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最強早起きtips 15、全部公開します。

のの@スポーツグラフィックレコーダー/会社員グラフィッカー

みなさん、お盆休み、楽しんでいますか？！
生活リズム乱れていませんか！？

私は8月頭に生活リズムが乱れて、
全く早起き出来なくなってしまいました。悲しい。

「ここでリズムを崩したらズルズル引きずるわ…！！」
と最強早起きtipsを総動員して
無事に早起きリズムを取り戻しました。

その最強早起きtipsを紹介します！！
（先にお伝えしますが、ガチで書いたのでめちゃ多いですが、どうか最後までお付き合いください。）


tips１ 『帰宅前』日中、存分に動け！

子育て経験がある方はご理解いただいていると思いますが、
子供は日中たくさん遊んで疲れさせると
夜はすんなり寝てくれます。笑

でもそれは大人だって同じ。

「夜更かしするのは日中のエネルギーが有り余っていて、
このまま寝るのは損だと感じてしまうから」
だそうです。

だから、軽く運動をしたり、
たくさん頭を動かすと自然と疲れるから
そのまま寝る準備をしてあげます。

ちなみに日中に太陽の光を浴びることも大切ですよ！
休憩時間に陽の光を浴びに行ったり少し散歩することで
生体リズム調節に重要な役割を果たすセロトニンが分泌されます。

セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料です。
メラトニンは夜になると分泌量が増えるといわれていますが、
日中に太陽光を浴びてセロトニンをつくっておくと
より良いといわれています。
参考：https://www.ohara-ch.co.jp/meitantei/vol01_2.html


tips２ 『帰宅へ』ご飯は3時間前までに！

内臓を休ませてあげ、睡眠の質を向上させるために早めに食事を済ませます。
起きた時の爽快感も桁違いです。
また、アルコールも睡眠の質を下げるので
早起きしたい時はなるべく控えます。

ただ、どうしても仕事で遅くなってしまう場合は
職場で食事を済ませたり、そのまま食べないこともあります。


tips３ 『帰宅』帰ったらすぐお風呂！！寝る体制を作る！

帰宅後に荷物を下ろして一休みしてスマホをいじる…
なんて至福な時間なんでしょう…

でも、一度下ろした腰はなかなか上がらないのが現実。

メリハリのあるスケジュールのためにも
帰宅後はすぐにお風呂にお湯を投下！！
そうやってリミットを作ります。

ちなみに普段の私はシャワー派なので
シャワーのお水を出してしまい、お湯の温度になるまでに化粧を落とす
という慌ただしい帰宅をしています。


tips４ 『就寝1時間前』ブルーライトは就寝1時間前まで！

お風呂も入って体も休まった…
とついついPCやスマホを触りがちですが、
この時間がだらだらと長く続くと
あっという間に23時24時…と時間は過ぎてしまいます。

それの対策に私はスクリーンタイムを使用しています。
※スクリーンタイムとは、一定時刻になった場合、指定のアプリが使えなくなったり通知が鳴らなくなる設定のこと。

「そろそろ寝なさいよ」とスマホに言われてしまうので、
言われたらスマホは伏せるようにします。


tips５ 『就寝1時間前』間接照明に切り替え！

家でよく見られる白熱灯、
この光は寝る時にはちょっと明るすぎるんです…

昼白色5000Kと電球色3000Kと電球色2300K（一番赤に近い色）の蛍光灯を12人の健常者に対して、深夜1時から2時半まで顔にあたる光の照度200ルクスに設定して実験したところ、電球色2300K（一番赤に近い色）の蛍光灯が一番メラトニン分泌の抑制が少なかったという結果になった。
参考：「照明学会誌　第93巻　第3号　平成21年　光とメラトニン」

もともと動物は陽の光を浴びて
陽が暮れたら眠るという生活をしてきたんですが
それを24時間ずっと光を浴びっぱなしにできるんだから
それは体に良くないよな…。

ただ、間接照明を買うのはコスト的に…と思っている方、ご安心ください。
わたしの使っている間接照明は100円均一です。

＊材料
・好きな入れ物（紙袋や瓶）
・ストリングライト（クリスマスツリーに使われるあのライト）

作り方は好きな入れ物にライトを入れるだけ。
注意：あまり温度が高くなるものだと紙袋が燃える可能性もあるので、耐熱の瓶に入れることをおすすめします。

わたしは熱をあまり持たないライトをもらったので
それを小瓶に入れて、
小瓶を頑丈な紙袋に入れて吊るしています。


tips６ 『就寝1時間前』水音アプリで耳からリラックス

私は耳が敏感なので、音も結構気にします。

音楽はなるべくかけず、
自然派なBGMをかけるとせわしなかった心が一気にリラックスできます。

Youtubeや音楽アプリのものでも良いですが、
私は
・メロディーはいらない、シンプルな音だけでいい
・自然と音が止まるタイマー付き
という点でこのアプリを使用しています。


