ヴィーガンと栄養の関係について #1 【Vegan Night Fes!】

Vegan Night Fes!とは？

全国のヴィーガンの人たちとオンラインで繋がりながら、一緒に楽しく夜を過ごすイベントです。

ヴィーガンの人たちから本当にたくさん頂く質問である、ヴィーガンと栄養の関係について、みんなの疑問が解決されればと思い、ヴィーガンミールキットを開発するサステイナブルライフスタイルブランドであるOneBiteが企画したものです。

第1回の今回は、大学で栄養学を研究されている、
鈴鹿医療科学大学　准教授　中東真紀先生をお招きして、ヴィーガンと栄養、ヴィーガンと体づくりの関係についてお話頂きました。

この記事は、9月18日金曜日22時に開催された第一回の内容について、書き起こしをしたものです。

OneBite公式インスタグラムには、実際のLIVEがIGTVで残っていますので、そちらと併せてこの記事を読んでいただければと思います↓↓

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ヴィーガンとお肌の関係

MIYU：本日は先生よろしくお願いします。早速ですが、ヴィーガンの人たちからよく聞くのはお肌の問題です。ヴィーガンダイエットをするとお肌がボロボロになると言われたとの声もあります。

- ヴィーガン食を長期で続けていると不足してしまう栄養素というものはやっぱり存在します。その中には肌を作る栄養素もあるため、ちゃんと摂らないとボロボロになるリスクがあります。

- 肌を作る栄養素として、タンパク質に加えて、ビタミンA,C,Eという抗酸化作用に優れたビタミンがあります。ヴィーガンの人はビタミンをしっかり摂れているし、抗酸化作用のある食品を摂っているため、肌がきれいな人が多いのではないでしょうか。

- 植物性のものだけでは取りにくい栄養素もあるので、サプリメントで補完することがオススメです。

- 栄養素の他にも原因がある可能性があります。紫外線の問題もあるが、シャンプーやリンスのすすぎ残しも原因の可能性があります。シャンプーなどに含まれる化学的成分は髪には良いですが、肌には良くないです。髪の毛は肌に触れます。なので、しっかり洗い流して肌に刺激を与えないことですね。

- あとはお肌のマッサージのしすぎも原因になる可能性があります。お肌のケアは気になってやりがちですが、肌へのマッサージは、そもそも肌に負担がかかっています。マッサージは皮膚の弱い方がすると刺激になるため気をつけるべきです。

ヴィーガンとオイル（脂質）について

MIYU：食べ物からオイル（脂質）を取ることも大事ですか？ダイエットで脂質カットしてる人もいます。

- 大事なことです。適度な脂質を取ることは重要です。タンパク質を多く含む食品の中にも脂質は含まれていますが、質の良い脂質を摂ることが大切です。

MIYU：オススメのオイルを教えて下さい！

- 脂肪酸の系統のうち、N-3系（オメガ３系）は特に最近注目されていますね。N-3系（オメガ３系）はすごく酸化されやすいため、使用・保管方法に注意してください。植物系の食品で言うとエゴマ油に含まれています。自家製のマヨネーズやドレッシングを作る際は、エゴマ油を使うのがオススメです。葉っぱを食べることもOK。オメガ３系の油は生で食べましょう。

- エゴマ油は値段が高いという問題がありますよね。そこでN-9系の油として良いものにオリーブオイルがあります。オリーブオイルは酸化にしにくいです。エゴマ油とオリーブオイルを1:1で混ぜるて使うのはオススメです。

MIYU：ココナッツオイルはどうですか？

- 実はココナッツオイルは飽和脂肪酸が含まれるため摂り過ぎは注意が必要です。脂肪酸の種類が良くないです。コレステロール値が高い方は気を付けましょう。

MIYU：亜麻仁油（フラックスシード）、ヘンプオイルはどうですか？

- 亜麻仁油（フラックスシード）は良いと思います。ヘンプオイルは調べてみますね。

MIYU：加熱するならどんな油が良いですか？

- 加熱するならオリーブオイルがオススメです。

ビタミンB12について

ビタミンB12は補酵素としてタンパク質や核酸の生合成、アミノ酸や脂肪酸の代謝を助ける役割があります。ビタミンB12が足りないと貧血になりやすいです。

ビタミンB12は基本は動物性の食品に含まれていて、植物性の食品には含まれていません。唯一含まれているのは海藻類。1日の摂取量を焼海苔だけで取ろうとすると焼海苔50枚を毎日取らないといけないため、非現実的です。サプリメントで補うのがベストです。

ヴィーガン生活を続けていると、徐々に体からビタミンB12が減っていって、貧血になりやすくなる可能性があります。かと言ってビタミンB12は水溶性なので、一度にたくさん摂っても尿から流れてしまうので、サプリメントで毎日少量づつ摂っていくのがオススメです。

