【初心者向け】最小の努力で痩せる話
30歳になったのでダイエットをします。
最小の努力で最大の成果を得たいので減量方法を書籍やらサイトやらYouTuberやら全部勉強していいとこ取りでまとめます。
備忘録も兼ねてるので初心者が見てもわかるように解説しながらまとめていきます。
■基本方針
健康的に筋肉を残しつつ痩せていく。ハードトレーニングなし。
深夜にどか食いしない程度に満足感のある食事を摂る。
■買うもの/重要度/理由/金額/具体的な商品
①プロテイン （重要度★★★★★）
基本的には粉。水に溶かして飲む。
牛乳のほうが甘くて美味しいけど減量中なので水で飲む。
高タンパク低糖質低脂質な食事が減量の要。
なのでプロテインは必須。
極論タンパク質たくさん取っていれば勝手に痩せる。
なるべく1杯あたりのタンパク質が豊富なものを選ぶ。
薬局とかでSAVASのプロテインとかも売ってるけど栄養的にも単価的にもコスパがいいので通販で買ったほうがいい。
あ、プロテインシェイカーを持ってないならついでに買いましょう。
大体1ヶ月分で4000円ぐらい。タンパク質は1杯辺り24グラム。
いくつか飲み比べてみて、タンパク質とコスパも考慮するとこれが一番美味しかった。ココアとして出されたら多分気づかない。
②BCAA（Branched Chain Amino Acid） （重要度★★★★★）
基本的には粉。水に溶かして飲む。
ちょっと苦味あるので炭酸水で割って飲むのがいい感じ。
BCAAは筋肉の分解を防ぎ、筋肉の合成を促進する必須アミノ酸のこと。
トレーニング中の集中力、持続力がUPする効果もある。
摂取タイミングはトレーニング前～トレーニング中がメイン。
トレーニング絶対したくない！！だからBCAAいらない！！って人も必要。
トレーニングなしで減量する場合、食事制限のウェイトが大きくなる。
つまり体は常に飢餓状態、カタボリックといって筋肉を分解してエネルギーを賄おうとする。
体重減っても筋肉ないと見た目だらしなくなるので意味がない。
なので普段用の飲料水としても使う。
金額は90杯分（3ヶ月分ぐらい？）で6000円ぐらい。
昔のBCAAはは苦味が強くて不味かったけどエクステンドは美味い。
炭酸水で割るとファンタ。ほぼファンタ。まじファンタ。
これなら普段用の飲料水として使える。炭酸水も一緒に買うべき。
③マルチビタミン類 （重要度★★★★★）
基本的に錠剤。サプリメント。
痩せるためにはカロリー制限が必須。
消費カロリーと摂取カロリーの差が絶対的な指標。
なので食事量は物足りなくなるのは否めない。
満足感はともかく、栄養不足で点滴打つことになったらダサい。
特にビタミンB群は脂質や糖質の代謝を助け、新陳代謝も促進するので必ずとるべき。
減量は自分との戦いなのでストレスで肌荒れも起きる。
不足するビタミン類はサプリで摂るのが賢い。
金額は200日分で4500円ぐらい。
マルチビタミンがいろんなビタミン摂れていいんだけど米国サプリメントと比較するとビタミン含有量の差がえぐい。ってことでアナバイトというのを飲んでるけど、ドーピング云々出てくるけどそこは自己責任で。
④水 （重要度★★★★★）
少食になって体内の老廃物が溜まりやすくなる。
なのでデトックスのために飲む。単純に代謝もUPする。
停滞期の解消にも効果あり。
空腹感も紛れるので1日2Lのペットボトルを仕事中に飲み切るぐらいの意気込みでいく。Amazonの定期配送で自分を追い込む。
金額は2L10本セットで大体1300円ぐらい。
水にこだわりはないのでAmazonで安いやつでいいです。
⑤nosh-ナッシュ（冷凍弁当宅配サービス） （重要度★★★★☆）
自炊をするとスーパーで買い物する時にもカロリー計算したり栄養表示見るようになっていいことが沢山ある。
