ダイエットして10kg痩せた話
ご無沙汰しています。ここ最近、noteをお休みしてツイッターもたまに覗くくらいでしたが、めちゃくちゃ元気モリモリです。
タイトルのとおりダイエットを始めてから、テレビもツイッターも見る頻度が減ってしまい、さらに転職活動やら仕事の引き継ぎやらで、もうバッタバタでした。まだ引っ越しもあってしばらくバタつくけど、12月にいくつか現場があるので、ぼちぼち自分のペースでオタ活ができればと思っています。よろしくお願いします。
タイトルの件に話を戻しますが、なぜダイエットを始めたかというと、2●年生きてきた中で体重がピークに達してしまったという、まあよくある理由でして。写真とか見てたらほんまにもう顔がパンパンで、これはヤベ〜〜〜〜ヤバ丸水産〜〜〜〜となり、ついでに健康的な生活も送りたいと思って始めました。まだ痩せないといけないので、現在も継続中です。
自分のために残しておこうとぽちぽち打っておりますが、もしかしたら誰かの役に立てる情報もあるかもしれないので、よければお付き合いください。ちなみにこのダイエットのやり方が正しいかどうかは保証できません(笑)
開始日と目標
今年の6/3に友人と抹茶ビュッフェに行く予定があったので、その翌日の6/4から開始しました。とりあえず、年末までに-10kg減量できたらいいな〜〜くらいに思っていたので、半年以内に一旦の目標が達成できてよかったです。ちなみに、あまりにも目標数字が大きすぎると大変なので、とりあえず毎回-5kgを目標に設定しています。その方が気が楽なので。
食事について
親戚のおばさん(結果にコミットでおなじみのライ●ップ中)によれば、朝:昼:夜＝3:5:2がいいらしいので、そんな感じの割合で調整するように気をつけています。基本的に炭水化物はお昼に食べるようにしつつ、量だけきちんとすればまあいいかなと思って、お昼以外に食べることもあります。作り置きについてはまた後ほど。
1日の食事例
◎朝食(★はほぼ固定)
★無調整豆乳…200cc
★ヨーグルト(無糖・無脂肪)…100g
★グリーンスムージー…1杯(別途記載)
★納豆…1パック
ベビーチーズ(鉄分入り)
豆乳プリン
作り置きのおかず(足りなければ)
◎昼食(お弁当)
米類(白米・雑穀米等)…90〜150g
作り置きのおかず
フォースコリー(DHC)…1粒
ビタミンC(DHC)…2粒
ビタミンB(DHC)…1粒
◎夕食
作り置きのおかず
運動について
運動はウォーキング・ランニングをメインに、スクワットとか腹筋・背筋運動もできる範囲内で回数を決めてやるようにしています。あとは、ツイッターで見かけたストレッチとか。二の腕を後ろに持ってきて、くるくる回すエクササイズもめちゃくちゃやってます。ウォーキング・ランニングについてもまた後ほど。
使用しているアプリ
■あすけん
正直これがなかったらほんとうに続いてなかったと思うくらい神アプリ(当社比)。無料でも使えるし、課金したら毎食後に栄養士の未来さん(中の人)が食事について細かくアドバイスをしてくれるので、管理してくれる人がいないけど誰かに管理されないと続かないタイプの人にはオススメ。たくさんあるダイエットアプリの中でも、体重・食事・運動が理想通りに入力できるのがあすけんでした。ちなみに現在も課金中(月額300円)。
あすけんでできること
◎目標設定
現在の体重、基礎代謝、身体活動レベル、目標体重、減量ペース、がんばり方、コース選択
◎カラダ記録
体重、体脂肪、お通じ、生理、睡眠時間
◎食事記録
朝、昼、夜、間食
◎運動記録
日常生活、歩行・走行、筋トレ・軽い運動等
※iPhoneのヘルスケアと連携可能
◎日記
公開・非公開選択可能
◎アドバイス
食事管理で入力した情報から摂取栄養素グラフが作成されて、運動消費カロリー含めアドバイスを貰える
目標設定では現在の体重と目標体重を設定する以外に、どんな感じでダイエットをやっていきたいか決められる項目があるので、まずは自分のペースに合ったものを選んでみるのがいいと思います。わたしは初期からずっと、下記画像のとおり設定しています。ゆる糖質制限ダイエットコースは、糖質ランキングが表示されるので、食べたものの中で一番糖質が多いものがわかってありがたい。やっぱり糖質が多いと、今度からすこし控えめにしようってなるので。
