アシックスランニングクラブコーチに聞いた！大会スタート前までのポイントとは？

みなさんこんにちは！
ONE TOKYOスタッフのまゆゆです♪
今回はなんと！
アシックスランニングクラブコーチの小谷さんより
マラソン大会前日～スタート前までの
トレーニング方法や食事、入浴・睡眠などについて
それぞれのポイントを教えていただきました！
東京マラソン2021もあと9日後にスタートです！
ランナーの皆さん、ぜひ参考にしてみてください（＾＾）

小谷 浩（Hiroshi Kotani）
アシックスランニングクラブコーチ

兵庫県朝来市出身。
小中学生から陸上・長距離を始める。
西脇工業高校、名古屋商科大学時代はそれぞれ全国高校駅伝、
出雲駅伝・全日本大学駅伝出場を目指し競技生活を送る。
2011年にアシックスに入社後、原宿、銀座の直営店で
アシックスランニングラボリーダーとコーチリーダーを兼任し、
現在はアシックスラン東京丸の内常駐のアシックスランニングクラブコーチとして活動。
コーチとしてのイベント回数は大小あわせ1,000回以上という
経験値はコーチ陣の中でもトップクラス。
また、国内外のレース、国際レースの経験も豊富で、
アシックスランニングメソッドと、ランニングラボの知見、
競技者時代の経験を融合させたユーティリティーなコーチングを活かし、
リアル・オンラインイベントだけでなく外部団体・企業様社員向けイベントや
各種LIVE配信や取材にも対応している。

皆さん、こんにちは！
アシックスランニングクラブコーチの小谷です。
今回はマラソン大会前日～当日スタート前までの
４つのポイントをお伝えします！！

ポイント①　前日までのトレーニングの仕方

ランニングトレーニングは2日前まででOK！！
前日は、ゆっくり脚を休ませましょう！
EXPOに行く人も前日は歩き過ぎて
疲れを残さないよう注意してください。

▶小谷コーチのアドバイス☝
そもそも、マラソンの為の走り込みなどは、
本番から3～4週前までにだいたい終了しており、
残りは調整期間に入っています。
更に言うなら、1週間前は一番走り込んでいた時期の
25%程のランニング量が目安ですので、
ここにきて焦って走り過ぎない事が大切です。
自己ベスト更新を狙っている上級者ランナーであれば、
直前に1km程度のスピードランで脚に刺激を入れる、
と聞いたことがあるかもしれませんが、
陸上競技とはまた別です。
上級者は、大会2日前にストレッチや準備運動後、
3km程ウォーミングアップjog＋1km程のスピードランで
刺激を入れましょう。
（グリコーゲンローディングの効果を高めるためにも有効です）
ストレッチ後、走り出し~3km程度まではゆっくり走り、
最後の1kmを速め、など合計4kmにしてもOK！
初マラソンや、完走目標、初心者~中級者ランナーは、
約5kmや20~30分程度をゆっくりジョギングする程度で
大丈夫です。
余裕のある方は最後の1km程だけ
呼吸を弾ませるようなスピードで走ってもいいでしょう。

ポイント②　前日の食事とグリコーゲンローディングについて

基本は普段通り！！極端に普段と違うことはしないこと！
また、生ものや、揚げ物・消化に悪いものは避け、
胃腸が弱い方は前日から繊維類も控えた方がいいでしょう。

▶小谷コーチのアドバイス☝
マラソンを走るエネルギーは、
身体の中に蓄えられている糖（グリコーゲン）や脂肪、
またレース後半ではたんぱく質も分解されて
エネルギーが生み出されます。
その中でも主たるエネルギー源は糖ですので、
この糖をいかに身体に蓄えられているかが
レース後半で大きく影響してきます。
いわゆる「30kmの壁」もこの糖の枯渇が大きく関係し、
脚が棒のようになる状態をつくる要因の一つです。
ですので、レース２～３日前から
「ごはん・パスタ・うどん・そば・果物」などの
糖質を多く含んだ食事を摂り、
筋肉や肝臓に蓄えられる糖を増やすグリコーゲンローディングや
カーボローディングを行っているランナーも多いでしょう。
ただし、やり慣れていない人がいきなりやるのは
身体や内臓がびっくりしてしまいます。
食事に限った話ではないのですが、
普段やらないようなことをレースだからと言って、
いきなり変えたり、試してみるのは要注意です！
前日の昼食はいつもの食事に少しごはんを多めにしたり、
おにぎりを＋1個、程度でいいでしょう。
レース前の食事は、ランニングシューズ選びと同じで、
「慣れているもの」もしくは
「事前に試した自分に合ったもの」が基本です。

また、レース直前の調整期はトレーニングの量が減っていて、
体重コントロールが難しいですよね。
糖質多めの食事により、
糖がグリコーゲンとして貯蔵される際に水分も含まれるので
体重が少し増えますが、その範囲が1kg程度なら問題ありません。
ちなみに、私のレース前日の夕食（自宅の場合）は
だいたい「うどんすき」です。
中学時代からの勝負飯です（笑）

ポイント③　前日の入浴・睡眠の注意点

入浴は長湯、揉みほぐし過ぎ、湯冷めに注意して！！
水分補給も忘れずに！睡眠時間はしっかり確保！！
寝れなくても目を閉じて身体を休めましょう。
スマホチェックも要注意です。