しかしめんどくさい。そもそも料理できない人もいる。
そこで管理栄養士が監修した低カロリー低糖質な宅配弁当。
1食分ごとに小分けして冷凍宅配なので楽。
急な出張で、冷蔵庫にある賞味期限危ないやつらを無理やりお腹に詰め込むなんてこともなくなる。
コンロまわりの油汚れも、ヌメヌメした排水口の掃除も、生ゴミ放置して小バエが発生することもなくなる。
一人暮らしサラリーマンだったら導入してコンロを捨てろ。
金額は価格は10食分で6000円ぐらい。
大量にまとめ買いすれば単価は安くなる。
はじめての人限定で10食分セットとかあるのでまずはお試しで。
少し高いが、買い物や調理にかかる時間も考えると便利。
⑥プロテインバー （重要度★★★★★）
自宅では自炊したりプロテイン飲んだりと融通が効くけれど、昼食は仕事や学校でなかなか選択肢がない。
食べるものの候補としては、空腹感を紛らわせて、かつ腹持ちするもの。
できれば栄養もとれるもの。特にタンパク質。
全国どこでも食べれるものとなるとコンビニが第一候補だけどサラダチキン、おでん、スルメ、ゆで卵、あたりでなんか食べるの恥ずかしい。
そこでプロテインバー。
昼飯はプロテインバーとブラックコーヒーで凌ぐ。
いまリピートして購入してるのはBSNのプロテインクリスプ。
金額は12本入で2500円ぐらい。
タンパク質は1本あたり20グラム、カロリーは230。
iHerb（サプリメントとか健康食品とかに特化した通販サイト）で購入できる。アプリもあるので一回住所とか支払い手段とか設定すると注文が楽。
⑦ヨガマット （重要度★★★★☆）
自重トレでもストレッチでも必要。
HIIT(High-Intensity Interval Training)やるなら近所迷惑になるし。
ダンベルで床を傷つけないためにも必要。
金額2800円ぐらい。折り畳めるし持ち運びもできるので便利。
⑧ダンベル （重要度★★★★☆）
家でやる筋トレといえばダンベル。重量は最低限10キロを2つは必要。
自重でもいいけど短期間に効率的に筋力アップしたかったら買う。
10キロ2個セットで3000円ぐらい。
連結させてバーベルとして使用することもできる。
グリップ部分にバリがあってひっかけることがあるかもなのでその場合はカッターでなめらかにすること。
■筋トレ
減量においては食事7割、運動3割なので一生懸命運動するよりも食べるもの気をつけたほうが効果を感じるのは早い。
運動するとセロトニン分泌されて食欲抑制にも繋がるので時間と気力があるならばやったほうがいい。
筋肥大のためには1日おきでトレーニングするか、鍛える部位を曜日ごとにずらしながらやるのがよい。
が、今回は減量なので最低限の筋力維持を目的とする。
プランク（体幹） （重要度★★★★★）
体幹トレーニングなので全身ひきしめつつ痩せるのに欠かせない。
姿勢も良くなる。のがちゃんねるはかわいい。
これ動画はじっと耐えてるだけじゃなくて変化あるので続けやすい。
ダンベルスクワット（大腿筋） （重要度★★★★★）
大きい筋肉を鍛えるトレーニング代表。
フォームを間違えると膝とか痛めるので解説をしっかり聞く。
～1分30秒ぐらいまで
ダンベルチェストプレス（胸板 ） （重要度★★★★☆）
トレーニングの成果を実感しやすい部位なのでモチベーション維持にも。
ダンベルトレーニグの代表格。
※動画は割愛。
ダンベルローイング（広背筋） （重要度★★★★☆）
猫背改善。腹筋割るためには背筋も必要。
姿勢がよくなる。ついでに胸張ってるとポジティブにもなる。
※動画は割愛。
■食料
ブラックコーヒー
カフェインに脂肪燃焼効果がある。
砂糖ミルクはNG。ブラックで。
食後の血糖値の上昇を抑える効果もある。