※ちなみに、ゆる糖質制限ダイエットコースはお試し期間中か月額会員にならないと使えないので要注意！
食事記録は食べ物の名称を検索して、分量orカロリーで登録する形式。下記の通り、納豆だけでもかなりの候補が出てきます。
こんな感じで市販食品もたくさん出てくるし、チェーン店なら店名で検索すればメニューが引っかかります。ただし、スタバとかの期間限定のものはなかったりするので、そういうときは近いものを選んだり、外食でチェーン店じゃないときは、とりあえず料理名で検索して登録するようにしています。
自炊した食事に関しては、そもそも登録がないものもあるし、あってもあすけん内の既存レシピと自分の作るものとでは、使用している食材や調味料に差が出てしまうので、そういうときはMYレシピに自分が実際に使用した食材で登録するとなお良しです◎
ちょっと手間はかかるけどMYレシピに登録する際には、上記画像のように1回に食べる量を決めて、料理名の後ろに(何㌘/何㌍)を記入しておくと、入力時に便利かつ正確なカロリーと栄養素が反映されます。
※ちなみに、MYレシピはお試し期間中か月額会員にならないと使えないので要注意！
運動記録はiPhoneのヘルスケアと連携させることで、自動的に運動記録に反映されるし、消費カロリーもすぐ出るからめちゃくちゃわかりやすい。腹筋とかスクワットとかの運動に関しては分単位で入力できて、これも勝手に消費カロリーに変換してくれるから楽ちん。
カラダ記録で入力した体重と体脂肪は、1週間・1ヶ月・3ヶ月・6ヶ月単位でグラフに表示されます。
これは6ヶ月単位でみた体重と健康度のグラフ。折れ線グラフが体重で、棒グラフに関しては体脂肪・健康度・摂取カロリー・消費カロリー・非表示の中から選んで表示できます。入力忘れと健康度が低いのは気にしないでください…。
アドバイスの画面を開くと下記画像のように、栄養士の未来さんが現れます。頑張ったときは褒めてくれるし、足りてない栄養素についてはアドバイスくれるし、めちゃくちゃいい人〜〜〜〜！(仕事やから当たり前)摂取栄養素が適正ラインに入ったときと、運動消費カロリーが目標に達したときがうれしいので、結構頑張れると思います。
あすけんについて最後に。お試し期間中と月額会員しか使えない機能もあるけど、基本的には無料でも使えるので、気軽にはじめてみるのにオススメのアプリだと思います。管理以外のコンテンツも充実していて、ダイエット・美容・健康についての役立つコラムやレシピも載っています。ちなみに、目標設定の条件？にもよるけど、これだけ食べていいの？！ってくらい、目標摂取カロリーが高めに設定されがちなので、健康度は下がるけどわたしは少し抑えめ(−300㌍前後)にしていました。その方がやっぱり体重の減りは早いです。
※以前、Androidでも既存のアプリ？で歩数は連携できましたが、iPhoneと仕様が違いすぎて入力のときにわりと苦労したので、毎回のこととなると操作しづらいかもしれません。
■HabitKeeper
これは日課管理アプリで、項目を設定して達成できたらチェックを入れる、やることリストのような感じ。腹筋とかだったらチェックじゃなくて、何回やったか数値で入力することも可能。下記のように、ダイエット以外の項目も登録しています。サボリ魔なので。毎日やらない項目は指定した曜日だけ表示・非表示にできるのでわりと便利。ちなみに無料版は広告が出るため、転職サイトとにらめっこしてた時期は、リ●ナビとかエ●転職とかの求人広告バナーが出まくって苦痛でした(笑)
ダイエットの項目
・19:00までに夕飯を食べる
・水を飲む(目標:2ℓ)
・おやつを食べない
・排便(回数)
・ウォーキング(目標:8000歩)
・腹筋とかその他運動の項目いくつか
ダイエット以外の項目
・家計簿アプリ入力
・夜にお弁当を作る(金土は非表示)
・化粧を落とす
・ぴたラジを聴く(土曜日のみ表示)
下記画像はウォーキングの項目で、歩数を登録しています。月単位で表示できるので、チェックが埋まっていくとうれしい気持ちになります。
ダイエット中のルール
ダイエットをする上で、一応自分なりのルールを決めたので紹介します。
