不安な気持ちがあっても、ぐっすり寝付くためのヒント。

睡眠に不安や悩みを持つ方は、たくさんいらっしゃるかと思います。

ぐっすり眠れず、明日辛かったらどうしよう…

夜寝る前になっても、
昼間の嫌なことがふつふつと思い出されて辛い…

だから、寝付きも悪い日が多い。。。

僕も長年、サラリーマンをしながら、
そんな悩みをずっと持ち続けていました。

最近は、「睡眠」を
一日の生活の中でも最重要の基幹タイムと位置付けています。

途中覚醒はあるものの、7〜8時間くらいぐっすり眠れて、
睡眠が上手くいったなぁという日は、
日中の活動や考え方もポジティブになることができると実感しています。

今回の記事では、
前半に精神科医・作家の樺沢紫苑氏の動画
“「寝る前に不安になります」の対処法”のエッセンスをご紹介させていただきながら、
後半では睡眠について僕なりに取り組んでいることをシェアさせていただければと思います。

ぜひ、樺沢紫苑氏の動画も併せてご視聴ください↓

1.樺沢紫苑氏YouTube動画“「寝る前に不安になります」の対処法”
のエッセンスご紹介

こちらの動画では、
寝る前の不安解消について、大きく4点について紹介されています。

ーーー
(1)3行ポジティブ日記
(2)入浴
(3)運動
(4)自分なりの「癒しの時間」
ーーー

(1)3行ポジティブ日記

寝る直前に、今日あった楽しかったことを日記に３つ書くものです。
長文である必要はありません。一言だけを3つでも良いのです。

大切なのは、書くだけにとどまらず、
一番楽しかったことを思い出しながら布団に入ることです。

つまり、書いた後の心持ちが大切で、
楽しかった気分を思い出しながら布団に入ることに効果があります。

日中の不安を、翌日に持ち越さないということにも繋がります。

ポジティブ日記は、
日頃からポジティブ思考を持つためのトレーニングのひとつです。

寝る前だけポジティブ日記を書くだけでは日々の不安は解消できず、
日中からポジティブに物ごとを考える意思や思考を持つようになることができれば、
不安に感じる時間を割合として最小限にできます。

なお、それでも不安が解消されないときは、
セロトニンが低下している可能性があります。

セロトニンが低下していると、扁桃体が暴走して不安になりやすいのです。

セロトニンを活性化させるためには、
朝起きてすぐに朝日を浴びながらのんびり散歩する
「朝散歩」が必要です。

(2)入浴

入浴すると筋肉がほぐれてリラックスできます。
筋肉が温まり、緩ませることができます。

熱い風呂だと「交感神経」が優位となってしまいます。
睡眠導入に効果的な「副交感神経」を優位にするためにも、
のんびりと入っていられるような、ぬるめのお風呂が良いです。

お風呂からは、寝る90分前に上がるとよいです。

お風呂上がりの90分後くらいになると、
気化熱で深部体温が下がり、寝付きやすくなります。

あと、風呂の照明を暗くして入浴するのも効果的です。

SNSなどでは「闇風呂」として、頻度高く紹介されているようです。

窓枠がないユニットバスなどで真っ暗になる場合は、
キャンドルを焚くのも良いです。

照明環境で言うと、
寝る前の2時間は、薄暗いところで過ごした方が良いです。

薄暗いところで過ごすと、
睡眠物質「メラトニン」が分泌されやすくなります。

逆に明るいところで過ごすと、「メラトニン」は抑制されてしまいます。
眠気が出にくくなってしまいます。

同様に、スマホやゲームなどでブルーライトを浴びると、
メラトニンが抑制されます。
やはり眠気が出にくくなってしまいます。

明るいと、脳が活性化されます。
暗いと、脳がリラックスします。

よって浴室の照明は暗めにして、リラックス心がけると良いです。

(3)運動

こちらで言う「運動」は、日中における中強度の運動です。
ジョギング、ジム、エアロビクスなどのやや激しめの運動が該当します。

効果的な睡眠のためにも、寝る2時間以内には避けたほうが良いです。

中強度以上運動をすれば、
筋肉の疲労もあって、運動後にリラックスしやすくなります。
また、成長ホルモンが分泌されます。
睡眠を促す、疲労回復ホルモンとも言えるものです。