急激な血糖値の上昇があるとインスリンが過剰に分泌されて、脂肪を蓄える＝太りやすくなる。
サラダから食べろとか、朝にどか食いすると太るとかはこの辺りの情報。
糖質制限で痩せる！とかのダイエットもこの辺りの情報。
一日一食、ラーメン二郎で痩せるとかは、この辺りの知識があれば破綻してるということがわかる。
なお寝付きが悪くなるので午後3時以降は飲まないほうがいい。
オートミール
流行ってきてる気がするけど腹持ちも栄養的にもコスパ的にも中途半端。
無理して食べなくてもいい。
やるなら豆乳とドライフルーツと一緒に一晩冷蔵庫放置して食べるオーバーナイトオーツが美味しい。
朝食置き換えでオートミール食べてますって周りに言えばダイエットしてます感が出る。
中華だしとか和風だしでレンチンは茶碗にこびりつくのでよくない。
見た目が吐瀉物。
鶏肉
コンビニでサラダチキン販売し始めてからの認知度は抜群。
皮を捨てるならもも肉でもむね肉でも実は大差ない。
皮はカロリー高いので細かく切って冷凍保存。
そして誰か遊びに来た時に鶏ぽんとして食べさせるとよい。
大量に茹でて裂いてジップロックに冷凍ストックしておくとレンチンスープ作る時に捗る。
ブロッコリー
タンパク質含む栄養的に最強の野菜。
大量に茹でて裂いてジップロックに冷凍ストックしておくとレンチンスープ作る時に捗る。
その他野菜
基本野菜は無制限になんでも食べていい。
じゃがいもとか蓮根とか糖質多いの選ぶのさえ避ければ。
味覇（中華調味料）
主にレンチンスープ作る時に捗る。
冷凍ブロッコリーと冷凍した小分け鶏肉、味覇とお湯でレンチン。
市販のインスタント春雨スープに混ぜてもよい。
常備スープとして優秀。
ツナ缶＆サバ缶
おいしい＆長期保存ができる。
油の種類がいいので食べて健康的に痩せれる。
切り干し大根
減量時に不足しがちな食物繊維がとれる。
冷蔵庫である程度日持ちする。
大量に食べても低カロリー。
副菜としてとりあえず出しとけば品数増えて満足がでる。
お酒
酒自体にカロリーあるので可能なら禁酒する。
お酒はエンプティカロリーという、体になんもプラスにならないカロリーなのでそもそも摂る必要がない。
どうしても飲みたいならハイボールかウォッカのみ。
それ以外は糖質もりもりなのでNG。
おつまみが高カロリーなので絶対NG。
酒のエンプティカロリーが先に消費されるのでつまみのカロリーがそのまま脂肪としてつきやすい。
■理想的な一日のルーティーン
6：00 起床
寝起きの水としてBCAA摂取。
7：00 朝食＆身支度
プロテイン置き換えorオートミール。
ビタミン剤2錠摂取。
8：00 出社＆仕事
ブラックコーヒーは摂取する。
空腹に耐えられないようならばナッツ類。
12：00 昼食＆昼寝
プロテインバーとブラックコーヒーで仕事しながら食べる。
余った時間で30分昼寝。
13：00 仕事
空腹に耐えられないようならばコンビニでサラダチキン、味玉、スルメ、貝ひも、豆腐、ナッツ類。
19：30 帰宅＆夕食
寝る前に胃袋の中をある程度空にしたいので可能な限り早く夕食へ。
noshの宅配弁当に作り置きの切り干し大根、レンチンスープ。
気分変えたいときはサバ缶、鶏肉あたりで自炊して調整。
主食となる炭水化物は基本的に摂らない。
食後にビタミン剤2錠摂取。
21：00 筋トレ
日によって鍛える部位は変える。
めんどくさかったらプランクとスクワットを隔日で。
筋トレ後は効果が高くなるのでプロテイン摂取。
22：00 風呂
必ず湯船に浸かる。デトックスに。
カロリー消費も馬鹿にできない。
23：00 ストレッチ＆瞑想
激しいストレッチをすると副交感神経が優位になって寝れなくなるので軽めのストレッチに抑えること。
24：00 就寝
一日の終わりに体重測って記録とって就寝
以上