肉体改造365。数百メートルも走れなかった人間が1年でマラソン3時間40分で完走するまでの道のり
いまからちょうど半年前、こんなnoteを投稿しました。
今日はその第2弾になります。
2021年10月8日、肉体改造を決意
先のnoteにもありますが、当時のスペックです。
46歳、167cmで73.3kgということで、完全なる中年太りど真ん中です。
やばいな、ということで、走ってみたんです。そしたら500mで息切れ、貧血で頭がクラクラ、走れない・・・まさか自分が。
これが出発点です。
1年間のbefore-after
それから1年が過ぎました。Afterがこちら
分かりやすく表にしてみます。我ながら凄いです。エグいです。
顔も並べてみます（笑）ほとんど別人です。健康度が増した気もします。
敢えて自分で言うならば、左側は白豚ですね。
58kg台の体重はいつの時代か、と言いますとそれは「高校時代」です。高校生の時まで戻りました。
年齢の時系列での体重推移はこんな感じ
社会人になってから一貫して太り続けていたんですが、東京で起業してからがヤバいですね。会食が増えたこと、あとは金融庁からのプレッシャーが原因でした。1年間で30年前の体重まで戻しました。
肉体改造365で実践したこと
1年間で174回ランニングしました
365日、肉体改造を続けた結果がこちらです。ずっと下がり続けてます。inbodyで毎日データを撮り続けました。
さて、どうやったら、これが実現できたのか・・・？その秘技をお伝えします（秘技ではないかも）。
まず初めに、食事制限はほぼしていません。「ほぼ」とつけているのは、ファスティングを３回したためです。それ以外では、何もしてません。
毎日朝はパン食べてます。
お酒もほとんど毎日飲んでます。多いのは赤ワイン。ビールもたまにいきます。
それでも痩せ続けました。
3回（合計17日）ファスティングしてみました
ファスティングをしたのはこの３回のタイミング（黄色いところ）。それぞれ5日、7日、5日です。後半はさきほど言ったように、毎日パンを食べ、お酒も飲んでました。
前半100日はウォーキング、後半260日がランニングでした
継続的にしたことは、「ランニング」です。でも実は、前半の100日はランニングはしてませんでした。なぜか？ しなかったのではなく、走れなかったんです。Day1で走ったけど、500メートルで息切れして、頭がクラクラしたんで、こらあかんわ、と。
最初の100日はずっとウォーキングでした。だいたい2kmから3kmほど。
ランニング総距離は1400kmを超えました
後半の260日はずっとランニングです。じゃあ、どれくらい走ったのか？このグラフに重ねてみます。
Day108から走り始めて、Day365の時には累積ランニング距離が1400kmを超えました。グラフの棒グラフ（右軸）です。
ちなみに、私は中高時代、陸上部ではありません。継続的にランニングをしていたわけでもありません。はっきり言って、こんなに走り込んだのは、人生で初めてです。中２の時には少し部活で走ってました。
だいたい毎月200km走ってます
よって、こんなに走ったのは「人生初」です。14歳以来、ろくに走ってなかった人間が、32年ぶりに走り始めた結果がこれです。
毎月のランニング距離です。徐々に伸ばしていき、走り始めた4ヶ月目の4月には、月間100kmを突破。そして、8月には月間200kmを突破。それからずっと、ひと月200kmペースです。もう最近は2日走ってないと、走りたくてうずうずします。
毎日走ってると、体が慣れてくるんで、１回あたりのランニングも徐々に距離が伸びていきます。最初は4kmがやっとだったのが、10月は毎回14km以上走っている感じです。
ちなみに、1ヶ月で200km走るためには、どんなペースなのか？カレンダーで見てみましょう。こんな感じです。
参考までに、走り初めの頃の2月と比べてみると一目瞭然です。
10kmもしょっちゅう走るなんて！いったいいつ走っているのか？
とよく聞かれます。
夏は朝6時から7時にかけて、9月以降は8時半から9時半にかけて走ってます。土日は15時か16時ごろが多いです。
260日（174回）のランニングだけの影響とは
期間：Day108からDay365日まで
