40代半ばの起業家が本気で肉体改造をやってみた。半年で11kg減、何をしたかと言うと
2021年10月、46歳の秋、肉体改造をしようと決めました。
コロナ禍となり、歩く量も減り、毎日家飲みが続き、体がずぶずぶになっていました。お腹も出てきてた（笑）
体重も過去最高記録を樹立。とはいえ、2012年に起業して以来、体重計を持っていなかったので、まともに体重を測ったことはなかった。
そこで、まずKPIモニタリングが重要なので、新しく体重計を買ってみた。
Bluetooths接続で、測ると同時にスマホのアプリにデータが飛ぶので、非常に良い。また、人間、測る時間帯によってだいぶ体脂肪率など変わってくることがわかったので、毎日寝る前、23時から0時あたりで測るようにしている。
そして最初の計測。46歳の秋、過去最高の73kgを記録！（どどん）
我ながら、全くダメ。相当恥ずかしい状態。敢えて公開。
スマートじゃないなと痛感。体脂肪率がなんと23.6%。これはもう肥満ですな。
肉体改造を決意した理由の１つは、さすがに「ヤバいな」と思ったからでした。
そしてもう一つは、心の師、長渕剛さんも40代で肉体改造してたからでした。何歳なのかを調べて見たら2001年アルバムSORAの時に、ジャケ写で筋肉が出来上がりつつあるので、1956年生まれから考えて44歳から45歳の時に肉体改造を始めたと読み取った。ちょうど今だ。
やるなら今しかねえ（長渕剛、「西新宿の親父の唄」より）
そこから動き始めました。
2021年10月：21.3%
とりあえず、まずはAnytime Fitnessに入会。筋トレを始めてみた。
2021年10月8日だ。
10月は5回。チェストプレス、ショルダープレス、レッグプレスあたりを1セットで。行くたびにえらく筋肉痛でほとんどメニューをこなせず
ランニング。
それが走れなかった。1kmも走れない。500m走ったところで息切れ、しかも頭が貧血でクラクラと・・・
あの頃（中高時代）はこんなんじゃなかった！
かつては、50mを6.3秒で走った（記憶によると）
かつては、垂直跳びは83cmは飛んだ（記憶によると）
いま現在は違った・・・
よって、しばらくウォーキングをすることに。3km、30分のウォーキングを10月は10回ほどこなした
肉体改造を始めた初月はこんなもんである。
10月31日のステータス：これまでなにもしてなかったので、2kgくらいはスッと落ちてきた
2021年10月の運動量
・筋トレ回数：5日
・ランニング回数：走れず
・ランニングスピード：N/A
・ファスティング：なし
2021年11月:19.3%
11月はかねてより挑戦してみようと思ったことをやってみた。
ファスティングだ。
ファスティングとは、いわゆる断食である。
恩師に当たる方がちょうどファスティングの会社（ファスティングマイスター学院）を経営されておられ、そこでファスティングのやり方を学んだ。
11月6日から5日間。初めてのファスティングのトライ。
これは非常に心地よかった。胃の中が軽くなり、体も軽く、気分も爽快。私の場合、空腹感はほとんどなく、何も苦に感じず、特に食べたい衝動に駆られることもなく。
ファスティング開始時が72.0kgだったのが、5日後には、69.1kgまで減少。その後、普通食に戻ると1kgほどリバウンド。ただ、ファスティングは癖になる感じでした。
11月30日のステータス：ようやく体脂肪率が20%を切った・・・
2021年11月の運動量
・筋トレ回数：5日
・ランニング回数：走れず
・ランニングスピード：N/A
・ファスティング：5日間
2021年12月:17.6%
寒くなるにつれば、ウォーキング量も減り、筋トレも12月は4回のみ。年末ということで、運動量が減ってしまいました。
ただ、ファスティング以降、毎日の食生活を気をつけ、忘年会にもめげず、体重を少し落とすことはできた。
12月30日のステータス：体脂肪も17%台と、少し落ちてきました。
2021年12月の運動量
・筋トレ回数：4日
・ランニング回数：走れず
