時間のない方におすすめのジョギング/筋トレ法

[*２０２０年３月１５日 追記しました]

先日１年の目標をたて、その中で「３０分以上のジョギングを月に４回以上」「筋トレ」を目標の１つにかかげました（低い目標で公開するのも大変恐縮ですが）。その目標を達成すべく、寒空の中、本日はジョギング（＋筋トレ）に行ってきました。いま心地よい筋肉痛です^^

この記事では、時間のない方におすすめの健康管理を目的としたジョギング/筋トレの取り組み方について紹介させて頂きます。

「一人」で「自宅がスタート」で「自宅がゴール」

時間のない方はお一人で走り、かつ自宅から走り始めて自宅がゴールがおすすめです。会社帰りに仲間と走りに行く、土日にランニングイベントに参加する、といったことはできれば避けたほうがよいでしょう。平日の会社帰りに皇居（ジョギングのメッカです）まで行って仲間と一緒に走るという方もいらっしゃると思います。これはやる気を出すのには効果的なのですが、現場までの移動や仲間の集合までの待ち時間、走り終わった後の着替えの問題もあり、時間がかかりすぎます。ジョギング後には楽しい飲み会の誘惑があるかもしれず、忙しいビジネスマンの方には適切ではありません。このようなイベントに参加してしまうとその他の生産的活動、例えば育児や家事などの家族への貢献やご自身の趣味へ悪い影響を及ぼしてしまうでしょう。一人で自宅周辺を走れる場合に必要な時間は準備含めてせいぜい１、２時間であり、その他の活動との両立も十分に可能です。土日も考え方は同じです。仲間とジョギングイベントに行くとすれば少なくとも半日、下手したら１日使ってしまうことでしょう。生産的活動時間が減少してしまいます。

公園までジョギングで行って筋トレ

また、ジョギング経路に「公園」等を含めてそこで「筋トレ」をするのがお勧めです。これでジムに通う必要がなくなり、時間とお金を節約できます。鉄棒があれば「ぶら下がり」「懸垂」ができますし、ブランコで「腹筋」を鍛えれます。平行棒があればディップスも可能です。筋トレ間のインターバル（休憩時間）を有酸素運動で埋めれる点もよいと思います。すべて自分の体重による筋トレですので、体重減少をもたらすジョギングと相互効果のある相性の良い運動です。筋力に自信のない方も短時間の「ぶら下がり」なら実施できるでしょう。

記録を取る

ジョギング、筋トレを実施した場合は必ず記録を取るようにしましょう。ドラクエのレベル上げのように、自分の成長を数値的にとらえて実感できるのはとても楽しいものです。続けるコツだと思います。走力・筋力も少しずつ伸びて達成感を得れますし、細マッチョや美ボディへ緩やかに進むことでしょう。私自身の記録も、今後公開していこうと思います。

*いつ走る/筋トレするかを決めておく

習慣のないことに取り組むのは、大変です。ジョギングのような外にでかける運動はなおさらです。ご多忙な皆様におすすめしたいのは「どのタイミングで走る＋筋トレするのか」を緩めの条件とともに事前に決めておくことです。起きた後なのか、会社から帰った後なのか、土日祝の午前中等。私は「会社から帰った直後」に、雨雪が降っていない、寒すぎない、過度に疲れていない、その他に優先すべきことがない、週に２回を超えていない、前日に走っていないの条件に合致したときに走ることにしています。結果、月に２回くらいの頻度になっていますが、隙間時間に気持ちよく走れていると思います。走ろうかな？って迷うのは時間がもったいないです^^

*準備は事前に行い、最低限の持ち物で。

準備に時間をかけてしまうと、やる気がなくなるので、準備は事前に行いましょう。私の場合は、会社に行く前に玄関にジョギングウェアやジョギング用スマホケースを置いておきます。仕事から帰っていると多少は疲れているので、家に帰ってジョギングウェアどこだっけ？シューズどこだっけ？と探しているうちに、外出する気は失せてしまうことがおおいです。私が怠け者だからかもしれませんが汗　朝走る方は前日の夜に準備しておきましょう。また、しっかり準備しようとすると、面倒くさくなることもおおいです。のんびり走って鉄棒にぶら下がるだけです。ウェアと靴と家の鍵以外何もいりません。気軽に、身軽に取り組みましょう。

参考になりましたでしょうか？
皆様の時短、健康管理の一助になれば幸いです。

本格的に取り組んでいる方や専門の方は、異なるアプローチでお願いしますね^^