ビタミンB12をしっかりと必要量摂るといった観点では、サプリメントで摂るのがオススメですが、マルチビタミンで摂るのは良くないです。脂溶性ビタミン（ビタミンAやEなど）は体に蓄積するため、取り過ぎは副作用を招く可能性があります。マルチビタミンでまんべんなく摂るのでなく、自分に不足しているビタミンを見極めて摂るのが良いです。過剰摂取には気をつけてくださいね。

ヴィーガンと貧血対策

- 鉄分は日本人が不足しがちな栄養素です。女性だけでなく、現在は若い男性も不足しがちになっています。

- 鉄欠乏性貧血の場合は、肝臓に貯蔵されている貯蔵鉄があるかを調べてもらったほうがいいです。そもそも貯蔵されてなければ無ければ食事療法しても意味がないです。貧血に悩む人は、まずは病院で検査して肝臓に貯蔵鉄があるかを調べてもらったほうが良いでしょう。

- 鉄分はヘム鉄系と非ヘム鉄系に分かれますが、ヘム鉄系は体への吸収が良いです。植物性では非ヘム鉄ですが、海藻類に多く含まれるため、とてもオススメです。

- 鉄分は植物性のものだと、ほうれん草や小松菜に多く含まれますが、植物性の食品から摂れる鉄分は非ヘム鉄のため吸収しにくいです。そのため、ビタミンC（柑橘類など）と一緒に摂ると良いです。例えば、わかめときゅうりの酢の物にオレンジを和えて食べてもらうと良いです。その他にも、よく噛んで食べたり、ほうれん草は茹でてスムージーにするなどもオススメです。

ヴィーガンと生理不順

MIYU：ヴィーガンになると生理不順が起きるという話を悩み相談でも良く受けます。

- ヴィーガンは野菜からビタミンをたくさん摂るため生理は逆に軽くなるのではと思いましたが、考えるに、ヴィーガンになって動物性タンパク質が一気になくなった結果、ホルモンバランスが崩れて生理不順になりやすくなってしまうのではないでしょうか。

- 生理が重くなる理由は体質にもよるし、一気に痩せると生理不順になるのはヴィーガンに限った話ではないです。ヴィーガンダイエットは痩せやすいので、過度なダイエットは避けるべきです。例えば、穀物を摂らないダイエットは危険。ダイエット中でも、ナッツ類、大豆製品、湯葉、大豆、オートミールあたりはしっかり摂ったほうが良いでしょう。

- 更に、ダイエット中でも筋肉はちゃんと付けたほうが良いです。特に、ヴィーガンダイエットをするなら、アルギニン酸を摂るのがオススメです。本来はカツオやエビなど動物性のものに多く含まれるものです。アルギン酸は代謝を良くする効果があります。

その他質問

MIYU：ヴィーガンの生活を始めてなんとなくパワーが出ないのは、動物性のものを摂っていないからなのででしょうか？

- わからないですが、しっかりビタミンをバランス良く摂ったほうが良いのは間違いないです。パワーを出すためにはビタミンB6が大事です。ちなみに、口内炎ができる原因はビタミンB6が足りていないのが主な要因だと思います。

- ビタミンB6はバナナにも含まれていますが、バナナは1日1本までにした方が良いです。果糖が多いので食べすぎに注意してください。カツオなど魚はたくさん含まれています。サプリメントで補うことも考えたほうがよいです。

MIYU：お肉を食べていて体調不良が起こるのは、お肉を育てるときのホルモン剤も影響があるのでしょうか？

- わかりませんが、現代の食品を作る技術や環境に人間の体がついてけてないというのはあると思います。人間の体はそう簡単に変わらないです。

最後に...

MIYU：先生から一言アドバイスをお願いします！

- どんな疾患でもそうだが、一人ひとり体が違います。もともとの体質が違うため、自分に合った食べ方やダイエット方法があります。まずは、自分の体質の評価から始めてほしいです。
また、自分の体の時期も重要です。ヴィーガンを始めたばかりなのか、そうでないのかでも、摂るべき栄養は変わってきます。

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好評につき、第二弾も実施決定！
次回は、「ヴィーガンと妊娠」「ヴィーガンと子育て」「ヴィーガンと大豆の摂り過ぎ」、等についてお話する予定です。

OneBiteは、ヴィーガンというひとつの方法で地球、動物、人間に優しい世界をつくる為活動しています。ヴィーガンも、ヴィーガンでない人も一緒に楽しく食卓を囲める世界を作りたいです。

今後もヴィーガンも、ヴィーガンでない人にも役に立つ情報を発信していきます♫

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