トレーニングにはBCAA！ダイエットの味方にも

こんにちは！ノルン鍼灸院・管理栄養士，登録販売者のななむらです！

運動や筋トレをしている方に注目されている「BCAA」。

最近ではサプリメントなどの種類も豊富にあり、トレーニングをしている方で取り入れているという方も多いのではないでしょうか。

BCAAは筋力アップに欠かせないものですが、それだけではなくダイエットをしている方にも役立つものなんです！

そもそもBCAAって何？

という方もいらっしゃると思いますので、今回はBCAAとは何かと、期待できる効果や摂取のコツについてお話していきたいと思います。

▼BCAAとは▼

BCAAは、必須アミノ酸の一種です。

筋肉で代謝されるアミノ酸で、筋肉をつくったり、疲労を抑えたりする役割があり、運動中の筋肉損傷を低減させることが期待されています。

そもそもアミノ酸とはタンパク質の構成成分で、筋肉や骨、皮膚などの材料となり、酵素やホルモン、免疫機能の維持に関わる大事な役割を担っています。

たんぱく質を構成するアミノ酸は、必須アミノ酸９種類と非必須アミノ酸11種類に分けられます。

必須アミノ酸は「バリン・ロイシン・イソロイシン・メチオニン・フェニルアラニン・リシン・トリプトファン・トレオニン・ヒスチジン」の全部で9種類あります。

そのうちの「バリン・ロイシン・イソロイシン」をまとめて「BCAA」と呼んでいます。

この３種類は枝分かれする分子構造を持ち、日本語では「分岐鎖アミノ酸」とも呼ばれています。

必須アミノ酸は身体で合成することができない為、食事やサプリメントから摂る必要があります。

もちろんBCAAも必須アミノ酸のため、食事やサプリメントから補給しなければなりません。

▼BCAAに期待できる効果▼

① 筋力アップ・筋肉の分解を抑える

BCAAには、筋トレ中に壊れた筋組織を修復し、筋肉をつけやすくする効果があります。

また、運動により筋肉中のBCAAが分解されることがわかっており、運動前にBCAAを摂取することで、筋タンパク質の分解が抑制されると考えられています。

② 疲労回復効果

運動前後でBCAAを摂取すると、筋損傷の指標であるクレアチンキナーゼ（CK）や乳酸脱水素酵素（LDH）の上昇が抑えられたという報告や、筋肉痛や疲労感も軽減したとの報告もあります。

BCAAは筋損傷の軽減につながることから、筋肉痛や疲労感の緩和に効果があると考えられます。

また脳内に疲労を感じさせる物質が入ることを抑制する効果もあるため、精神的な疲労感も軽減できます。

③ 持久力アップ

運動やトレーニング前にBCAAを摂取することで、BCAAが筋肉で運動中のエネルギー源として使われます。

運動やトレーニング中にもBCAAを摂取することで、エネルギーを切らすことなく運動ができるため、結果として持久力アップに繋がります。

そのため、長時間筋肉を使う長距離ランナーなどにもおすすめです。

▼BCAAが不足すると…▼

BCAAが不足していると、筋力トレーニングの効率を下げてしまうこともあります。

筋肉の材料となるたんぱく質を作るためには、必須アミノ酸と非必須アミノ酸が必要です。

必須アミノ酸であるBCAAが不足することは、筋肉をつくる材料が足りていない状態のため、筋トレをしても筋肉が付きにくくなってしまいます。

また、BCAAの不足状態が続くと、筋肉が付きにくいばかりか筋力が低下してしまう可能性もあります。

私たちの身体は、運動時にアミノ酸もエネルギー源として利用しています。

つまりBCAAもエネルギー源として消費されてしまい、筋肉の分解がおこってしまうのです。

▼BCAAの取り入れ方▼

① 食事から摂取する

BCAAなどの必須アミノ酸は、タンパク質を含む食品（肉・魚・卵・大豆・大豆製品・乳製品）などをバランスよく摂っていれば、不足することはありません。

ハードな筋力トレーニングを行っていたり、スポーツ選手などでは、BCAAを多く含む食品を意識して摂ったり、サプリメントを活用するということもおすすめです。

BCAAを多く含む食品：
まぐろの赤身、かつお、あじ、さんま、鶏むね肉、鶏もも肉、牛肉(サーロイン)、卵、納豆、木綿豆腐、牛乳、チーズなど

② サプリメントを利用する

強度の高い運動をする際には、BCAAをサプリメントや飲料から取り入れることをおすすめします。

BCAAは必要量が高まる前に摂取する必要があるといわれているため、運動前に摂ることで効率的に働きます。

また、エネルギー不足を予防するために運動中にも摂れるとより良いです。

運動前や運動中に食事からBCAAを摂るのはタイミングが難しかったりもします。

また食事からだと消化や吸収に時間がかかり、身体を動かす前に多くの食べ物をとることで運動のパフォーマンス低下にもつながる可能性があります。

ただし、サプリメントなどを利用する方は、使用量を守り過剰摂取に注意しましょう。

また、日常で偏った食生活をしてタンパク質が不足すると、BCAAだけでなく他の必須アミノ酸も不足する恐れがあります。

普段はバランスの良い食事を心掛け、たんぱく質を持続的に補給し、強度の高い運動をする際にはサプリメントを活用するなど、使い分けることが大切ですね。

BCAAには、トレーニングをする方にとって欠かせない役割がたくさんあることが分かっていただけたでしょうか。

ダイエットを行う時にも、食事からBCAAを摂取し、適度な運動を心がけることで、ただ体重を減らすのではなく、筋肉を付けつつ痩せやすい体づくりをすることができます！

ダイエットをしてリバウンドを防ぐには、筋肉を付け基礎代謝を上げることも大切です。

トレーニングをしている方もダイエットをしている方も、BCAAを効率よく摂取して、健康な身体作りに役立てていきましょう！

参考文献：
大塚製薬　BCAAの補給で運動パフォーマンスは向上する？
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/bcaa/performance/

BCAAはいつどれくらい摂取すればいいの？
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/bcaa/timing/

厚生労働省　eヘルスネット　アミノ酸
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-001.html

「健康食品」の安全性・有効性情報
https://hfnet.nibiohn.go.jp/

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