tips７ 『就寝50分前』手帳で思考整理！脳内デトックス

仕事や日頃のもやもやが夜に頭をよぎることありますよね。
その日のモヤモヤはその日に解消しておきたい。
そんな時に手帳タイムを設けます。

書くことはなんでもいいです。
私は
「楽しかったこと」
「悲しい、辛かったこと」
「もやもやしたこと」
「明日やること」を書いています。

文字に書くことで
脳内にある思考が紙へ移動し、頭がスッキリする感覚があります。

あまり量を書くことを意識せず、
頭で考えていることをさらっと書くことが一番大事です。


tips８ 『就寝40分前』部屋が暗いなら Let's 読書タイム！

スマホを触らず、手帳で思考整理を終えて
手持ち無沙汰な感じするかもしれないですね。

そんな時は読書タイムにぴったり！！

部屋が暗いので本の世界観に飛び込んでいけるし
余計なことを考えないで済む感じがイイです。


tips９ 『就寝15分前』ストレッチと呼吸のトレーニングで寝る準備

15分前になったらそろそろ切りのいいところで本を閉じ、
体をリラックスさせます。

私は寝ながらストレッチと呼吸のトレーニングを行います。

ストレッチは簡単なものでOKです！
・股関節周り
・肩周り
を中心に実施します。

実際にどんな内容をやっているの？と言われると説明が難しいので
こちらのサイトをご覧ください。
私がやっているストレッチもほぼ紹介されていました。


呼吸のトレーニングは
様々な呼吸法がありますが

私はZEN呼吸のメソッドを元に
呼吸のトレーニングを実施しています。

簡単にポイントだけ伝えると
・腹式呼吸
・腹部を360°広げるイメージ
・吐く方を意識する
・力は入れない、リラックス
ですね！


tips10 『就寝5分前』起きてからすることを考える

さて、もう寝る時間…ということで
間接照明も決して寝る体制に完全移行します。

ここで頭の中では、
「明日の朝は起きたらこれをしよう」という
ワクワクを考えて寝ます。

それは1日のスケジュールでもいいです。
そうすることでイメージトレーニングができ、
より行動しやすいです。（ような感じがします）


tips11 『起床時』太陽の光を浴びる！もしくは光時計！

はい、では夢の中から起きる時間になりました。
できれば"音"ではなく"自然の光"で起きた方が目覚めがいいんです！

そのことも考慮して
カーテンは少しだけ開けておきます。

ちょうどベットに光が入るくらいの隙間を開けておくことで
目が覚めた時に太陽の光を浴びることができます。

また、冬の日の出が遅い時期や雨で曇っている日もあるので、その時は
光時計を使用しています。

指定した時間に光で起こしてくれるという優れもの！

ただ、たまにタイマーが作動しなかったりするときもあるので
新しいバージョンが出たらまた購入したいと思います！


tips12 『起床後』アラームの設置場所

みなさん、目覚ましは使われていますか？
わたしももちろん使っています。

先ほどの光時計だけでは実は不安な時もあるので
iphoneのアラーム機能を使用してます。

ただ、問題はそのアラームの置き場所。

ベットの上に置いておくと、アラームを止めてまた二度寝…
という失態を何度も犯しているので

アラームの置き場所はベットから遠くの場所！
できればベットから出ないと止められない場所に置くのがベスト。

私はベットの向かいにある棚の上か廊下に置きます。
ベットから出て止めるので、顔を洗う導線に置くのがいいかも。

tips13 『起床後』顔を洗う、化粧をする等で二度寝防止

ベットから出たらそのまま洗顔に行きます！
もう強制的に起こします。

そして、
洗顔→スキンケア→着替え→化粧という流れで
身支度を一気に仕上げます。

そうすることによって、
「やっぱり眠いからベットにダイビング〜」という
二度寝フラグをへし折ります。

化粧や身支度を整えると気持ちも整うので
自然とそのまま行動できますね。


tips14 『1日の始まりに』朝に楽しみを設置する

一番の早起きtipsはこれですね！

遠足前のワクワクした気持ちがあると
自然と早起きできますもんね！

朝に何か予定をいれることでもいいし
ちょっと豪華な朝ごはんにするもよし。

あなたが1日のスタートである朝を爽快に過ごせる工夫をしてみましょう。


ちなみに私は朝渋という早起きコミュニティに入って
いろんな朝を過ごしています。
ご興味ある方はオンラインでの参加もできるので、ぜひ！


tips15 『最後に』なぜ早起きしたいのか？目的を明確にしよう

そもそも、なぜ早起きしたいのかを明確にしないと
一度は早起きできても継続はできません。

・勉強の時間を確保したいから
・読書する時間が欲しいから
・趣味に費やしたいから

目的はなんでもいいんです。
自分が本当にやりたいことであれば。

だれでもない早起きするのはあなた自身なんですから。


最後に

私も早起きするのは辛いです。

正直、ずっと布団でゴロゴロしていたいです。

でも、自分がやりたいことがあるのであれば
その時間を確保したいのはごく自然なこと。
その目的があったから早起きを継続させることができます。

あなたにとって素敵な早起き生活の手助けになりますように…。
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