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最高の睡眠を獲得する！！#1 理想の睡眠時間

ヘルスケア探検隊/なおやん

もし健康のために必要なものを3つあげるとしたら、
どの本などでも決まって下記3つを挙げることが多いですね。

・食事
・休息
・運動

今回はその3つのうちの1つ「休息」。
その中でも最も重要な休息の1つである「睡眠」についてお話ししたいと思います。

わたし自身は、もともと眠れないタイプではないのですが、
今回記載したポイントを実践することで、より快適に朝起きたり、日中に眠たくなることが少なくなったと思います。

さて、どのようなことを実践、意識することが最高の睡眠に繋がっていくのでしょうか。

では一緒に見ていきましょう！


なぜ眠りが大事なのか

皆さんも睡眠の重要性は理解するところだと思います。
徹夜明けの次の日など頭も回らず体も重い。
徹夜までいかなくとも、寝不足の日なども頭や体が重く感じられ、気分も晴れやかではなかったりするものです。

ではいったいどうやって、そのような最悪の状態を回避し、最高の睡眠を得て、一日をハッピーに過ごし、かつ日中のパフォーマンスを最大化することができるのでしょうか。

人生の3分の1を費やす「睡眠」。
その「睡眠」が残りの3分の2の起きている時間の質を左右するのです。

まだ睡眠の分野は新しく、これさえやっておけば大丈夫、といったようなテクニックはないのですが、どういった要素が快眠に繋がっているのか、様々なことがわかってきたようです。

睡眠不足の弊害（質と量が低い睡眠）

まずは睡眠不足がもたらすデメリットですが、ざっと下記に記載してみました。まだまだデメリットは書けるのですが、これだけでも睡眠不足の弊害を充分に感じさせてくれます。

  • 仕事や学習の効率が下がる（理解力や判断力や記憶力が低下するため）

  • 精神状態が不安定になる

  • ホルモンバランスが不安定になる

  • 免疫力が低下し、病気になりやすくなる

  • 将来認知症になるリスクが高くなる

上に書いてあることが1つでも当てはまれば、快適なハッピーな生活は送れないですよね！？
ぜひ快適な睡眠を一緒に獲得しましょう！

あなたの睡眠は足りている？

では最初にあなたの睡眠取得度の状態を確認するため、下記の睡眠チェックリストを使って、睡眠状態を確認してみましょう。

  1. 日中に眠くなることがある

  2. 朝起きたときに眠気・だるさがある

  3. 夜中に目が覚めることがある

  4. 夜中に目覚めた時、再度眠るときに時間がかかる

  5. 夜ベッドに入っても眠れない（30分以上かかる）

  6. 眠りが浅く、熟睡した感じを得られない

あなたはいくつあてはまったでしょうか。
ちなみにわたしは1つか2つ当てはまってますが、程度としては軽いとものです。

少しでもあてはまった方はこれから記載している快眠ポイントを使うことで、より快適に睡眠することができ、快適な日中を過ごすことができるはずです！

ちなみによく眠れている人は眠れていない人よりも、下記の点でも優れています。

  • 幸福度が高い

  • 物事の達成度が高い

  • ストレスの感じ方が低い

まさに快適かつ、ご機嫌に生活していくには、最高の睡眠はなくてはならない「生きる術」だと思います。
わたしも含めて、ぜひ快眠を目指しましょう！

最高の睡眠を得るためには

さて、ではどのようにして、最高の睡眠を得ることができるのでしょうか？
下記3つのポイントがあります。

  • 最高の睡眠をもたらす「睡眠時間」

  • 最高の睡眠をもたらす1日の行動＆習慣

  • 最高の睡眠をもたらす睡眠環境

最高の睡眠をもたらす「睡眠時間」

皆さんの中には8時間以上寝ないと睡眠不足になってしまう、いや、6時間もあれば十分など様々な「睡眠時間」に関する情報や周りの意見を耳にしてきたと思います。

このどのくらいの睡眠時間が必要なのかに対して
現時点での回答としては

人によって異なる

になります。
身も蓋もない答えになってしまうのですが、しょうがありません。

年齢によっても必要となる睡眠時間は変わってきます。
幼児や御年輩の方を想像してもらえると納得してもらえると思います。

また、われわれの中には、

・ショートスリーパーと言われる睡眠時間6時間以下でも元気な人。
・ロングスリーパーと言われる9時間以上寝ないと元気になれない人。

のような人もいますが、両者を合わせても全体の2割弱程度しかいないと言われています。
ということは、残りの8割以上は睡眠時間が6～9時間で元気になる人、に該当するわけです。

ここからさらに絞るなら、睡眠の1サイクルは約90分と言われています。
これは浅い眠り（レム睡眠）と深い睡眠（ノンレム睡眠）を90分1サイクルで繰り返すためなので、90分の倍数で6～9時間の中心あたりに収まる時間である、450分＝7.5時間が確保したい睡眠時間になるかもしれません。

とはいえ、この90分というのは個人差もあるので（90～120分と幅があるとも言われている）、あまり意識しすぎず、あなたが翌日眠気を感じずに、すっきりと過ごせるだけ眠ったらいいと思います。

わたし自身は、少なくとも7時間寝ないと次の日の日中眠気を感じてしまいます。私の体感としては、8時間前後の睡眠時間が最も調子が良いと感じています。

また、週末に平日の睡眠不足を解消するために10時間以上寝るという人もいると思います（以前の私もその一人でした）

ただ、週末の1日・2日程度での寝だめでは、睡眠「負債」は解消されないことがわかっています。
寝たいだけ寝ても、数十分の睡眠不足解消に数週間かかるという研究結果もあるくらいなのです！

もちろん翌日のためなどで、今日は多めに9時間寝て、翌日は5時間だけなどの睡眠「貯金」もできないことがわかっています。
やはり日頃の毎日の適切な睡眠時間が大事だということです。

まとめ

  • 大多数の人は7.5時間程度は睡眠時間として確保するのが良い　

  • 睡眠「負債」は週末の寝だめ程度では解消されない

  • 睡眠「貯金」はできない

次回以降残り3つのポイントを説明していきます！

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