください♪
1.オリーブオイル
出来る限りエキストラバージンオイルを選びましょう。サラダや油物、炒め物にはオリーブオイルをメインで使って、香りづけを玉ねぎやハーブ、スパイス、レモンで行うとさっぱりしておいしい食事ができあがります。地中海食最大の特徴であるオリーブオイルを使いこなしちゃってください^^
オリーブオイルに変えるべき食材
・バター、マーガリン、クリーム、チーズ
→ パンに塗る系は、オリーブオイルにする。普通においしいですよ♪
・キャノーラ油、サラダ油
→ これらは酸化度が高い油で、そもそも非常に体に悪いです。置き換えましょう。
オリーブオイルのオススメはコチラの記事で紹介しています。
2.野菜
1日2食くらいとるのが理想なので、サラダをランチとディナーに取り入れましょう。オリーブオイルと酢で食べるとおいしいですよ^^
気を付けなきゃいけないのは、ポテトサラダやマカロニサラダです。この2つは総菜コーナーに良くありますが、野菜じゃなくて全然ただの炭水化物なので摂る必要ありません。笑
3.フルーツ
出来る限り毎食食べることが推奨です。旬の野菜をたくさんの種類とればOK！
季節を楽しんでください♪
4.全粒パン、全粒パスタ、玄米などの穀物
いわゆる菓子パンとか総菜パンはもう卒業しましょう！別に好きってわけでもないけど、コンビニ行って『食べたいものあるわけじゃないしとりあえず買っておくか・・・』と思ったそこのアナタ。いつまでコンビニの奴隷続けるんですか？
精製された小麦粉を使った甘いパンやピザはデブのもとです。でもパスタ、特に全粒パスタはOK！こちらもオリーブオイルでおいしく食べちゃってください！
5.豆類
バタピーが一般的だと思いますが、ちょっと塩分過多なので、ミックスナッツがお薦めです^^香り豊かなので、別に塩をガンガンに振らなくてもちゃんと食べれますよ♪
オリーブオイルと豆、ナッツ類が脂質摂取のキモなので、ケチらないようにしましょう！
6.魚介類
目標は、1週間に1回の白身魚、2回以上の赤身魚、ときどき貝やエビ、イカなどです。
生でも良いですが、冷凍でも缶詰でもオールオッケーです♪
7.肉類
できるだけ鶏肉が望ましいです。牛肉は月に１～３食くらいに控えるのが理想。
8.ヨーグルト
できるだけ毎日摂ります。食欲を抑えてくれる効果や腸内環境を整えてくれるので良いですよ♪ナッツやフルーツを添えて味に変化をつけるとさらにおいしい＾＾
フルーツは毎日摂って欲しいので、置き換えずに、追加する形でヨーグルトを摂るようにしましょう！砂糖は入れすぎないよう注意☆
9.ケーキやビスケットなどのスイーツ
食べてもいいんですが、できたらバターの代わりにオリーブオイルを使って家で焼いたりすると良いとのこと。なかなか難しいですが、クックパッドを貼っておきます！
地中海食とは違いますが、ダークチョコレートなら食欲も抑えられますしオススメです！
10.ワイン
ビール、リキュール、ソフトドリンクなどはワインで置き換えるのをオススメです。
できたら1日１～２杯くらいにするとベター。ワインは頭が痛くなるからいやーって人も多いと思いますが、酸化防止剤のせいなので、酸化防止剤無添加のワインなら比較的飲みやすいですよ！ポリフェノールたっぷりで健康にも良いです^^
お茶や水はたくさんとってもちろんOKですよ。コーヒーも◎
まとめ
どうでした？今回はちょっと難しかったかもしれませんが、地中海式ダイエットは低糖質と比べて格段に色々なものが摂れるダイエットです。Twitterなどでは甘いものが不足して発狂している低糖質ダイエッターたちをよく見ますが、地中海式ダイエットでは毎食フルーツを摂れるので基本その心配がありません。
『世界一健康的なダイエット」
『低糖質に劣らない体重減少効果をもつダイエット』
切り替えるときは勇気がいりますが、切り替えてしまえばなんのストレスもありませんよ。ぜひぜひ自分に合ったダイエット法を見つけて頑張ってください♪
地中海食がちゃんとできているか！？！？確認する方法はコチラ
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