【レジスタンストレーニング】筋肉の秘密を解き明かす！どう!?

●はじめに

一般的には「筋力トレーニング」筋トレですね
健康づくりから競技力向上など様々に目的を達成するために
欠かせないトレーニングです

●長い歴史

紀元前約2500年…とか長い歴史がありますね
3世紀頃にはダンベルの原型があったとか
現代と同じように重量を調整できるバーベルやダンベルが
できたのは19世紀頃なんですって…昔の人すごい！

※Dumbbell＝音の鳴らないベル

●効果

1．パフォーマンスの達成
　　スムーズに動けてパフォーマンスがUPするよね

2．身体操作の基礎作り
　　がむしゃらに重たいのを扱うのではなく
　　無駄なく、美しく、正しい動きの癖を

3．筋力・筋持久力の向上
　　少しずつ重量や回数を増やすことで強くなる

4．筋肉の肥大
　　継続すると筋繊維が太くなり筋量がふえる

5．神経回路の開発
　　繰り返すことで神経の伝達能力がUPし筋繊維がふえる

6．傷害予防
　　外傷や傷害の予防にもなる筋トレすごい

7．心臓血管系の改善
　　危険因子が減って健康状態が改善する！！
　　(高血圧140/90mg/dL、正常血圧130/85mg/dL、
　　運動中の心拍数・血圧、血中脂質、糖尿病≧6.5％)
　　・高LDLコレステロール血症：140mg/dL以上(基準60〜119)
　　・低HDLコレステロール血症：40mg/dL未満(基準40〜119)
　　・高トリグリセライド血症：150mg/dL以上(基準30〜149)

8．身体組成の改善
　　除脂肪体重の維持、増加が期待
　　1kg筋肉増やせたら1年で2kg痩せる身体になる(計算上)

9．骨ミネラル濃度の増加
　　加齢による低下が軽減できる

10．メンタルタフネスの獲得
　　心身症とうつ病の防止につながるかも

11．柔軟性の獲得
　　筋肉は弱化すると硬縮する　鍛えると結果弛緩する

●筋力

筋力とは？？？
1．筋力
　簡単にいうと関節を運動させる力
　筋肉が発揮できる能力のこと
2．筋出力
　筋出力は、筋肉が出す力。筋力は筋肉の量で決まるけど、
　筋出力は筋肉の量だけでなく、筋肉を動かす神経の働きも
　関係しています。筋出力が強いと、重いものを持ち上げたり、
　速く走ったりすることができます。
　筋肉が発揮する力のこと
　体力測定は筋出力を測っている

●筋肥大

【メカニズム】
　筋肉は、トレーニングで傷つくと、その傷を治すために
　筋肉の線維が太くなります。筋肉の線維が太くなると、
　筋肉が大きくなります。
　　・筋肉は、ゴムのように伸びたり縮んだりします
　　　トレーニングで筋肉を伸ばしたり縮めたりすると、
　　　筋肉の線維が傷つきます。
　　・筋肉の線維が傷ついた後、たんぱく質を食べて休養を
　　　とると、筋肉の線維が修復されます。
　　　修復された筋肉の線維は、以前よりも少し太くなります。

※睾丸が温まるとテストステロン値が下がる

※油圧式はおすすめしない

●筋肉痛

【メカニズム】
　筋肉痛は、筋肉を鍛えると、筋肉の線維が傷ついて炎症が
　起きたときに起こる痛みです。
　炎症が治まるまで、筋肉が痛みます。
　　・筋肉は、ゴムのように伸びたり縮んだりします。
　　　トレーニングで筋肉を伸ばしたり縮めたりすると、
　　　筋肉の線維が傷つきます。
　　・筋肉の線維が傷つくと、炎症が起きて、痛みを感じます。
　　・炎症が治まるまで、筋肉が痛みます。

※炎症、油ものをやめる
※健康診断の3〜4日前はトレーニング×

【対処法】
1．アロマテラピー
2．音楽療法

●FITTRRの原則

トレーニング総論で※確認

●ポイント

ワンランクアップのための指導上のテクニックについて
【3大ポイント】
　1．目的
　　　根本的な動機にフォーカスすること
　2．開始姿勢
　　　基本はフラットバック、開始位置は主働筋の収縮位
　3．動作
　　　最終伸展位を明確にし、伸張反射を活用すること

【重心コントロール】
　1．カウンターウエート
　　　ヤジロベーによる『制御』
　2．カウンターアクティビティ
　　　拮抗筋の収縮による『制御』
　3．カウンタームーブメント
　　　動作のぶつかり合いによる『制御』

【呼吸】
筋トレをするときは、正しい呼吸をすることが大切です。正しい呼吸をしないと、筋トレの効果が減ったり、ケガをしたりしてしまうことがあります。
　※ほとんどの人は勝手にできてるはず。先に指導しないこと

筋トレ時の呼吸の基本は、基本ね、基本。私は止める！

• 力を入れるとき（筋肉が収縮するとき）に息を吐く

• 力を抜くとき（筋肉が伸展するとき）に息を吸う

【相反抑制】
相反抑制とは、ある筋肉が収縮すると、その筋肉と逆の動きをする筋肉が弛緩する神経反射のことです。

筋トレをするときは、相反抑制によって拮抗筋が弛緩することで、主働筋がより大きな力を発揮できるようになるからだ。

相反抑制は、私たちがスムーズに体を動かすために必要な神経反射だよ。

　※トレーニング前に拮抗筋のストレッチが有効

●注意

インシデント・アクシデント予防のため注意が必要
1．血圧
2．関節弛緩
3．抵抗方向と運動方向の関係
4．動作速度
5．人工関節の場合

●トレーニングテクニックの種類と方法

更に刺激を与えるメソッドも色々ですが使ってるのはこれぐらい
・ホリステックトレーニング法
・サイクルトレーニング法
・サーキットトレーニング法
・スプリット法
・セット法
・ドロップセット法
・スーパーセット法　(BA→Crunch)

●ステップアップ

サーキットトレーニングから開始し、セット法からスプリット法＋フラッシング法へ移行していくというパターンが一般的。
みたいですが、私はやってないな。

●まとめ

レジスタンストレーニングは、筋肉に負荷をかけて鍛えるトレーニングのことです。筋トレとも呼ばれます。

筋トレをすることによって、筋肉が太くなったり、強くなったりするよ。筋肉が太くなると、体が大きくなったり、体脂肪が燃えやすくなったりして、健康的な体を作ることができます。筋肉が強くなると、力が出たり、ケガしにくくなったりして、スポーツや日常生活に役立ちます。

レジスタンストレーニングには、大きく分けて3つの種類があります。

• 自重トレーニング：自分の体重を利用して行うトレーニングです。スクワットや腕立て伏せなどが代表的です。

• ウェイトトレーニング：バーベルやダンベルなどの重りを利用するトレーニングです。

• マシントレーニング：専用のトレーニングマシンを利用して行うトレーニングです。

レジスタンストレーニングをするときは、以下のことに注意しましょう。

• 正しいフォームで行う：間違ったフォームで行うと、ケガをする原因になります。

• 適切な負荷で行う：負荷が強すぎるとケガをする原因になります。

• 十分な休息を取る：筋肉は休息することで成長します。

レジスタンストレーニングは、子供から大人まで、誰でも行うことができます。健康的な体作りやスポーツのパフォーマンスアップのために、ぜひレジスタンストレーニングを取り入れてみよう♪

↑AIさんにまとめてもらった♪

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