『食事について』物理的に瘦せる④

何を食べるか？

1日の摂取カロリーを2000以下。
できれば1800にすることを目標におきました。

コンビニで色々と裏返して栄養表示をみてみると、思わぬ発見があります。

思ったよりもカロリーが低いもの、高いものが存在します。
正直、研ぎ澄まされた今では見た感じでおおよそのカロリーを当てられる能力を会得しています。それくらい口に入れるものが何カロリーなのかを意識しています。

①でも書きましたが
栄養には大きく3つＰＦＣ、タンパク質・脂質・糖質があります。
そしてこれら1gあたりのカロリーが決まっていて

タンパク質と糖質はそれぞれ4キロカロリー、
脂質が9キロカロリーとなっています。

脂質は他の栄養素の倍以上のカロリーがあります。
見た目よりもカロリーがあるなと感じるもののほとんどは脂質が多い食べ物だと思います。

自分の場合は
1日の摂取カロリー目標が1800だと考えたときに
カロリーバランスとしてはタンパク質で500(120グラム)、糖質で800(200グラム)、脂質で500(50グラム)くらいがベストかなということで割り振りを決めました。

実際はタンパク質を体重の2倍グラム摂取するという目標を意識するくらいで、あとは合計カロリーを守っていればだいたいそれくらいの配分になると思います。

なぜタンパク質が体重の2倍グラムなのかはマッチョの人がいってたくらいのソースしかないです。タンパク質のエネルギーは消費に使われやすくて、蓄えられにくいらしいですｗ

また、脂質に関しても実は色々と種類があり
肉よりナッツや魚の脂質がいいらしいです。
どうせなら体にいい脂質とりたいですよね。
最悪なのは揚げ物です。フライドポテトとかうまいですけどね。

カロリーを気にしはじめてからというもの
栄養がほとんどないのにカロリーだけあるものを食べないようになりました。
特に揚げ物、ジュース系ですね。

食事内容を具体的に書くと

朝　プロテイン　シリアル50g　無糖アーモンドミルク
お昼　カップヌードルプロ　適当な野菜系のお惣菜
間食　プロテイン
夜　お茶碗1杯ごはん　鯖の塩焼き　適当な野菜系のお惣菜　納豆　お味噌汁

みたいな感じです。

ポイントは③つ

①タンパク質が何gかを意識すること。
だいたい1職500キロカロリーくらいを意識して、少しオーバーしてもいいやくらいで食事を決めていくとだいたい1800になります。

②間食
細かく食事を分けた方が血糖値の上下が減るのでいいらしいです。

最後にもう一つ大事なのが

③ちゃんと調味料やシリアルなどの量を測ること

です。
大さじ小さじや、計量器は男性の一人暮らしだと持ってない人多いと思いますが絶対買いましょう。適当に油ひいたり、シリアルを袋から適当にバサッと出してたらカロリーわかりません。絶対に多めになっちゃいます。

人付き合いをどうするか

サラリーマンをやっていると定期的に飲み会や、外食をする機会があると思います。

その際、どうするか？

自分は気にせず食べます。

今まで1日あたりのカロリーを言ってきましたが、実際カロリーは1週間の合計で意識するくらいでいいと思います。
飲み会がある週は別日で調整すればいいのです。

もちろん飲み会の中でも、2杯目以降の飲み物をハイボールにするなど場の空気を乱さない程度の節制はします。

1800キロカロリー目標を設置してから
75キロから68キロくらいまではほとんど一直線に落ちました。

そしてついに停滞期がきます。

長くなったので、次回。
停滞期のお話↓
https://note.com/osushi1/n/na6c8fbb5e21a