ちっちゃい子でも筋肉がつく筋トレのやり方

今回は栄養でも格闘技の話でもなく筋トレのやり方を解説していきたいと思いますのでよろしくお願いします!

初心者は何からすればいいのか？

もしウエイトトレーニングを始めていくのであれば多関節種目(コンパウンド種目)のベンチプレス、スクワット、デッドリフト、懸垂(出来なければラットプルや斜め懸垂、降りるだけ懸垂など)この四種目で全身をまんべんなく鍛えることが出来ます！
そして１日でこの四種目を全部やってしまうというやり方でオッケーです。

フォームの大切さ

そしてちゃんとした指導者にしっかりフォームを習うことです。
ちゃんとしたフォームじゃないと効果が得られなかったり怪我をしてしまいやすくなります。

なので最初はYouTube見たりして知識を入れるのはいいですが、ちゃんとしたパーソナルトレーナーについてフォームをきっちり教わった方がお金はかかりますが我流でやるより絶対に上達が早いですよ！

といってもそんな金ねえよって方は自分のトレーニングの動画を撮ったりしてちゃんとしたフォームで出来てるのかは確認した方が絶対にいいです
。
自分でちゃんとしたフォームで出来てると思っても全然出来てなかったりして遠回りしてるみたいな感じです。

まず凄まじい重量上げたりフォームを作り上げて来た人が何年かけてその重量やフォームを作ったと思いますか？
YouTubeを５分10分見ただけで出来たらパーソナルトレーナーなんて要らないですよ！

回数や何セットやればいいか

初心者の方であれば週に２日トレーニングやるのであればそれぞれの種目を10回を３セットで週に３日に分けてするというのであれば10回を２セットずつやるので十分です。

２日間やるなら月曜にして３日開けて金曜にトレして２日休んでまた月曜からはじめるなど、３日やるなら月曜トレして火曜日休み水曜トレして木曜休みで金曜トレして土日休みなどきっちりトレーニングしたら１日２日は必ず筋肉を休ませてやる日を作ってあげるのもとても重要です。

３日に分けれるんやったらアームカールくらい追加してもいいかもしれませんが基本は四種目を週２、３日を継続していくだけで間違いなく体は変わってきて筋肉がついてきます！

重量の増やしていき方

例えばベンチプレスで50Kで10回３セット出来るようになったとします。
そうしたら次のトレーニングする日は重量を増やしていくのですがここで重要なのは少しずつ重量を増やしていくということです。

増やしていく量としてはそのジムにある最低のプレートを付けていくのが１番いいです。
だいたい最低が1,25Kのプレートが１番小さいのですがこれを両方につけると2,5K重くなります。

たかだか2,5Kやと思いますがやってみたら全然違います。
2,5Kやと増やしすぎの可能性もあるのでもし1,25より下のプレートがあるならさらに少しずつ刻んで重量を上げていく方が怪我の防止や筋力アップに効果的です。

いきなり5K増やしたりとかはしない方が僕はいいと思います。

インターバルは何分

これも人それぞれでいろんな目的に合わせて変わってくるのですが、基本は次のセットがちゃんとこなせるくらい筋肉が回復してからするってことです。

なので一分半位から三分くらいがいいかなと思いますが、皆さんベストなインターバルを見つけてみてください。

一応ダイエットも兼ねて筋トレしてるという方は１分くらいにインターバルを短くした方が成長ホルモンが沢山出てくれるので、ダイエット脂肪燃焼に効果的です！(成長ホルモンは高い脂肪燃焼効果がある為)

とにかく筋肉がつけたいという方はしっかりインターバルをとった方が重量もしっかり持てるし質が良いトレーニングになるので３分から５分くらいとってやると短いインターバルより重量も回数も持てるので筋肉がつくスピードは速いです！
ただ時間がかかるのでなかなか宅ジムとかパーソナルジムとかでないと出来ないかもしれません。

今回は筋肉を付けていくために効果的な種目、フォーム、回数、セット数、頻度、インターバル、重量のあげ方などを解説しました！
筋肉を付けていくためにいろんなトレーニングや理論があると思いますが、僕が思うのは、基本の事をちゃんとしたフォームで継続していくだけです。
皆さんすぐにいろんなテクニックとかセットの組み方とかYouTubeとかの真似ごとをしてしまいがちですが基本は地味なことを継続するだけです。

是非地道なトレーニングで素晴らしい体を作り上げてください！

最後まで読んで頂いた方はありがとうございました(^-^)/