三大栄養素って？　タンパク質について　147/1095

にゃおです♥
いつもスキ、フォロー、ありがとうございます❤
プロフィールこちらhttps://note.com/nyao5_life/n/n101552f0fdab

（数字のカウントは3年間書き続けようという3年間（1095日の○日目という意味です。○/１０９５）

ここ最近つぶやきでアップしていたので、
記事を書くのは久しぶりです。

前回は脂質について書きました
https://note.com/nyao5_life/n/n6cdeac381099

（こちらからお借りしました
https://www.kodawari-lab.com/）

実際には微量栄養素が無いと効果的に働かないのですが、それはまた追々書いていきますね。
（最近は5大栄養素とか、7大栄養素とかとも言われてます）

タンパク質とは

栄養素のうち、最も重要なのはタンパク質です。
食物中のタンパク質はアミノ酸まで分解されて吸収され、門脈を通じて肝臓に運ばれます。そして、それぞれの目的に応じてタンパク質に再合成されます。
再合成されるタンパク質には、コラーゲン（骨や腱などを作る）やケラチン（毛髪や爪）、酵素（食物の分解を助ける）、抗体（免疫機能を担う）、アルブミン、血液凝固タンパク質、免疫グロブリン、ホルモン、輸送タンパク質（ヘモグロビン）、収縮タンパク質（細胞骨格を構成するアクチン、筋収縮に係わるミオシン）、などがあります。

カラダ全体の15~20%にあたります。

タンパク質はアミノ酸とよばれる小さな分子で構成されています。
体内で使われるアミノ酸の配列は遺伝子によってあらかじめ決められ、
取り込まれたタンパク質は、遺伝子がもつ設計図に従って身体に合うよう、作り替えられていきます。

豚肉などに含まれるタンパク質も、いったんアミノ酸にまで分解された後、遺伝子の指示に従って並べ替えられるため、豚肉を食べてもちゃんと、人間のタンパク質がつくられます。

ちなみに、どうしても体内で生成できず、食事から摂らなければならないア ミノ酸を、栄養学では必須アミノ酸とよんでいます。

タンパク質の働き

・消化
体内に存在するたくさんの酵素は、この化学的消化を助ける働きがあります。
たとえば、酸素と水素を結合させて水を作るには通常、400℃以上の熱が必要ですが、砕いた白金を加えると、低温でも酸素と水素が結合して水ができます。
つまり酵素は、体内ではこの白金のような働きをするのです

（https://www.kango-roo.com/よりお借りしました）

体内を流れる体液は、弱アルカリ性（pH7.35～7.45）に保たれています。
これを強力な酸性やアルカリ性に変えれば反応速度は速くなりますが、その分、粘膜などの細胞を傷つけてしまいます。
自分自身を傷つけず、しかもスピーディに化学反応を起こすために、私たちはたくさんの酵素を持っています。
酵素もまたタンパク質の一種なので60℃以上になると変性してしまってパワーを発揮できません。

・DNA
DNAに記録されているのは、身体に必要なタンパク質をつくるためのアミノ酸の配列方法。つまり、どのアミノ酸（全部で20種類ある）をどのように並べて、どんなタンパク質をつくるのかということだけです。
DNAのうち、このアミノ酸の配列情報が記録された部分を遺伝子といいます。

タンパク質の合成には、核内において核酸の塩基配列がmRNAに転写されるます。
その後、mRNAは核外に出て、リボソームと結合しその際、転写された塩基配列は３文字ずつ翻訳され、これをもとにtRNAがアミノ酸を運んできます。この３文字をコドンとよび、組み合わせにより運ばれてくるアミノ酸が決まります。
例えば１文字目がU、２文字目がC、３文字目がGの場合のアミノ酸はセリンとなります。

遺伝子に記録されているのは、アデニン、チミン、シトシン、グアニンの４つの塩基でできた暗号のようなものです。
それで20種類ものアミノ酸をつくります。

必須アミノ酸とは

体内で合成することが出来ず、植物から摂取する必要があるもの。
イソロイシン、ロイシン、バリン、メチオニン、リシン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種です。
不足すると体の成長や健康に影響を与えます。
これと、体内で合成できるアミノ酸11種類を合わせて20種類、です。

タンパク質を多く含む食品

・肉類
　鶏のささみはカロリーも低くタンパク質は鶏肉の中でも含有量が多く
　お勧めです
　そのほかのお肉でも赤身のお肉は脂肪分がすくない分、たんぱく質も
　豊富に含まれ、効果的に吸収するミネラルも多く含まれます。
・魚類
　どれもおすすめです。するめが一番含有量が高いです。
・豆類、特に大豆食品。
　納豆はカリウムや鉄分、マグネシウム、食物繊維、ビタミンB2などの栄養 　素も豊富に含まれています。
・乳製品　気軽にとれますが脂質も多く含むためカロリーも高めになります
・卵　ビタミンや、カルシウム、鉄といった健康維持に必要な栄養素が
　　　豊富に含まれています。
　　　特にゆで卵は1個あたり90kcalと低カロリーながら食べ応えがあり、
　　　満腹感も持続しやすいのでダイエット時にも重宝します。

タンパク質が不足すると

まず筋力低下のリスクです。
筋肉は強い運動によって分解され、材料になるタンパク質を吸収して合成するというメカニズムで強く大きくなっていきます。
しかし、体内にタンパク質が補給されないと、筋肉の分解だけが進み、合成がされないという状態に陥ります。
そんな状態では、どんなに筋トレに励んでも筋肉量は増えず、維持することもできません。
また女性の場合はダイエット中に、肌の潤い不足や髪のパサつきが気になることがあると思います。
実はこれ、タンパク質不足が原因で起きている可能性が高いです。
というのも、 肌にハリやツヤ、弾力をもたらすコラーゲンや髪の主成分であるケラチンもタンパク質でできているからです。
よってタンパク質不足は、美容にとっても大敵なのです。
そのほか、たんぱく質が足りないとヘモグロビンがうまく働かず貧血になることもあります。
血が足りない感じがする、立ちくらみがある、などの時はタンパク質も意識して摂るようにしましょう。