▶小谷コーチのアドバイス☝
入浴も普段通りを心掛けましょう。
最近は普段シャワーのみ、という人も増えていますが、
個人的には普段から湯船に入った方が、
筋肉がほぐれたり、リラックスできて
疲労が取れやすいと感じています。
また、少しでも脚を軽くしよう！
疲れのないようにしよう！と思って、
前日の入浴で脚の筋肉を揉みほぐしすぎないよう
注意してください。
揉み返しで逆に疲れたり、
これまでのトレーニングや調整で、
せっかく良い感じに締まった筋肉が
ゆるゆるにほぐれてしまったらマイナスになることもあります。
上半身はほぐれた方がいいですが、
下半身はほぐし過ぎないようにしましょう。
長湯や、入浴後に湯冷めしないようにすること、
しっかり水分を補給することを忘れないようにしましょう。

睡眠は、レース前日だからと言うよりは、
私たちの生活の基本である
「運動・休養・栄養」のバランスが大切ですので、
普段から規則正しい生活リズムを心掛け、
身体が休養できる睡眠時間をしっかり確保しましょう。
とは言え、前日は緊張や不安、興奮などで
中々寝付けない人も少なくありません。
寝られない時は、早く寝ないといけない、と焦りがちです。
部屋を暗くして、布団に横になって目を閉じて深呼吸してみたり、
リラックスして身体を休めるようにしましょう。
布団に入って寝ようとしてからのスマホチェックは、
逆に覚醒してしまいがちですので注意してください。

ポイント④　事前準備と当日スタートまでの行動

事前にできる準備は前日までに全てやっておくこと！！
当日の余計なストレスを省くためにも必須です！

▶小谷コーチのアドバイス☝
事前準備を早く済ませておく事は、
睡眠時間の確保にも繋がりますね！
当日のウエアも、暑い時用、寒い時用、雨の日用と
3パターン程準備しておいたり、
東京マラソンであれば、
当日着用予定のウエアに
アスリートビブス（ナンバーカード）をつけておく、
計測用のチップの確認などです。

★コーチおすすめ！レース用の基本スタイル★
ウエアはTシャツ、タイツ、パンツなど
基本のスタイルを決めておき、
走力・状況に応じてロングやショート、ジャケットにするかなど
カスタマイズできるよう準備しておくと便利です。
コーチおすすめのアイテムは、
「ENERGY SAVING」タイツシリーズ！！
ランナーの悩みに多い膝のサポートだけでなく、
中殿筋、太もも、ふくらはぎなどをフルサポートしてくれます。
サポートと動きやすさを両立したタイツで、
ロングとセミロングの2タイプあるので、
様々なレベルのランナーに対応しています。
■コーチおすすめタイツはこちら

★レース当日の必需品★
基本スタイルに加えて、
ポンチョ、ゼッケンスナップなどは必須アイテムです。
また、手足の寒さ対策におすすめのアイテムも要チェック。
■ポンチョはこちら
■ゼッケンスナップはこちら
■その他ランニングアイテムはこちら

当日は、基本的には
スタート時間から逆算して間に合うように行動しますが、
自分が想定している余裕のある時間より、
全てさらに30分程余裕をもって
早めに行動することをお薦めします。
朝食はスタートの3時間前には取りたいところですね。
メニューも、いつものレース通り！となるように
「自分でこれを食べていれば大丈夫！」という
安心の定番メニューを何パターンか決めておけば
毎回あれこれ悩まずに済みます。
前日の夕食と基本考え方は変わりませんが、
揚げ物、生もの、消化の悪いものは避け、
食べ過ぎにも注意しましょう。
スタート時間までの移動中なども消費しますので、
朝食後は徐々に柔らかいものを小まめに摂りましょう。
朝食でごはんを食べたら、移動中にバナナやカステラ、
スタート前にエネルギーゼリー、というイメージです。
サプリや栄養・エナジードリンクなども
試したことのない物をぶっつけ本番で摂らないことを
お薦めします。平常心です！

水分も本来2日前くらいから小まめに
水分補給量を増やすウォーターローディングで、
貯水量を増やしておくことがお薦めです。
当日一気にがぶ飲みしてもトイレが近くなるだけですので、
小まめに飲むようにしましょう。

私は、荷物も最小限にして、
アスリートビブス（ナンバーカード）の付いたウエアを着た上に
冷えないように上着を着て会場に向かいます。
予定の30分前行動をしていれば、
着替え、トイレ、アップなど、全てに余裕ができ、
スタート直前に慌てることがなくなります。
会場にギリギリに到着していると、
トイレも混雑していて、
その他やるべきこと全てに遅れがでてきて、
結局何もできないまま焦った状態でスタートブロックへ…
後ろの方からスタートすることに…
そしてスタートしてからも焦ってオーバーペース…
と負の連鎖が始まります。
そういう余計なストレスは省くためにも、
前日からしっかり準備しておきましょう！

整列中は、身動きも取り辛いので、
周りの人に配慮した軽いストレッチやドリルなどで
身体ができるだけ冷えないようにしましょう。

小谷コーチ、貴重な情報ありがとうございました（＾＾）
次のnoteは2月28日（月）11時に投稿を予定しております！
次回は、小谷コーチより【レース中のポイント】について
教えていただきます！お楽しみに～！

■ONE TOKYOメンバーにも大会についてのあれこれをお聞きしました！

■東京マラソン2021のカウントダウンとともに、
#ランナーへ送るエール もつぶやいてます！次回は5日前です♪