ランニング日数：169回（257日中）
ランニング実施割合：66%
ランニング累積：1400km
Day108体重：約67kg
Day365体重：約59kg
体重減少量：8kg
食事制限：なし（毎日パンを食べていた、お酒も飲んでいた）
100日のウォーキングの影響とは？
ついでに前半戦のウォーキングの影響を計算してみます。
期間：Day1からDay107日まで
ランニング日数：0回（107日中）
ランニング実施割合：0%
ランニング累積：0km
ウォーキング：1回あたり3kmほど。週3日ほど
ウォーキング距離：1ヶ月で50kmほど
Day1体重：約73kg
Day107体重：約67kg
体重減少量：6kg
食事制限：あり、ファスティングを3回
ファスティング期間：17日（絶食）
ファスティング実施率：16%（17/107）
ファスティング全体期間（回復期間含む）：26日
ファスティング全体の実施率：24%（26/107）
肉体改造に必要な日数
Day1は、私の場合は普段のそれまでの体重から8kgくらい急激に太ってしまったというスタートラインなので、それを考慮する必要があります。最初の8kgは、そもそも体重がオーバーしてたので、痩せやすい状態だったのかなと思います。
100日で6kg痩せるプラン（社会人になってから10kg以上太った人へ）
100日の間の4分の1の25日を食事制限し、2日に1回3kmのウォーキングを続ければ6kg痩せる
これは私の経験（1回ですが）から来る試算です。食事制限期間中は、アルコールなし、コーヒーなしです。25日の中で16日はファスティング絶食する。どうでしょうか？これで6kg痩せるなら、だれでも実現出来る気がします。
6kg痩せる100日プランToDoリスト
ウォーキングを2日1回する。毎回3km。ひと月で50kmを目標
ファスティングを3回する（全部7日間がベスト、合計21日間）
ファスティング後の回復食も3日する（3回ｘ3日＝9日）
ファスティングの絶食が出来ない・・・という声はありそうですが。
ファステイングは知人の会社にお世話になっています。
肉体改造300日、体脂肪率１桁達成プラン（筋肉質に変えてみたい人へ）
300日の間に200日走る。毎回8km走る。食事制限は必要なし。パンもアルコールもOK。そうすれば、300日で8kg痩せて、体脂肪率は男性は１桁になります。
300日間で200回走るということは、1週間で4.6回走る計算です。月、水、金、土、日と走る必要があります。毎回8km。ちょっとハードルが高いですかね。
体脂肪率一桁へ、300日プランToDoリスト
ランニングを週に5回走る。毎回8km。ひと月で200kmを目標
筋トレは適度に。月に8回ほどでOK
食事制限は特になし。パンもビールもOK。ただし、適量に
これを10ヶ月続ける
モデルケース
月曜日：8kmラン
火曜日：筋トレ30分
水曜日：8kmラン
木曜日：筋トレ30分
金曜日：8kmラン
土曜日：15kmラン
日曜日：10kmラン
これで体脂肪率8%から9%が見えてくると思います。
そして人生初のフルマラソンに挑戦した結果
肉体改造365の仕上げとして、10月30日に「水戸漫遊フルマラソン」に参加してきました。そしてさらに2週間後の11月13日にも「つくばマラソン」にも参加しました。
結果は次の通り
10月30日水戸漫遊マラソン（最高気温19度）
タイム：4時間11分
考察：人生初なので、まったく事前の勉強なく走っていた。給水も水分しか補給せず、快調に進んでいたら30km超えたあたりから、頭がくらついてきた。そして、35kmを過ぎたところで、めまいと眠気。体が動かなくなった。
低血糖症だ！とその時気づいた。
前の給水で、スティック羊羹を配っていたが、喉に詰まりそうなので取らなかった。しかし時はすでに遅し。
37km地点の次の給水までどうにか歩いてたどり着く。
そしてそこでコーラーを２杯飲む。すると、道端に座り込み眠ってしまった。おそらく3分から5分程度。
係のおじいさんに声をかけられ起きる。そして、さらに2杯コーラーを飲むことでようやく立ち上がる。最後の5kmをそこから走破。知識不足でした。
ただし、ここまでこれだけ走ってきたので、マラソン翌日にはもう回復。特に筋肉痛にもならず、疲れもなく過ごせました。
