負の感情を力に変える
人間生きていれば、負の感情（ネガティブ思考）に悩みます。
研究によって異なるが
人の思考の8割は負の感情である
という結果が出ているほど
人はネガティブなことを考えている時間が多い。
ネガティブな思考が働いてばかりいると
人間関係で失態をおこす
チャンスを逃す
精神的不安定（鬱病などの精神疾患になることも）
モテない
信用されない
孤立する
などなど挙げていくとキリがありません。
この負の感情をどうにかしたい‥
ですが、残念ながら人の思考の8割が負の感情です。
他のサイトや記事を読んでみると
ポジティブに考える
散歩をする
自然の中を歩く
紙に書き出す
などなど
これらを見て私が思ったのは
ネガティブな思考を逸らしている
又は
ネガティブな思考から逃げている
と思いました。
人間に思考が不要だというのであれば、逃げていれば良いんだと思います。
きっとこの記事に辿り着いた人は
逃げてばっかりでは、何も進まない
逃げたところで、同じ所でまた躓く
自分と向き合いたい
と考えている方が多いはずです。
そこで今回は、負の感情を力に変えてしまう方法を、心理学や行動認知療法の知識に基づいてお話ししていきます。
人間の思考の8割である、負の感情を力に変える事が出来れば
逃げないで立ち向かえる
自分と向き合える
他者に寄り添える
深い人間関係を作ることが出来る
新たな知識を得る事が出来る
目標達成が出来るようになる
習慣化が出来るようになる
などなど、あなたの大事にしたい物としっかり向き合う為に必要な考え方になると私は確信しています。次の章から早速その方法について述べていきます。
⒈現実と思考を切り分ける
めんどくさい 今日は疲れたし 後でやろう
なんかだるい 失敗するかも 怖い ちょっと休憩 自分には才能が無い
傷つけられるかも 騙されるかも 諦めた方が楽になる
私達は上記のような思考をする事は日常的にあり、私達の行動を壁となり阻んでいきます。
しかし、裏を返せば勝手に思考をしてくれるとも、考えられますよね。
この自動ネガティブ製造機で生まれたエネルギーは、何もしなければ壁を作ることにしか、エネルギーは使われません。このエネルギーをまず壁にしない為に認知行動療法の脱フュージョンを使います。その脱フュージョンの一部である『〜と考えている』を使っていきます。
『〜と考えている』
例えば「失敗するかもしれない」と考えているところを「私は、失敗するかもしれないと考えている」に直す。
これをすることによって、現在の自分の思考と現実が切り離され、自分の思考を一歩下がってみることができ、すなわち客観視することができます。人は主観的に考えると、自分の思考と現実がごちゃごちゃになり、ありもしないことや確率的に低い事で不安になるなど、単純にIQが落ちます。さらに思考にとらわれると、そもそも人間の感情の8割はネガティブな思考のため必然的にネガティブの行動が増えていきます。自分の能力を保ったまま、考えを廻らせ、自分の大切なものと向き合うには、自分の思考と現実を切り離すことが必要です。
2.バイアスの確認をする
次にバイアスの確認をする。バイアスとは、簡単にいうと『思い込み』です。
Q.なぜ、バイアス『思い込み』の確認をするのか？
A.主観的な思考による悩みや問題にはバイアス『思い込み』が原因である事が多い為
例えば、「失敗するかもしれない」と主観的に感じていた時には、どんな思い込みがあって失敗するかもしれないと考えていたかは、ネガティブな感情にとらわれ、客観視することができないため、どのようなバイアス(思い込み)があるかわかりにくいです。
「私は失敗するかもしれないと考えている」と、客観的に言い直した場合は、感情と思考を分けており、客観的に思考することができるため、どのようなバイアスが働いているかも判断しやすい状況にあります。この判断しやすい状況で、自分のバイアスを確認することで、思考を次に進めることができるためです。
それではバイアスの確認の仕方について見ていきましょう。
価値観表
価値観表の使い方としては
まずは見る
自分の価値観以外にもこんなに価値観がある事を知る
自分の悩みに他の価値観を当てはめてみる
価値観表で確認できる事
１つの価値観に囚われていないか確認が出来る
自分の悩みに他の価値観を当てはめて、考える事が出来る
たくさんの価値観がある事を再認識し、さらに客観的に思考が出来る
バイアスチェックリスト
使い方
まずは見る
色んなバイアス『思い込み』があることを知る
自分の悩みにバイアスが関連していないか確認をする
バイアスチェックリストでできること
バイアスチェックリストを見ることで、普段自分はこういうバイアスにもかかっているかもしれないと、過去の自分を客観視して日頃の自分が陥りやすいバイアスを確認出来ます
自分の悩みは、このバイアスがあると分かると自分のよくかかりやすいバイアスも確認できます
かかりやすいバイアスが分かれば、同じ状況に対して対応策ができます
3、「私は〜と言う考えだったが、現在は〜と言う考えを持っている」
2.バイアス確認が終わったら、「私は〜と言う考えだったが、現在は〜と言う考えを持っている」と頭の中で思い浮かべます。
脱フュージョンを意識した手法で客観視を保つことを目的にしています。さらに、客観視をしやすくする方法として時間系列を意識するという手法もあるため、この方法は実用的だと言えるでしょう。
4.またネガティブが浮かんで来たら、思考のボーナスタイム
これで解決と言いたいんですが、人間って問題解決すれば新しい問題にぶつかります。
再び、ネガティブ思考が何か囁き始めたたら、『私は〜と考えている』とネガティブ思考の囁きを受け入れて再び、価値観や、慣れてきたら自分に対してオープンクエスチョンをするのも良いと思います。
⚠️私から1点注意があるとすれば
2.バイアス確認だけを繰り返すのはデメリットがある為避けて欲しいです。
客観視が失われて、そもそも考える意味が無くなってしまう可能性がある
クリティカルシンキング（批判的思考）のやり方も取り入れている為、繰り返しをし過ぎるとメンタルにダメージを与える可能性がある
私は、脱フュージョンを知らなく、昔から批判的思考で物事を考える癖があったので、メンタルが落ちていました。(^_^;)
これを繰り返すことにより、あなたの思考は客観性を保ったまま、いつもとは違う答えを見つけることができるでしょう。それが、やる気につながるのか、習慣につながるのか、挑戦につながるのか。それはあなたの考えてること次第ではありますが、主観的に考え、現実と思考が判断できない状態で考える時よりも、はるかに自分と向き合えていると思います。
5、おわりに
以上が今回の内容になります。
今回の内容を更に精度を上げたいという方は
クリティカルシンキングについて本を読んで頂けると精度がどんどん上がっていけると思います。クリティカルシンキングは、天才を超えることが出来るただ１つの思考方法だと知られておりますので、是非、手に取って頂き自分で人生を明るくしてください。
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