高タンパク低糖質ダイエットは本当に減量に効果的なのか？

体重に悩む多くのひとは、過去に何らかの食事制限を試したことがあるのではないでしょうか。いつの時代も、巷には流行りのダイエット方法や食事法があふれています。そのなかでも、急激な減量効果を謳うものは、肉や野菜と引き換えに、パン、パスタ、ジャガイモなどの主要な炭水化物の摂取量を大幅に減らすまたは摂らないようにするものが多いです。

こうした低糖質で高タンパクな食事方法は、みなさんが予想するよりもたくさんあります。赤身の肉や適度な量の健康的な脂肪を食べることを推奨するものもあれば、脂肪の多い魚、ベーコンを使った食事を推奨しているものもあります。一方で、ケトン食事療法とは異なり、タンパク質の摂取量を制限することはありません。

低糖質・高タンパクの食事には、食事方法によってそれぞれメリットとデメリットがありますが、続けにくいという共通のデメリットがあります。

アメリカで行われた臨床試験によると、低糖質・高タンパクの食事を16週間続けた被験者には、脂肪が減少し、コレステロール値が改善するという結果が見られました。しかし、人々が体重を減らす主な理由は、カロリー摂取量が実験前に比べて減少したことでした。また、被験者のうち約7割が、効果が見られる前に低糖質・高タンパクの食事を諦めてしまいました。研究結果（英文）

それでも、減量のために高タンパク、低糖質の食事方法を試すことに興味があるひとも多いのではないでしょうか。結局のところ、一人ひとりの体と食習慣はユニークなので、この食事療法があなたにとってはぴったりな方法かもしれません。

この食事方法が自分に合っているか判断するために、高タンパク質、低糖質な食事のメリットとデメリットをより詳しく見ていきましょう。この方法を試す価値がありそうか、多くの情報をもとに納得感を持って判断しましょう。

高タンパク質・低糖質ダイエットのメリットとデメリット

この食事療法の主なメリットの1つは、砂糖と精製された穀物の摂取量を抑えられる点です。どちらも、適度に消費すること自体は問題ありませんが、気づかないうちに必要以上に摂取してしまうことも多いです。そして、特に砂糖はアルコールやタバコと同じように中毒になる可能性がある食品です。

砂糖を多く含む食事を摂取する人は、糖尿病、心臓病、癌などの多くの慢性疾患のリスクがはるかに高くなるという研究結果（英文）もあります。あなたの全体的な健康に寄与する他の多くの要因があることは注目に値します。そしてあなたの砂糖の摂取量を取り除くか減らすことはあなたがより健康的なライフスタイルを送るために必要な唯一のステップではありません。

多くの研究により、低糖質ダイエットは短期間の減量に有効であることが確認されていますが、長期的には、他のダイエットよりも減量に優れているというわけではありません。初期の減量スピードが早いことで、減量へのモチベーションが上がる方もいますが、停滞期を迎えると、この食事方法を続けるのが苦痛に感じる方も多いです。

高タンパク質・低糖質ダイエットのもう一つの大きなデメリットは健康上のリスクが否定しきれないことです。長期的に低糖質な食事を続けることは、心臓の異常、腎臓の損傷、癌のリスクの増加などの健康上のリスクを増大させます。そのため、多くの専門家は、こうした低糖質ダイエットを実施するのは短期間に留めておき、初期の減量の恩恵を享受した後に、より持続可能で長期的なダイエット計画を選択することを推奨しています。

また、実際このダイエット方法を試すときには、炭水化物を減らした食事を続けることが最初の数日は難しいかもしれません。というのも、そもそも炭水化物は、私たちの体で使われるブドウ糖の源です。神経系は適切に機能するためにグルコースに依存しています。しかし、肝臓はグルコース合成と呼ばれる、乳酸やアミノ酸などの炭水化物以外の物質からグルコースを合成するプロセスを用いて、過剰なタンパク質をグルコースに変えることができます。

私たちの体がこのグルコース合成に慣れる間、あなたは頭痛、疲労感、めまいなどを経験するかもしれません。これらの症状は数日後には改善しますが、数日間の間は体調の変化に気を付けて、無理しないように過ごしましょう。

また、食物繊維の摂取量にも注意しましょう。腎臓に負担をかけたり、便秘になることを避けるためには、たくさんの水を飲むことと、食事を通して野菜をたくさん食べることを意識しましょう。また、利尿作用のある薬や他の血圧の薬を服用している場合、または糖尿病の場合は、食事内容に変更を加える前に必ず医師に相談してください。

高タンパク質・低糖質ダイエットが自分に合っているか見極めるには

肉や野菜をたくさん摂取できるように毎食の食事を工夫して用意することに対して特に苦痛に感じなければ、この食事方法を始めてから数週間以内に結果を得られる可能性があります。しかし、過去にダイエットが思うように継続できなかった経験がある場合は、最初の難しい数日間を乗り越えるために作戦を練るなどして、準備を整えてから挑戦するようにしましょう。

もし、挑戦しても思うような結果が出ず、失敗したなと感じている場合でも、すぐに減量を目指すこと自体をやめなければならないわけではありません。このダイエットに挑戦したことも、あなたが減量を達成して健康になるための長い道のりの一部です。しかし、この食事方法を試してみて毎日大変だと感じる場合は、おそらくあなたに合った方法ではないので、違う方法を試してみましょう。Noomでは、専属のコーチがあなたの減量と健康をサポートしています。