脳卒中ヨガ〜マルジャラ・ビダラ〜（猫と牛のポーズ）〜

脳卒中の経験がある方で、背中や腰がガチガチになってしまっている、という方は多いのではないでしょうか？

そのために歩きづらさを感じている方もいらっしゃるかもしれません。

今日はそんな方に、しなやかな腰・背中を手に入れるアーサナを説明していきます。

その日のご自身の体調に合わせて、安全第一でチャレンジしてみてくださいね^^

＜マルジャラ・ビダラって、どんなアーサナ？＞

マルジャラビダラは、レッスンの初めの方に行われることが多い。
ということは、身体を意識するために必要な要素がたくさん入っているのです。

開始姿勢の四つ這い、軽減法で使う座位や椅子座位の姿勢をとるだけでも、美しい姿勢を取ろうとすれば、重心の位置を探る必要があります。

そして動き出すと、背骨の周りにある、背骨を支えるための筋肉が働き出します。。

ということは、ガチガチの背中もスッキリしますし、姿勢が良くなり歩きやすくもなるかもしれません。

アーサナは、実際の猫や牛をイメージしながら行ってもらうと、動きやすくなるかもしれません。

ちなみに、インドの牛さん、こんな感じ。

日本にいる牛のイメージよりも背中が丸い気がします。こっちのイメージを持ってくださいね^ ^

まずは動きを紹介します。

＜アーサナの行い方＞

開始姿勢は四つ這いです。

①マルジャラアーサナ
息を吸いながら四つ這いになり、お尻を上に向けます。身体を反り、胸と顔が前を向きます。

②ビダラアーサナ
息を吐きながらお尻を下に向けて、腰、背中も丸くします。

このマルジャラアーサナとビダラアーサナを交互に繰り返しながら深めていくものです。

＜動かす時の意識はここに向ける！＞

身体が全体的に、反ったり丸くなったりするこのアーサナですが、動かす順番としては、骨盤→腰→背中→首→頭の順番です。

骨盤の向きを決めたら、意識を背骨に集中して、背骨を一つづつ丁寧に動かしましょう。

四つ這いのポジションになるのが難しい方は、軽減法がおすすめです。

＜こんなやり方も〜軽減法〜＞

（１）マットに座って行います

この時に、写真のように手の下にブロックやボルスターをおくと、身体は安定しやすくなります。こういったヨガの補助具がなければ、手を膝のところに置くだけでもいいです。

（２）椅子に座って行います。

ポイントは少し浅めに座り、両足の裏がしっかりを床につくようにします。

手の麻痺がある方はこのように手を重ねておいてもいいですし、手をつかずに身体の前で手を抱えて、体幹だけ動かしてもOKです。
意識を向けるのは、骨盤と背骨ですからね^^

＜片麻痺が強い方へ＞

 麻痺の強さやパターンで気をつけるところは変わってきますが、ここでは麻痺側に体重を載せるのが難しい、怖い、という方にお伝えしたいと思います。

例えば、このマルジャラビダラの開始姿勢である四つ這いの姿勢で、麻痺側に体重を乗せないで行うと、身体はどうなるでしょう？

まずは均等に体重をかけたもの。

次に、右が麻痺として、左側に体重がのっている場合です。

いかがでしょうか。
体重が偏ってしまうと、背骨がこんなにねじれるのがわかりますか？

手足にのせる体重のことを何も考えずに行ってしまうと、このようなねじれを作り逆に身体に負担をかけてしまうのが想像できますね。

四つ這いになったら、少しづつ麻痺側へも体重を乗せるようにしてみましょう。
＊この時、手首や肘、肩に痛みが出ないところまでにします。
＊膝に痛みが出たら、バスタオルを膝下に敷きましょう。

同じように、座った時もですね。
左に体重がのってしまっている時。

＜手のつき方で困っている方＞

こちらに別記事で書きましたので、ご覧ください。
マルジャラビダラ〜手のアレンジ〜

私自身もそうなのですが、姿勢には日常の身体の使い方が表れます。何かをしている時に、身体のバランスや体重のかかり方に気持ちを向けることは難しいことです。

だからこそ、ヨガの中ではその時間をとって欲しい。

なぜなら、身体の内側に意識を向けることで気づくことは、とても大きく大切なことばかりだから。

そして、それは、あなたが感じ取らなければ、誰も感じ取ってくれない。

身体の主人はあなただからです。

＜リスク管理＞
＊感覚が脱失、また鈍麻の方にとっては、とても大きなチャレンジになり、転倒のリスクが伴います。初めは必ず誰かに麻痺側にいて、支えてもらいましょう。
＊動いていて腰が痛い場合は、身体の使い方を間違えている可能性があります。近くの専門家にアドバイスをもらってください。プロフィールのブログから私にご相談くださっても結構です。

やってみたら、ぜひご感想をコメント欄に。
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