VO2maxインターバル = L5なのか

案の定、前回の更新から随分時間が経ってしまいました。
加えて、T at VO2maxをどのように推定するか、その方法を分かりやすく伝える術も十分な量のエビデンスも中々見つからず、こちらの記事制作もまだまだ時間がかかりそうです。重ねてお詫び申し上げます。

さて、そんな中ですが全ての人に真のインターバルを広めていくため、一つ解決しなければならない課題があります。
そちらを先に説いていこうと思います。

VO2max = L5なのか

まず、もう飽きるほど連呼していますが、初見の方に向けてもう一度「どうすればVO2maxを高められるか」について語らせてください。

「VO2max(最大酸素摂取量)」の向上には酸素摂取量がおおよそ>90%VO2maxに達している状態で過ごした時間、つまり
T at VO2max(VO2max滞在時間)が重要
とされています。(1)

この>90%VO2maxに到達したことを確かめるには本来、研究室で特殊なマスクを付けて計測を行う他ないのですが、当然そのような環境を有する選手はほとんどいません。

しかし、VO2max向上のためのインターバルを研究した報告の多くがサイクリング(またはランニング)を用いて行われており、そのほとんどが100%VO2max(最大酸素摂取量)に到達した際のパワー、言わば「VO2max相当パワー」を基準に運動強度が設定されています。
このVO2max相当パワーは様々な呼び名がありますが、ここではPPO(Peak Power Output)と呼称を統一しており、簡単なテストで求めることが可能です。

さて、平たく言えば
「VO2max相当パワー
≒ VO2max到達に必要とされるパワー」
な訳ですから、このPPOで十分な時間運動を行えば、有効性を分けるボーダーラインとされる>90%VO2maxまで、ほとんど確実に追い込むことが出来る、と考えられます。

更に、VO2max上昇に効果があったと報告されている研究等で用いられているインターバルの負荷設定をそのままメニューとして使用できる、という嬉しいメリットもあります。
(例:30−30sec 115％PPO→50％PPOなど、あくまで例)

実際のところ、このようにポンっとそのまま研究上のワーク・レスト強度を使用できることは稀なので我々コーチがいるわけですが、それでもなお、研究で使い倒されてきたプロトコルを参考にしてPPOを基準にメニューを組める、というのは非常に正確性・利便性を高めてくれる、というのは間違いないでしょう。

あとはより確実にVO2max滞在時間を確保するためにいくつかの変数を考慮すれば、実際にトレーニングを実施する前から、有効性が高いと思われるメニューを作れる訳です。
科学的トレーニングとは本来、かくあるべきなのです(大興奮)

続いてFTPベースでのVO2maxインターバルの推奨強度についても見ていきましょう。

聞き馴染みのないPPOとは対照的に、パワートレーニングの経験がある方が「VO2maxインターバル」と聞いて真っ先に思い浮かぶのは
「106-120%FTP」という負荷設定
でしょう。(図1)

図1:(2) Training and Racing with a Power Meter -- Paperback / softback （3 ed）

Allen, Hunter/ Coggan, Andrew R./ Mcgregor, Stephen

あまりにも有名な表です。
実際のところ、引用元であるパワートレーニングバイブルの原著においてもVO2maxが106-120%FTPに収まらない可能性や、そもそもFTPが一律に20分TTの平均パワー ×0.95ではない可能性自体が示唆されている(2)ものの、インパクトが強すぎるあまりこの表の範囲内でメニューを組まなければならない、と錯覚してしまう方も多いのでしょう。

がしかし、前回の記事でも述べたとおり、
FTPはMLSS(Maximal lactate steady state)と呼ばれる長時間(55±8.5分程度)(3)の指標に近いものであり、維持可能な時間が6分前後(±25%)とされるVO2max(4)とはあまりに強度、時間共にかけ離れたものです。

乱暴な言い方をしてしまえば、そもそものコンセプトが大きく乖離している指標をこじ付けて強度設定をしており、106%FTPではVO2maxを向上させるのに強度が不十分な場合が多いのでは、と考えられます。

対照的に、120%FTPというL5の上限は絶対強度としてもかなり高いですから、これで運動を行えば高い確率で>90%VO2maxまで酸素摂取量を高められるかもしれません。

しかしながら、運動強度が高すぎるとより早く疲労困憊に達してしまい、VO2maxに早く到達できたとしてもワークアウト合計のT at VO2maxが低くなってしまうリスクを孕んでいます。(5)
短時間の強い選手であれば120%FTPで3-5分のワークセットを繰り返し行えるかもしれませんが、誰しもそうではないはずです。

このようにインターバルの負荷を最適化し、T at VO2maxを十分量、確保するためのアプローチは非常に繊細なもので、適切な強度設定を行うには、106-120%FTPというのはあまりにも範囲が広すぎる、というのは前回の記事でも解説いたしました。

L6 = 無酸素、という誤解