【トレーニング総論】すぐ忘れちゃう…(泣)忘却力強し！復習するしか！！
●はじめに
何のためにトレーニングするのか？
私、あなたにとってのトレーニングとは？
●定義
スタンダードと呼べるようなものがない
書籍や専門家によって様々な定義
私が思うトレーニングとは？
『大往生するための手段の一つ』
●トレーニングの効率性
・最も重要なことは効率性(Efficiency)
・効率性＝効果(effect)と危険性(risk)の比のこと
・最も大切なのは怪我をしない安全(Injury Free)なこと
その次に効果
・トレーサビリティ(Trainavility)＝
トレーニングによって能力が向上する可能性のこと
1．効果
運動・トレーニングによる成果のこと
2．危険性
外傷や障害に陥る可能性の高さのこと
●目的
本質的かつ究極の目標は、『闘争』『逃走』『救助』
1．闘争 どうしても戦わないといけない場合のため
2．逃走 災害時など逃げ足のため
3．救助 闘争・逃走は自分のため、
誰かのために鍛えるレスキュー
●原理・原則
怪我とは 思いがけない傷害のこと
・外傷 (急性)
・障害 (慢性)
『ルーの法則』を発展させたのが『トレーニングの原理と原則』
3原理(rule)・5原則(principle)
【トレーニングの3原理】
1．過負荷性の原理
2．特異(専門・特殊)性の原理
3．可逆性の原理
【トレーニングの5原則】
1．漸進性(Progressive over load)の原則(Thomas Delorme)
1) 頻度
2) 強度
3) 時間 TUT(タイムアンダーテンション) 60分理想
4) 休憩
5) 複雑性
2．反復(継続：continuity)性の原則
合成＝アナボリズム
分解＝カタボリズム
『筋トレを継続するのは意志力に頼りすぎず、
上手にマネジメントすること』
継続の基本は、『焦らず、比べず、諦めず』
1) フレンドシップ 一緒にやる仲間、旅
2) ファン 楽しいかどうか、人として
3) 成果 痩せる、筋力がつくなど
3．個別性(individuality)の原則
性別、年齢、体力水準など個人的な特性を考慮する
1on1からの脱却
4．意識性(awareness)の原則
目的・目標意識、動作や筋肉を意識することで、効果UP
運動のポイントは『コツ』、『コツ』とは、『骨』のこと
言語・意識・感覚が大きな要素を占める
5．全体(全面：general)性の原則
全身のバランスや体力要素のバランスを考慮する
その他の原則：一回性の原則(2度と同じことは起きない)
●FITTRRの法則
※レジトレの場合
【頻度】frequency
オプティマムトレーニング(3〜5回)を目指そう
(1・2・6回以上は危険も伴う)
※オーバートレーニングだとテストステロンとIGF-1が低下
※一般的には筋肉痛がある部位は筋トレしない
【強度】intensity
1．生理的限界(肉体的)
2．心理的限界(精神的) 男性：70％ 女性：50％
・内制止 積極的な制止過程のこと
※負荷と反復回数またはTUT・セット数のこと
※速度も重要となる
※トータルボリュームが大切(おすすめは20回スタート)
【時間】time
1．継続時間 60分がベスト 以上は活性酸素
2．時間帯 16時頃がベスト
朝イチ：ランニングとクランチは×
※WU 15分 MT 45分
【種類】type
1．心臓血管系トレーニング
・心臓機能の変化
・血液の酸素運搬能の向上
・骨格筋の毛細血管の増加
・ミトコンドリアの量と密度の増加
・エネルギー産生に関与する酵素レベルの増加
(サウナスーツは×)
・酸のバッファリング／利用の上昇
1) 定常状態トレーニング
有酸素性持久力の向上
2) インターバルトレーニング
高負荷と低負荷の運動を交互に反復する
スピード持久力・無酸素性持久力など
3) サーキットトレーニング
筋持久力の養成を目的とする
異なるエクササイズを時間や回数ごとに循環して行う
◎4) スーパーサーキットトレーニング
脂肪燃焼と筋肥大の成果を短時間で得る
有酸素運動と筋力トレーニングを時間ごとに循環して行う
筋力トレーニング＋ステップエクササイズなど
5) インターミッテントトレーニング
異なる強度のピークが不規則に現れるトレーニング
格闘技系エクササイズ、クロスカントリー
6) その他
・スレッショルド・トレーニング
・FTP
・OBLA
・スウィートスポットトレーニング
・インテンシブ・トレーニング
