寝つくのに、えらい時間かかってるんとちゃいます？
どうでっしゃろ？
ここ最近3日間の
睡眠を振り返ってほしいんだけど
ぐっすり寝れてた？
ぐっすり寝れてれば
朝も気持ちよく起きられるし
スっとベッドから出られるし
「もう少し寝てたい…」なんて思わないはず。
逆に
「寝れないなぁ、寝れないなぁ」って
ベッドで30分以上ごろごろしてる場合は
睡眠の質が下がるから
スッキリ目覚められない
なんてことになる。
本noteでは
✔︎︎︎︎寝つくのに30分以上かかってる人
✔︎︎︎︎寝るのに時間がかかってしんどい人
✔︎︎︎︎スッキリ起きられない人
✔︎︎︎︎ベッドから出られず2度寝してしまう人
✔︎︎︎︎そんな自分を変えたい人
に向けて書いていくよ〜。
➽➽➽➽➽➽➽➽➽➽
どうも、こんにちは！
当麻とおるです。
最近、気温差激しくて
やばいですよね。
体調崩してないですか？大丈夫です？
私は絶好調ですが、
体調崩しやすいんも
よく寝れてないっていう証拠なんで
ぜひ読んでってくださいね。
さてさて
本題に入りましょう。
寝つくまでの時間は？
ぶっちゃけ
寝つくのに、どれぐらいかかってます？
10～15分なら正常。
問題ナッシングです。
20分でも、まぁ大丈夫。
そんな日もあるよね。
30分…となると、
少々かかりすぎかな。
1時間くらい寝れない！ってなると、
もうそれは
問題として意識したほうがいいレベル！
ちなみに
5分以内で寝ちゃう場合
それはそれで問題なので、
「あ、オレやばい」と
思っていただけると🙆🏻♀️
寝れないままベッドにいると
こんなこと考えちゃわない？
30分～1時間、
ベッドの中でモンモン.｡oஇ
まだ寝れない
まだ寝れない
いつになったら寝れんだろ。
明日仕事だから
そろそろ寝なきゃヤバいのに。
え、あと4時間しか
寝れないんだけど
寝れないと焦りますよね。
焦ると余計寝れなくなるって
わかってるのに焦っちゃいますよねぇ……。
そのうち
“ひとり反省会”が始まっちゃって
あーでもない
こーでもない
あれがダメだった
こーすれば良かった
出もしない答え探して
思考が堂々巡り
ここまでくると、
もう寝れないどツボなので
こうなる前に対処しましょう！
寝れないときは、まずこれやって！
焦り、不安、心配
彼らが脳内に出てきちゃうと
もう寝れません。
とすれば、
追い出すっきゃない！
やり方はめっちゃ簡単です。
呼吸に集中する！
鬼滅の刃よろしく
水の呼吸！！！じゃないですけど、
呼吸に集中することで
余計なことを考えない算段です。
鼻から吸ってー
口から吐くー
これだけ。
478呼吸法とか
いろいろ呼吸法はありますが
私的にカウントするのが
めんどくて続きませんでした。
ただお腹の上に手を置いて
お腹が膨らんでるのを感じながら
深呼吸する
これだけで
心が安らぎます。
ちなみに
深呼吸には
余計なことを考えない以外にも
メリットがあって、
深呼吸をすることで
副交感神経が優位になるんですよ。
副交感神経って何？
知ってる方は
読みとばしちゃって大丈夫！
「副交感神経って何？」という方はコチラ⬇️
副交感神経は、体と心が「お休みモード」のときに優位にはたらきます。リラックスしているとき、体の力が抜けて脈がゆっくりになるのはこのためです
このサイトの説明がわかりやすかったので
抜粋しました。
あとイメージしやすいなと思ったのは⬇️
副交感神経のスイッチの入るタイミングは？
・眠っているとき
・リラックスしているとき
・食後にゆっくりしているとき
・癒しを感じたとき
交感神経とペアで働く
自律神経の1つなんですが
ようはリラックスしてる時に働いて
寝るときに副交感神経が優位だと
よく眠れるよ
ということです。
ちなみにこれ⬇️
夜になると眠くなるのは、副交感神経のスイッチが入るようにできているからです。「規則正しい生活をしましょう」とよく言われますが、これは「人間に備わっている自律神経のリズムを乱さない生活」という意味になります。
めっちゃ引用しちゃった🤣
本来だったら
夜になると自然と眠くなるはずなんですよね。
でも眠れないのは、
眠くなるリズムを阻害しちゃってるから。
・昼夜問わず明るい外
・夜でも電気つけりゃ明るくできる
・テレビ、スマホ
こやつらのせいなんですが、
ここで話すと長くなるので割愛⋯(> <;)ｺﾞﾒﾝ
とりあえず