(4)自分なりの「癒しの時間」を持つこと

例えば、読書、音楽、アロマ、マッサージ、映画、アニメ、漫画など。。。
嫌なことを忘れられるような「極上の時間」を持つことが良いです。

日中の嫌なことや不安を忘れるくらい、
楽しいことに「没入」することが大切です。

何もしないでいると、緊張しやすいものです。

自分なりに工夫して、心地よい眠りに入るための「ルーティン」を作っていくと、
だんだんと体も慣れていって、日々の睡眠も安定したものになっていくことでしょう。

2.寝る前に不安を和らげ、寝付きをよくする僕なりの対策

前段の樺沢紫苑氏の動画を踏まえ、自分なりに行っている取り組みをご紹介します。

まず、(1)の3行ポジティブ日記については、ここ数年毎日のようにやってきました。

しかし、今回の樺沢紫苑氏の動画を観るまでは、「日中のポジティブ思考のトレーニング」として意識できていませんでした。

意識しないと、やはり「効果」は望めないものです。

今後は、
寝る前に自分で書いたポジティブ日記に書いた言葉をじっくりと噛み締め、情景や有り難みを思い出し、
布団に入るよう心がけていきたいと思います。

(2)の入浴については、僕も「闇風呂」を時々実践していました。

僕の家の風呂には小さなすりガラスが「西側」付いています。

ですので、日の入り時間が遅い時期ですと、
ちょうどいい感じに夕焼けの様子がぼんやりとガラスから見えます。

あと、数ヶ月前に竹細工のランタンを作る機会がありました。
竹筒に花火模様の「穴」を開けてあります。

ランタンの中に電球のキャンドルを入れて
照明を落とした風呂に持ち込むと、
どこか幻想的な異次元の空間になります（笑）

火をつけたキャンドルだと不安だと言う方は、
100円ショップなどで販売しているような
電気のキャンドルを使ってみるのもおすすめです。

やはり、樺沢先生のご指摘どおり、
寝る直前に風呂から上がると、どうも寝付きが良くない気がします。

「翌日の活動の質を上げるには、前夜から準備が始まっている。」

そう心がけて、
・入浴60分前に食事を終わらせる。
・就寝90分前に風呂から上がる。
・寝る前2時間は可能な限りスマホやPCを見ない。
・8時間睡眠枠を必ず設ける。
といった時間割を自分に課しています。

もちろん、
仕事や用事の関係で必ずしもそうできないときもありますが、
心がけとして積み重ねていけば、睡眠も安定していくと感じています。

(3)の運動については、
やはり僕がおすすめしたいのは「ノルディックウォーキング」です。

両手にポールを持って、
地面を押して全身でウォーキングするフィットネススポーツ。

しっかり歩けば、心拍数もジョギング並みに上がります。
全身で歩くので、上半身の筋力トレーニングにもなります。

普通のウォーキングよりも、
消費カロリーが20-40%以上アップしますので、
ジョギングランニングがキツい、
近くにジムやエアロビを出来るところがないという方には、
ぜひお試しいただきたいスポーツです。

僕は、大きな森林公園や海辺、砂浜などで
ちょくちょくノルディックウォーキングしています。

自然からいただくエネルギーや癒し効果もあって、
最高のリラクゼーションとフィットネスを
いちどに出来ていると実感しています。

5-10kmくらいの起伏ある海沿い山沿いのコースを
ノルディックウォーキングすると、
程よく息も切れるくらい運動できて本当に清々しい気持ちになりますし、
終了後程よい疲労感ですぐに眠くなります（笑）

(4)の自分なりの「癒しの時間」を持つことについては、
その内容は人それぞれになるかと思います。

やはり、スマホやパソコンから光を浴びないようにするということがポイントになるかと思いますので、
出来るだけ「アナログ」なツールに頼ると良いかと思います。

僕は最近夜に、バイクツーリング用の地図を眺めています。

思えば子どもの頃、地図や鉄道時刻表を眺めるのが大好きだったのです。

すぐにどこかに出かけることが出来るわけではなくとも、
いろんな地名や名所、道路などを目で追ってみて、
妄想の中で旅をするのも良いなぁと感じています。

無理のない場所であれば、時間があれば実際に行くこともできますし！
そんな計画ができる楽しい時間にもつながります。

あとは、音楽を聴くことですね。

僕は学生時代、吹奏楽部でチューバを吹いていました。
低音の楽器が好きなので、
YouTubeで歌謡曲の「ベースを弾いてみた」系のチャンネルを
ちょくちょく聴いています。

ベースのズンズンというサウンドにワクワクするので、
この上ない「没入」時間になっていると感じています。

皆さんが「没入」できる癒しって、どんなものですか？

わずかな時間かもしれませんが、
夜の時間くらいは、
自分が没入できることで自分のことを癒してあげてくださいね。

ここまでお読みいただき、本当にありがとうございました。
今日も素敵な一日になりますように😊🍀