トレーニング歴15年の私の一日

コロナ禍での生活習慣が身についてしまい、体調や体型が変わってしまった方も多いのではないでしょうか。

パーソナルトレーナーの私ですら、2020年〜2022年頃はトレーニングが思うようにできず、心身ともにダメージを受けました。

2024年現在は、以前のような社会環境が戻ってきつつあり、
仕事やトレーニングも通常の習慣が戻ってきました！
食事においても自分自身のルーティンを確立できています。
むしろコロナ禍以前に比べ、コンディションやボディスタイルも格段に良くなってきています。

ただ一般の方々はコロナ禍で身についた生活から抜け出せないという方も多くいらっしゃるのが現状です。

・コロナ太りでダイエットしたいけど何から始めたらいいか分からない
・どんなものを食べたら良いんだろう
・一日をどのように過ごしたら痩せるんだろう
・運動はどれくらいやれば良いんだろう

クライアントに限らず知り合いや友人からもよくお声をいただきますが、なんとかして現状から抜け出して健康的な生活を作りつつ体も美しくなりたいという方がたくさんいるように思います。一般的にもダイエットへの意識が高まっています。

ダイエットは健康的に痩せることが大前提ですが、極端な食事制限はむしろ健康を害します。

簡単に言えば、食べたエネルギーよりも消費しているエネルギーが大きければ痩せます。

つまりシンプルに考えて実行すれば、
どなたでも可能性があるのがダイエット・ボディメイクだと思います。

今回は「私の一日」をご紹介させていただき、ぜひ皆様ダイエット・ボディメイクの参考にしてみてください。

1.一日の過ごし方

7：00　起床、家族の朝食準備、食事①（軽く）
8：00　保育園へ出発
9：00　自分の支度、食事②、仕事場へ出発
10：00　セッション開始
12：00 　食事③、事務・返信、セッション
15：00 　食事④
16：00　 自分のトレーニング
18：00　食事⑤、セッション
23：00　片付け、帰宅、入浴、食事⑥（低糖質低脂質）
24：00　読書、就寝

休日は家族と過ごすので食事の時間もアバウトです💦笑

2.一日の食事内容：食事を見直そう

私の食事は「食べたいと思った時に食べたいものを食べる」という食事は出来るだけしません。

予め自分が食べるものとそのタイミングをおおよそ決めておいて、そのための準備を毎日します。

そして基本的な朝昼晩の3食という概念は捨てて、3〜4時間おきに食べ物を口にするようにしています。

つまり1日3食の合間に、タンパク質とエネルギーの補給のために間食をとっているイメージです。

食事①…起床後　お白湯、白米少し（子どもの残りなど）

食事②…朝食　白米、茹でささみ（150g）、味噌汁

食事③…昼食　ささみと白米の弁当（ささみ150g）、野菜（小松菜、しめじなど）

食事④…間食　ささみと白米の弁当（ささみ150g）、野菜

食事⑤…夕食　ささみと白米の弁当（ささみ150g）、野菜

食事⑥…夜食　白米少し、豆腐とわかめの味噌汁、ささみ（100g）

筋肉を大きくする「増量期」でも、体脂肪を燃焼させる「減量期」でも内容自体はほとんど同じで、白米や他の糖質の量を調整してコントロールします。

ちなみにプロテインは基本的に飲みません。
以前はプロテインを過信しすぎて、タンパク質はプロテインさえ飲んでおけば大丈夫というふうにインプットしてしまいうまく筋肉が成長せず減量にも増量にも影響が出ました。

その経験からもプロテインを利用するという前提を持たないようにして、可能な限り食事からタンパク質摂取を行うようにしています。さらに、その方が筋肉の成長が感じられますし、減量期の筋肉の維持もしやすいです。

また自分のコンディションに合わせて大丈夫そうなら牛丼やパン、洋菓子を食べることもあります。いわゆるチートデー（体重の停滞を打破するために一時的にたくさん食べる日）です。

外食に誘われた時もなるべく参加するようにしています。その時は、迷惑がかからない程度に食事を選びます。少し食べすぎた場合は翌日、翌々日で調整すれば大体大丈夫です○
それくらいの気持ちでやるのが続けるコツでもあります。

とにかく一番大事なのは、トータルの摂取カロリーが体の消費カロリーを上回らないことです。

3.一日の消費カロリー：身体活動量を増やそう

トレーナーという仕事はアグレッシブで常に動いているイメージではありますが、パーソナルトレーナーのセッションというのはトレーナーよりもお客様が一番動きます。なので仕事や日常生活だけではほとんど体を動かさないという日も少なくありません。

そこで取り入れているのは往復12kｍの通勤で自転車に乗るということです。

つまり、移動＝運動にしてしまうということです。
往復60分ほどの有酸素運動になりますし、通勤が運動になれば一石二鳥です。

皆さんが体重を減らす必要がある場合、
・一駅分いつもより多く歩く
・トレッドミルでウォーキング
・散歩を生活に取り入れる
といった方法が一般的にもポピュラーだと思います。

もちろん自分がやりやすい方法で活動が増やせられればなんでも結構です。
ただ活動が増やせない理由がトレーニング・運動の時間を取れないということであれば、是非「移動＝運動」という位置づけで生活を見直してみることをお勧めします。

4.休養と睡眠：心身を整える、ストレスを溜めない

睡眠時間が短いと、成長ホルモンの分泌をさまたげ、食欲が余分に高まってしまいます。

また疲労回復が遅くなり、脂肪を貯めこみやすい身体にも繋がります。

そして、過剰なストレスを受け続けると、コルチゾールというストレス物質が筋肉を分解してしまうので、ストレス発散を適度にとりゆっくり休むことも大切です。

仕事から帰って、ついついスマホを見続けてしまったり、ゲームをしてしまったりする気持ちは僕も良くわかりますが、そういった「画面を見続ける」行動はかえって脳を興奮状態にさせストレスにつながってしまいます。そして「ブルーライト」により睡眠の質の低下にもなってしまいます。

ストレス解消をするためと思っても、睡眠不足になってしまっては本末転倒ですので、 忙しい中でもなるべく睡眠時間は確保するようにしていきましょう。

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以上が私の大まかな1日です。

皆様一人一人、生活習慣や体質はもちろん違います。
本来であればパーソナルトレーナーやカウンセラーと共に自分に合った食事や活動量を一度よく見直してみることが重要です。

いきなり自分でやってみる、というのはなかなか難しいので、今回の記事はぜひ参考程度にしてやってみてください。

（また更新したいと思います笑）