ここで覚えておいてほしいのは、
寝るときに副交感神経を優位にする！
そうすりゃ寝れる！
ということ。
そのために
寝る直前でも
めちゃ簡単にできる方法が
深呼吸！！！
不安や心配ごとが出てきて
「寝れねぇ⋯」と思う前に
(∩ˇωˇ)∩ｽｩ…(⊃ˇωˇ)⊃ﾊｰ
しちゃってください。
寝れないときの対処は
わかったぞ
と。
そもそも寝れない原因って？
寝れない原因を知って
対処できれば
「寝れない…辛い…」
と苦しむこともなくなりますよね。
実はさ
寝れない原因って
日中から始まってるんですよ。
あなたが無意識にしているソレが、
寝れない原因ちゃいますのん？
ってことで、
カフェインって何時まで飲んでます？
コーヒーだけじゃないですよ。
カフェインを含むものを
ざっと挙げると、こんな感じ⬇️
比較しやすいなと思ったのがこちら⬇️
食品科学の研究者として活動している
じゃぐさんのポストから拝借しました。
意外な飲み物も
ラインナップされてるね〜。
あんまり意識せず
飲んじゃってるものもあるんでない？
ちなみに
元ポストはこちら⬇️
1日の摂取目安量として
ライン引きされてるけど、
寝つきにおいては
飲む時間も大事！
カフェインの血中濃度が
半分に減る時間は平均５時間。
ここは個人差あるから、
あくまで平均ね。
代謝が速いと
3時間の人もいるし
遅い人は
8時間かかったりもする。
そして
ここで注意してほしいのが
“半分に減る時間”
ってこと。
8時間経っても
まだ半分は体に残ってるんですよ。
んで、
カフェインって少量でも
睡眠に影響しちゃうので、
飲む時間と量は
めちゃ意識しないと
たやすくラインをオーバーしちゃいます。
睡眠に悪影響が出るカフェイン量は
“50mg以上”
と言われています。
普段飲んでるものと
上の図を比較してみると
寝るときに残ってるカフェイン量が
おおよそ推測できるんじゃないかなと思います。
だから
寝る時間から逆算して
カフェイン摂る時間と量を
考えたほうがいいんですね〜。
よく
カフェインは15時まで！
って聞きません？
コーヒーを例にして
お話します。
コーヒーにも種類によって
カフェインにばらつきがありますが、
たとえば
インスタントコーヒーなら
80mgのカフェインを摂取することになります。
15時に飲んだとして、
20時の時点で半分の40mg
（代謝を5時間とした場合）
ここまで減れば
寝るのに支障ないかな
っていうラインが15時。
代謝に時間がかかる人（8時間の人）でも、
15時から計算すると
24時には半分の40mgに減ってます。
まあセーフ。
でもこれはあくまで
15時にコーヒー1杯を飲んだ場合です。
その前に何杯か飲んでたり、
コーヒー以上にカフェインを含む飲み物だと
話は変わってきます。
もしあなたが
寝つけないなと悩んでるなら、
無意識にカフェイン摂ってないかな〜？
って意識してみてもいいかもです。
まとめ
ぶっちゃけ、
寝れない原因なんて
いっぱいあるんですよ。
便利になる一方で
どんどん自律神経のリズムに逆らうことを
しちゃってるわけです。
でも今回は、
もしかしたらこれじゃないかな？
ってことでカフェインに絞って
解説してみました。
ほんとのほんとに
ぶっちゃけると
カフェインが残ってる状態で寝ようとして
寝れない！！！
ってときに
深呼吸をいくらしても
意味ないです。
寝れたとしても
睡眠の質は悪くなるので
目覚めはめっちゃ悪いです。
深呼吸は
寝れないあまりに
思考がこんなふうに↓
「寝れない！まずい！」
「あー寝なきゃ寝なきゃ」
「このまま寝れなかったらどうしよう」
「明日仕事なのに大丈夫かな起きれるかな」
負のループに入りかけたときに
使ってください。
カフェインめっちゃ飲んでるとしたら、
そっちの対策を考えるのが先です。
カフェインの覚醒作用を
ナメちゃあかんですよ。
いかがでしたでしょうか？
あなたのお役に立てたら幸いです！
あ、もし
カフェインとは別に、
寝れなくて困ってるというのであれば、
こちらが参考になるかと⬇️
やっぱりナイトルーティンができてると
流れで寝れちゃうから
めちゃ便利です (ˋ͈ࠏˊ͈ ︎︎︎︎︎)𑁥"
今日はこのへんで！
ではでは(* 'ω')ﾉ
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