精神疾患当事者のナイトルーティン
ごきげんよう、おすみです。
前々回の記事でB型作業所に通う40歳独身男性の帰宅後のルーティンを公開したついでっちゃあついでですが(;^_^A、食後のナイトルーティンを紹介していこうと思います。
立（っ）て（い）る間に夜の家事は済ませる
食後は皿洗いとお風呂掃除
夕飯はできる限り決まった時間に食べるよう心がけています。
夕飯を食べた後は当然ながら食べ終わった食器や調理器具の洗い物が待っていますが、無理にすぐやろうとせず、自分のタイミングで立ち上がってからやるようにしています。
（ちなみに夕飯は洗い物を減らして楽もしたいのでフライパンや鍋一つで調理できるおかずやワンプレートで済む献立を考えて精神的負担を軽くする自己防衛もしています）
洗い物が終わったらその足でお風呂場へ移動して浴槽を洗います。
…仰々しく聞こえますが、最近の浴槽用洗剤は高機能化が著しいので洗剤を直接浴槽に満遍なくスプレーし、数10秒後にシャワーで洗い流すだけで十分汚れは落ちます。
なので結構楽に済みます。
（※気になる箇所はスポンジで擦り洗いする時もあります）
やることやったら、入浴までの自由時間
睡眠の質を高くするには、眠る1時間～1時間半前に温めのお湯にゆっくり浸かるといいと言われていますが、おすみもこれを実践していて、時間で言うと夜9時～10時台に入浴するようにしています。
（見たいテレビとも相談して決めていますが(;^_^A）
食後の家事も終わるのが7時ごろと想定した場合、湯船にお湯を張り入浴するまで2～3時間の空き時間が生まれ、その時間は自分の自由時間に充てることができます。
自由時間の過ごし方
自由時間の過ごし方はそれこそ読んで字のごとく自由です。
noteを書いたり、フォロワーさんのツイキャス配信を聴いたり、時に自分から配信したり、YouTubeやテレビをひたすら見たりラジオに聞き入る時もあります。
ゆっくり入浴した後は日記を書いておやすみなさい
入浴は前述の通り温めのお湯にゆっくり浸かります。
この時に自分に意識を向けながら深呼吸を続けるとぬるま湯でも温浴効果を実感することができます。
お風呂から上がったら水分補給をします。
コップ一杯の麦茶を飲み、顔も化粧水（おすみはメンズビオレの化粧水を愛用しています）で保湿して皮膚からも水分補給を促します。
髪の毛もしっかりドライヤーで乾かします。
入浴で上がっていた息が整ったところで4行日記を書いています。
日記を書き上げることで頭の中をスッキリと整理でき、何も考えずに眠りに就ける効果があるとおすみは感じています。
4行日記とは？と疑問に思った方は下記の過去記事をご参照ください。
日記を書き終えたら、あとは服薬し、YouTubeで睡眠導入音楽を再生し、音量を小さめにしてイヤホンを着けたまま寝ます。
↓いつも睡眠導入に聴いているYouTubeチャンネルです↓
今回の記事は以上になります。
なかなか生活リズムがつかめない人や翌朝スッキリ寝た気がしない人のご参考になれば幸いです。
今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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