筋トレの効果を爆上げする［食品とプロテインの選び方］
お疲れ様です。はらリハです。
本日は…
「筋トレの効果を爆上げする食品とプロテインの選び方」についてお伝えします。
https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-04.pdf
結論
食品は…
☑︎ 肉
☑︎ 魚
☑︎ 卵
☑︎ 乳製品
プロテインは…
☑︎ アミノ酸スコアが示す９つの必須アミノ酸が基準を超えてバランスよく備わっている
☑︎ ロイシンが2g以上含まれている
が重要です。
その根拠を説明していきます。
はじめに
筋肉は…
筋肉の素である「筋タンパク質」の合成と分解を繰り返し、このバランスが均一になるため、筋肉量やパワーが保たれます。
この「筋タンパク質」の合成が分解を上回った際に筋肉量が向上します。
そのためには…
☑︎ 適切な筋肉トレーニング（負荷／頻度／回数）
☑︎ タンパク質の摂取（量／タイミング）
が重要になります。
しかし、いくら上記のポイントをこだわっても、摂取する食品やプロテインが悪ければ、効率よく筋肉量や持久力を高めることはできません。
今回は、良質なタンパク質を摂取するための「食品とプロテインを選ぶポイント」を説明します。
食品の選び方
タンパク質は「アミノ酸」から構成されています。
［アミノ酸の生理学的知見］
アミノ酸は「アミノ基（NH2）／カルボキシル基（COOH）／側鎖（R）／水素（H）」から構成されており、側鎖の違いで20種類のアミノ酸に分類されている。
この20種類の配列のもと、筋肉だけでなく、骨や臓器、血液など、体の様々なものがタンパク質で構成されている。
アミノ酸は20種類ありますが、体内で作ることができる「非必須アミノ酸」と、作ることのできない「必須アミノ酸」に分けられます。
必須アミノ酸は体内で作れないため食事で摂取しなければいけません。
これが食事が重要である理由です。
筋肉トレーニング後のタンパク質摂取では、9つのある必須アミノ酸をバランスよく摂取することが筋タンパク質の合成の促進に必要です。
そこで指標となるのが「アミノ酸スコア」です。
アミノ酸スコアとは…
「食品に含まれる必須アミノ酸の量」を、国連食糧農業機構（FAO）や世界保健機構（WHO）によって定めれれた基準と比較してスコア化されたもの
です。
9つ全ての必須アミノ酸の量が、この基準を満たしている場合、アミノ酸スコアは100となり、その食品は『良質なタンパク質』を持っているとみなされます。
この表を見ると「肉や魚、卵、乳製品」が良質なタンパク質です。
プロテインの選び方
プロテインのメリットは…
「良質なタンパク質の吸収が早い」
にあります。
タンパク質の消化〜吸収は…
「胃→十二指腸→小腸→肝臓」
を経て筋肉へ送られ、筋タンパク質を合成、筋肥大を行うことで筋肉が作られます。
このタンパク質の消化〜吸収にかかる時間が最も早いのが「乳タンパク質」で生産されたプロテインのホエイです。
ホエイは…
『消化〜吸収にかかる時間が最も速い』
ため、
すぐに血中のアミノ酸濃度を高めることができます。
つまり、
ゴールデンタイムと呼ばれる筋肉トレーニング後の1〜2時間は、ホエイが含まれているタンパク質を摂取することで、より効率的に筋肉量を増やすこと
ができます。
加えて…
『ロイシン』と呼ばれる成分も筋タンパク質の合成には重要になります。
ロイシンは…
『筋タンパク質の合成を促進』
役割があります。
アミノ酸から筋タンパク質を作る際、DNAの設計図であるmRNAにコピーされ、その情報をもとにアミノ酸が結合され、筋タンパク質ご合成されます。
この過程にスイッチを入れるのがmTORという分子複合体です。
mTORが活性化されると、mRNAの情報をもとに筋タンパク質が作られる過程が促進されます。
そして、このmTORが活性化されるのが「ロイシン」であると報告があります。
つまり…
筋肉を作る筋タンパク質を合成するのに必要な工程を促進するmTORを活性化させるためには「ロイシン」が必要
ということです。
ロイシンの摂取すべき量としては…
筋肉トレーニング後のプロテイン摂取は「2g以上」のロイシンが含まれているもの
が望ましいです。
まとめると…
良質なタンパク質を含むプロテインの選び方は…
☑︎ アミノ酸スコアが示す９つの必須アミノ酸が基準を超えてバランスよく備わっている
☑︎ ロイシンが2g以上含まれている
が重要になります。
終わりに
ここまで読んで頂きありがとうございます。
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