・ランニングスピード：N/A
・ファスティング：なし
2022年1月:15.6%
年末年始を挟み、1月からようやく本格的な肉体改造を始めた。
去年の10月からの3ヶ月は、ほとんど運動をせず、ずぶずぶな肉体だった状態から、まともに動く状態への準備運動的な位置付けだったと思う。
2022年1月の運動量
・筋トレ回数：11日
・ランニング回数：5回、22km
・5kmラン最速タイム：30分0秒
・ランニングスピード：1km平均6分0秒
・ファスティング：7日間
ファスティングは、1月12日から始めて、1月19日まで。開始時が体重68.6kgで、1月19日時点では、65.6kgまで落ちました。
ファスティングを丸々1週間、7日間やったんですが、これまた爽快でした。ファスティング中は酵素ドリンクだけを食べる（飲む）のですが、それだけで全然いけます。20日くらいやっても平気な気がします。
ただ、ファスティング中は脂肪も落ちるが筋力もどんどん落ちるので、筋力維持が欠かせません。
そして1月22日からランニングを開始
ようやく走れるようになってきた。体も軽くなったので、動けるようになった模様だ。ここまで3ヶ月かかった。
ちなみに、私が普段走るのはこんな場所。つくばの田舎に住んでますので、ランニングコースには事欠きません。
1月30日のステータス：ファスティングで落ちましたがそこから1.5kgほどリバウンド
2022年2月:16.3%
さて、2月からより本格的な肉体改造フェーズへ。
やはり脂肪が落ち、筋肉がついてくると体が動くようになる。そうすると、必然的に運動量も増えていく。
2022年2月の運動量
・筋トレ回数：19日
・ランニング回数：16回、67.8km
・5kmラン最速タイム：29分10秒
・ランニングスピード：1km平均5分50秒
・ファスティング：なし
ここまでくると、筋トレ行くのも、走るのも、癖になる状態。走らないと、体がうずく感じになってくる。
だが、体格はこの1ヶ月でほとんど変化なし。こんなに筋トレして、これだけ走ったにもかかわらず・・・なぜだ？！
2月のステータス：1月とほとんど変わらず・・・
2022年3月:15.3%
3月。だいぶ暖かい日も続いてきたので、ランニングをジムではなく、外で走る日が多くなってきた。
2月の体重、体脂肪率に変化がなかったので、3月はさらに運動量を増やしてみた。
筋トレでは、ベンチプレスがようやく50kgを10回3セットできるくらいまできた。ルーマニアンデッドリフトは70kgをなんなく。
また筋トレのウォーミングアップは、腹筋をするのだが、中山きんに君のこちらを取り入れている。7種目それぞれ40回で、合計300回までこなすことができるようになってきた。
1ヶ月で24日筋トレに行くって、ほぼ毎日行ってる感覚だ。
また、まずは、1ヶ月で100km走ろうと、3月の途中で決意した。
今月はファスティングを再び実施した。去年の11月、今年の1月、そして3月と3度目のファスティング。
ベースとして、奇数月は毎回ファスティングをしようかなと思っている。なので次は5月だ。
2022年3月の運動量
・筋トレ回数：24日
・ランニング回数：19回、87.4km
・5kmラン最速タイム：25分50秒
・ランニングスピード：1km平均5分10秒
・ファスティング：5日間
3月31日のステータス：体脂肪の重さがあともう少しで一桁台！10.0kg
2022年4月：14.1%
4月は筋トレもランニングもだいぶ板についてきた。続いては、それぞれの「質」を高めることに意識が向かい出した。
筋トレの仕方
ランニングフォームなどだ
ただ、3月筋トレをしすぎたせいか、右肘と右肩あたりが関節痛のようなものを感じてきた。筋肉痛ではない。
また4月は落とし穴があった・・・コロナワクチンの3回目の接種だ。これで、5日、運動できない日が続いた・・・
また、体脂肪率は痩せたとしても実は減らないこともある。当たり前だが、母数となる体重が痩せると、体脂肪率は高くなってしまう場合がある。体脂肪率をさげるには、体重を落とすと同時に、確実に脂肪量も落とさなければならない。
