ジムでうろうろしてしまうあなたへ〜自分に合ったやり方を見つけよう！〜
ジムに通い始めて間もない方や、トレーニングすることに慣れていない方にとって、ジムエリアに身を置くこと自体が一大決心です。昨年まで大手フィットネスクラブでパーソナルトレーナーとして働いていましたが、お客様から実際その様なお声を頂きました。また、数ヶ月継続して来られているお客様でさえ、「マシンエリアは慣れたけど、フリーウェイトエリアは絶対に行けない。」と仰います。
「周りに見られてる気がする。。」「自分の格好って変かな？」「これでやり方合ってるの？」「来たけど、何やればいいん。」「うわっ、マッチョ」「ばりイキってるやん。」・・・
こんな感情でしょうか。はじめの頃は私も、同じ感情でした。当時、私は、まずはトレッドミルで走って、その場所に慣れようとしました。。。。
「筋肉をつけるためにトレーニングを始めようと思ったのに、逆に痩せるやん。走ってばっかりじゃあかんやん。正味、気合いやん。やんやんやん。」
って話です。
実際、スポーツクラブの継続率は、非常に低く、半数以上が入会して３ヶ月以内に退会しているらしい。（どおりで、いつも同じ顔ぶれだ。😂）
そんな私も現在まで８年間継続することが出来ています。最初は、周りの人をマネしていましたが、今は自分に合ったトレーニングプログラムで、継続して身体の変化・日々の好調を感じられています。トレーニング法に正解はなく、たくさんの方法がありますので、その日の自分の体調に合わせて臨機応変にプログラムデザインして頂けたらと思います。
今回の投稿では、トレーニングのセットの組み方の例をご紹介します。
こんな名称がついています。
（ちなみにNASMという団体の資料をもとに、簡単にまとめてみました。）
△ サーキットトレーニング：一連の種目を最小限の休憩で行う方法
１〜３セット／各８〜１５回／種目間休憩１５〜６０秒
△ PHAシステム：上半身と下半身の種目を交互に行う方法
→体組成の変化に適している
△ スプリットルーティンシステム：日毎に異なる部位を鍛える方法
→休息をとりやすい
△ バーティカルローディングシステム：全身→上肢→下肢と部位を変えて１セットずつ行う。
→サーキットのように最小限の休息を種目ごとに挟む。
※時間の制限・変動がある場合に有効。
△ ホリゾナルローディングシステム：次の種目に行く前に、１つの種目あるいは部位の全てのセットをこなす。
※フィットネス現場では有名どころ。
□ シングルセットシステム ：それぞれの種目を１セット／８〜１２回／週２回
→十分な筋肉量の増大と維持を促進できる。
□ マルチセットシステム ：それぞれの種目を複数セット（セット数に上限はないが３セットが一般的）
→十分な筋肉量の増大と維持を促進できる。＞シングルセット
□ ピラミッドシステム：それぞれの種目で４〜６セット
パターンA：Light→Heavy
反復回数で１０〜１２回できる重量（軽重量）から徐々に重りを加え、１〜２回（高重量）まで負荷を上げていく。
パターンB：Heavy→Light
高重量から徐々に軽重量へ（ウォームアップは必要）。
※パターンBはAに比べ、初期に疲労が蓄積される為、後半により多くの運動単位が動員されます。隅から隅まで鍛えられます。オススメ！
□ スーパーセットシステム
・スーパーセット法：拮抗する２つの筋を使う種目を連続して行う方法。
※力こぶ↔︎二の腕、太腿の前↔︎後ろ、胸↔︎背中、腿の内↔︎腿の外などです。
・コンパウンドセット法：力学的に似た種目を２つ以上連続して行う方法。
※チェストプレスの後にペックフライを行う。スクワットの後にレッグエクステンション・カールを行う等
・トライセット法：同じ筋群を使う３種目を連続して行う方法。
→休憩が少ないが、挙上回数が多い為、筋肥大・筋持久力に対する効果が高い
いかがでしょうか。意味わかりませんよね、。
しかし、難しい話ではなく、結局、
鍛える対象が、個別に部位 or 全身
重量と回数が、高重量×低回数 or 低重量×高回数
セット数が、１セット or 複数セット
休憩時間が、長い or 短い
かどうかです。是非、周りを気にせず堂々と自分に向き合ってトレーニングしてください！
今では、うろうろして困ってそうな人を見かけると、昔の自分をみているようで、ついつい声をかけたくなります。でも、同時に、「変な人に声をかけられた」ことが原因でその人のフィットネスライフの出鼻を挫いてしまったらどうしよう、とか、「自分イキんな、調子乗んな」と、自分に言い聞かせて心の声で止まっています。
少しでも助けたい気持ちを、ここでnoteを使って代弁させていただきました。また、トレーニングに関する疑問があれば是非コメントして下さい。皆さんがどのようなことに疑問を感じているのか知りたいと思っています。
運動がより多くの方の生活の一部になればいいなと思っています。
最後まで読んで頂きありがとうございます。