2．レペティショントレーニング 回数
1) 筋力トレーニング 筋力の向上
2) コアトレーニング 体幹部の運動能力の向上
3) パワートレーニング 筋力とスピードの両面を養成
筋力＝ストレングス×スピード＝パワー(仕事率)
筋トレより軽い負荷で早くやる
[ヒップヒンジ＋オーバーヘッドスロー]
[ワイドスタンススクワット＋アンダースロー]
[ダウンツイストスクワットスロー]
4) プライオメトリックトレーニング
プライオ(増大)＋メトリック(長さ)
力を加えて筋肉を一気に伸長させ、
次に休息に収縮させることで爆発的なパワー
5) キャパシティトレーニング エネルギー容量を高める
・筋肥大による筋肉量を増加
・エネルギー源やエネルギー産生の増大
・回復能力や持久力の向上
6) SAQトレーニング
スピード・俊敏性・素早さを養成 ラダーなど
7) スピードトレーニング
・最大加速力トレーニング
・最大スピードトレーニング
・オーバースピード・トレーニング
トウ・トレーニング 牽引
ダウンヒル 下り坂
◎ウインドアシスト 追い風
8) アンチラクテートトレーニング
耐乳酸トレーニング ステーショナリーバイクなど
3．その他
1) バランストレーニング COG
支持基底面に重心があるかどうか
2) コーディネーショントレーニング 協調性
筋肉と神経系の協調性を養う
3) ファンクショナルトレーニング 機能的
パフォーマンス向上や機能改善を目的
4) ラントレーニング
陸上で行われる様々なランニングドリル全般
5) アクアトレーニング
水中でのフィジカルトレーニング全般
・スイム
・アクアビクス
・アクアトレーニング
〈移動運動の種類〉
1．並進運動 ウォーキング、ランニングなど
2．垂直運動 スクワット、ジャンプなど
3．回転運動 スウィング、スローイングなど
※1．筋トレ
ボディーウエイト
フリーウエイト
ウエイトバッグ
ウエイトボール
マシン
ラバー・ポリエステル
ボール(ラージ・スモール)
空気抵抗
水中抵抗
マニュアルレジスタンス
2．コアトレーニング
3．プライオメトリックトレーニング
スロートレーニング×
4．パワートレーニング
〈スタンス〉目的とターゲットによる
〈グリップ〉目的、主動筋による BP時サムサポート推奨
DL時基本UG,反張肘はOG
〈関節のポジション〉よく理解し、種目・動作に合わす
〈姿勢〉構え、体位
〈速度〉1.2.3-1で良い スロー×
筋肥大の効果＝
総負荷量×可動範囲×セット間レスト×週の頻度×運動のスピード
総負荷量＝強度×回数×セット数
【休憩】rest
適切な休憩時間を設ける
※性差・トレーニング歴注意
【上達速度】rate
1週間を目安にFITTRRを1つずつ10％UP
※まずは頻度を！！
●ルーの法則
Use it,Lose it「使わなければ、失われる」
適度に使えば発達し、使わなければ退化・萎縮する
使いすぎると傷害を起こす
1．動作性肥大 身体は適度に使うと発達する
2．不活動性萎縮の法則 器官・機能は使わないと退化する
1) 廃用症候群
2) フレイル 加齢により心身が老い衰えた状態
3) サルコペニア 加齢に伴う筋量の減少と機能の低下
4) ダイアベニア 加齢に伴い筋力が低下
3．長期にわたる機能向上制限による
器官の特殊な活動能力減退の法則 使いすぎ症候群
●体力
体力には様々な要素・分類方法があります
【身体的要素】
〈行動体力〉
形態 体格 (体水分率に注目)
姿勢
機能 筋力
筋持久力
全身持久力
柔軟性
協調性
平衡性
敏捷性
〈防衛体力〉
構造 器官、組織の構造
機能 温度調節
免疫
適応
【精神的要素】
〈行動体力〉 意志・判断・決断・意欲・自信
〈防衛体力〉 精神的ストレスに対する抵抗力
『我々の仕事はお客様を幸せに導くこと』
多幸感＝家族がハッピー、仕事がハッピー、社会貢献
反復横跳びは芸術！
【機能関連体力と健康関連体力】
アメリカ保健・体育レクリエーション・ダンス連合だと↓
〈機能関連体力〉
1．スピード
2．パワー
3．敏捷性
4．平衡性
大腰筋 ステップドラムメジャー
5．協調性 7つ
6．反応力
〈健康関連体力〉
1．筋力
2．筋持久力
3．心肺持久力
4．柔軟性
5．身体組成
●まとめ
いや〜何度勉強しても忘れてしまう…忘却力強し！！
この理論をいつでもバチッと伝えられるようにしなければ。
復習復習！！！
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