例えば、脂肪が10kgで体重が65kgだと体脂肪率は15.4%になるが、10kgで体重が64kgになると15.6%に増える。そういう逆転現象もしばしば起こる。
4月17日。またもう１つ決意した。
今年中にフルマラソンでサブ4を達成する。
サブ4とは、マラソンを4時間を切って走破することだ。そのスピードとは、1kmを5分41秒で走り続ける速さとなる。かなり難易度は高そうだ。
とりあえず、思いついたら言う。成し遂げたければ言いふらせだ。はてさてどうなるか、兎にも角にもやってみる。
4月末のステータス：体脂肪の重さが8.0kg代に
体重はなんと62kgに突入。この体重は、社会人1年目以来の水準だ。大学時代は58kgから62kgの間くらいだったと思う。
ただ体重は意外に変化が大きく、62.8~64.0くらいをウロウロしている。
そして4月全体の運動量は下記
ついに！ひと月で100km走破を達成しました。
次の目標はひと月で200km走破、そしてその後マラソンに挑戦・・・
そんな感じで行きたいと思います。
2022年4月の運動量
・筋トレ回数：15日
・ランニング回数：18回、110.5km
・5kmラン最速タイム：24分10秒
・ランニングスピード：1km平均4分50秒
・ファスティング：なし
半年の変化を指標ごとでまとめてみた
46歳からでも肉体改造は可能です。そして、まだまだ続きます。
読んでいただいた方、どうですか？
筋トレ回数
2021年10月：5日
2021年11月：5日
2021年12月：4日
2022年1月：11日
2022年2月：19日
2022年3月：24日
2022年4月：15日
合計：83日
ランニング回数
2021年10月：まともに走れず、ウォーキング
2021年11月：まともに走れず、ウォーキング
2021年12月：まともに走れず、ウォーキング
2022年1月：5回
2022年2月：16回
2022年3月：19回
2022年4月：18回
合計：58回
ランニング走破距離
2021年10月：まともに走れず
2021年11月：まともに走れず
2021年12月：まともに走れず
2022年1月：22.0km
2022年2月：67.8km
2022年3月：87.4km
2022年4月：110.5km
合計：287.7km
5km最速タイム
2021年10月：まともに走れず
2021年11月：まともに走れず
2021年12月：まともに走れず
2022年1月：30分0秒
2022年2月：29分10秒
2022年3月：25分10秒
2022年4月：24分10秒
変化：走れない状態から5kmを24分10秒で
ファスティング日数
2021年10月：なし
2021年11月：5日
2021年12月：なし
2022年1月：7日
2022年2月：なし
2022年3月：5日
2022年4月：なし
体脂肪率（各月末日）
2021年10月8日：23.6%（開始日）
2021年10月：21.3%
2021年11月：19.3%
2021年12月：17.6%
2022年1月：15.6%
2022年2月：16.3%
2022年3月：15.3%
2022年4月：14.1%
変化：9.5%減少
体重（各月末日）
2021年10月8日：73.3kg（開始日）
2021年11月：70.3kg
2021年12月：69.5kg
2022年1月：67.1kg
2022年2月：66.4kg
2022年3月：65.4kg
2022年4月：62.8kg
変化：10.5kg減少
今後の目標
5月はひと月で150km走る
8月にはひと月で200km走る
今年中にマラソンに出て（初マラソン）サブ4をトライする
体脂肪率を10%台、脂肪を7kg台、筋肉を32kg台にする
年末までに1200km走破する
宣言することで自分を追い詰めてます。また年末にご報告します。
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