11月13日つくばマラソン
タイム：3時間41分
前回の反省を活かし、やくそうを5つ装備して走った。
マグオンｘ２
アミノバイタルｘ３
エネルギー補給はだいたい8km、15km、22km、27km、32km
25kmまでは1km5分ペース。30kmを超えると、やはり足が疲れてきて少しペースダウン。最後の3kmは、5分35秒くらいまで落ちました。
2022年1月22日から走り始めて、約9ヶ月半。サブ４を達成しました。
以上が私の肉体改造365です。46歳から47歳にかけての1年間です。中２の14歳以来、走り込んだことがなかった人間です。それでも、これだけ走れました。
人間、変わろうと思えば変われます。
生まれ変わるなら、生きてるうちに
2023年に向けて
成し遂げたければ言いふらせ
これは私のモットーの1つです。2022年4月のnoteでは下記を言いふらしていました。
11月14日現在
5月は約150kmで8月は200kmオーバーで両方ともクリア
マラソンもクリア
体脂肪率は、8%代なのでクリア
脂肪量は、少ない時は4.5kgなのでクリア
筋肉は、30kg-31kgをうろうろしているので、32kgには届かず
11月14日時点で、すでに1400km以上走っているので、クリア！
こんな状況です。
さて2023年の目標（2022年11月宣言）
年間ランニング距離を2400km
マラソンでサブ3（3時間切り）を達成
サブ３を目標に置いてみます。かなり高い目標の気がします。しかし、言いふらさなければ、何事も成し遂げられません。
また、ご報告します。
参考ランニングデータ
5kmランニング最速タイム
1月：30分00秒（6分/1km）
2月：29分10秒（5分50秒/1km）
3月：27分30秒（5分30秒/1km）
4月：25分05秒（5分1秒/1km）
5月：23分30秒（4分40秒/1km）
6月：22分45秒（4分32秒/1km）
7月：5kmの測定なし
8月：22分34秒（4分30秒/1km）
9月：5kmの測定なし
10月：21分43秒（4分21秒/1km）
11月26日：20分21秒（4分4秒/km）
10kmランニング最速タイム
1月：10kmの測定なし
2月：10kmの測定なし
3月：57分40秒（5分46秒/1km）
4月：56分20秒（5分37秒/1km）
5月：49分30秒（4分56秒/1km）
6月：48分45秒（4分51秒/1km）
7月：50分40秒（5分04秒/1km）
8月：50分00秒（5分00秒/1km）
9月：48分20秒（4分50秒/1km）
10月：47分45秒（4分46秒/1km）
11月：45分48秒（4分35秒/1km）
(*)7月8月は暑いのでゆっくりとランニング。9月以降は20km以上の長距離化していった
20km以上ランニング履歴
9月10日：20km / 1時間分49分17秒（5分27秒/1km）
9月17日：20km / 1時間分43分15秒（5分09秒/1km）
10月8日：20km / 1時間分38分16秒（4分54秒/1km）
10月15日：20km / 1時間分38分54秒（4分56秒/1km）
10月22日：25km / 2時間3分36秒（4分56秒/1km）
10月30日：42.6km / 4時間6分44秒（5分47秒/1km）Apple watch
11月5日：20km / 1時間分41分07秒（5分03秒/1km）
11月13日：42.195km / 3時間41分21秒（5分12秒/1km）公式記録証
10km以上のランニング回数 / 月のランニング回数 / 月間距離
1月：0回 / 5回 / 22km
2月：0回 / 16回 / 68km
3月：1回 / 19回 / 87km
4月：1回 / 19回 / 111km
5月：4回 / 20回 / 144km
6月：5回 / 21回 / 143km
7月：5回 / 21回 / 153km
8月：11回 / 22回 / 206km
9月：14回 / 16回 / 201km
10月：11回 / 15回 / 208km（10月30日フルマラソン含む）
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