フルマラソンで安定した記録と自己ベストを更新する上で、大事な事とは　その3

こんにちは。

今回も前々回から掲載している、
フルマラソンを走る上で大事なことについて。

2つ目のポイントである、

「年間のスケジュール立案と、シーズン毎に重要視する内容を明確にする」

について記載します。

前回の日記で、年間で最重要するレースを決める大切さについて書きました。
時期については、12～3月がおススメです。

僕は気温が最も下がる2月が一番走れているので、
2月の東京マラソンか別府大分毎日マラソンを本命のレースに設定します。

次に年間スケジュールについて。

2～3ヶ月単位で区切る事をおススメします。
また、テーマと何を意識して練習するのかを決めておくといいかなと。

1日の練習で一喜一憂するのではなく、
2～3ヶ月を1つのシーズンと捉え、
シーズン毎にどうなのかを分析することで、
軌道修正しやすく、心にも余裕が生まれる点でいいかと思います。

最後に、
参考までに僕が立てたとある1年間の計画を記載して、
終わりとします。



【本命】
別府大分毎日マラソン（2月第1週目）


【年間スケジュール】
▼3月
完全オフ

▼4・5月
練習再開。
ジョギングを中心とした基礎の立て直し。
中距離向けのスピード重視のインターバルをメインに、
週1～2回のペースでポイント練を入れる。

▼6・7月
800mまたは1500mの試合に1～2試合出場。
7月にシーズン前半戦で最も重要視するレースを入れる。
レース出場の目的は試合感覚を取り戻す。
4・5月の基礎固めから、レースに向けて練習強度を上げる。

▼8・9月
1週間程度、練習量を落として疲労を抜いてから、
2月の本命のレースに向けて土台作り。
ポイント練は週1～2回程度で、強度は弱め。
ジョギングの時間数を最初は60分。
9月に入るまでに120分～180分まで増やす。
月間500～600kmを目標に走り込む。

▼10・11月
ポイント練の頻度を週2～3回に増やす。
2種類のペース走を取り入れる。
12000m～16000m走と20000m～30000mのペース走の2種類。
1週間で2種類のペース走を必ず1回ずつ入れる。
12月第1週目に福岡国際マラソンに出場する為、11月下旬は練習強度を落とす。
レース1週間前に必ず鍼治療をする。
月間500～600kmを目標に走り込む。

▼12・1月
福岡国際マラソンを練習の一貫として出場して、1週間はオフ。
その後は練習の強度を落として練習。
1月の前半の2週間で、練習量と質の両方をMAXにして臨む。
（30km走2回、180分走2～3回、5000m×3～4本を1～2回）
1月後半から強度を落とし始める。
レース10～12日前にレースペースで20km走を行い、
レースまでの残りの期間の練習メニューを調整する。
レース1週間前に必ず鍼治療をする。
月間500～600kmを目標に走り込む。