■ウォーキング(目標:8000〜10000歩)
前職はデスクワーク＋車通勤で、どう頑張っても日中は2000〜3000歩が限界だったので、気候が悪いとかよっぽどな理由がない限りは、毎晩1時間程度(＝約6000歩)歩いて、できるだけ8000歩は達成するようにしていました。体力がゴミすぎるわたしでも、慣れてきたら走れるようになったので、途中からランニング＋ウォーキングに切り替えました。こういう運動はなかなか続かないけど、習慣付いてきたら行かないことに罪悪感を覚えるようになって、勝手に身体が動くようになります(笑)あと、使用しなくなったiPhoneにお気に入りの曲をぶち込んだプレイリストを作って、ウォーキングのお供にすればなお良しです◎
■水を飲む(目標:1.5〜2.0ℓ)
最初は水だけがきつすぎて、ジャスミン茶1ℓ＋水1ℓにしていました。はじめた頃は夏だったのでそれなりに飲めたけど、今の時期はしんどいし普通に無理すぎて諦めてます(笑)それに、お手洗いにすぐ行ける環境じゃないとこれは難しいかもしれない。でもお腹は膨れるので、空腹を感じることは少ないです。
■おかずを作り置きする
冷凍保存分も含めて週末に6〜9種類のおかずを作るようにしています。足りなくなったり長持ちしないものは、2回に分けて作ることもあります。
作り置きの種類
・卵を使った料理
・サラダ類
・スープ類
・魚か肉を使った料理
・大豆(豆腐・厚揚げ・豆乳)を使った料理
・副菜系のもの数種類
だいたいこんな感じです。サラダチキンは安くて簡単に作れる上に冷凍もできるから優等生。あらゆる味(プレーン・カレー・ハーブ・レモン・ブラックペッパー)を作ると飽きなくて良い。甘いものが食べたくなったら、豆乳プリンでしのいでいます(笑)
豆乳プリン
無調整豆乳…200cc
パルスイート…4.5g(スティックなら半分)
ゼラチン…5g
きなこor黒すりごまor無糖ココア…7g
①ゼラチンを水(大さじ1〜2)でふやかす
②沸騰しないように鍋で豆乳を温める
③残りの材料を入れて溶かす
④容器に入れて粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす
以上。めちゃくちゃ簡単でおいしい。いつも4等分にして食べています。
※過去の作り置きは過去の日記に載せています
※作り置き以外に食べているものはこちらに載せています
■お菓子は食べない
豆乳プリンの話をしたばっかりですが、前職ではおやつタイムが多かった上に、焼き菓子(大好き)の差し入れがめちゃくちゃ多かったので、それを辞めたらするする落ちていきました。お菓子をやめたら痩せるってよく聞くけど、ほんとうにこれが一番効いた。ちなみにゲスい話、いつでも手に入るようなお菓子は食べないくせに、ちょっと高価だったり珍しかったりするおやつが入荷(言い方)されたときは、月1〜2回食べてましたごめんなさい(笑)我慢のしすぎはよくない。あと、スーパーの乾物コーナーにある食べるにぼしはおやつにオススメ。でも塩分が多いので程々に！
■週末の外食はそれほど気にしない
あまりにも制限しすぎたらリバウンドのもとになると思ったので、平日我慢してる分わりとなんでも食べています。息抜きにもなるし、何よりせっかく誰かと食事を共にするのに、自分のせいで行きたいところに行けないのは申し訳ないので…。例えば、居酒屋に入ったときはビールをウーロンハイにするとか、白米があれば少し減らしてもらうとか、自分だけの我慢や調整で済む分に関しては気をつけるようにしています。流石にビュッフェとか食べ放題とかは行かないけど、大好きなカレーはめちゃくちゃ食べてる！
ダイエットをする上で良かったと思う個人的な体質・環境
■遅くても18:40までに帰宅できる
前職は家から近くて、早ければ17:40には帰れたしほとんど残業がなかったので、早い時間に夕食がとれるのは◎でした。あと、ウォーキングの時間が確保できるのも大きい。
■すこぶる快便であること
大変汚い話で申し訳ないのですが、人生で一度も便秘になったことがないくらい快便で、炭水化物を食べなくても必ず出る体質はめちゃくちゃ得です。
■会社の飲み会がほとんどない
これはもはやいろんな意味でありがたい。
■お手洗いにすぐ行ける環境であること
自分の好きなタイミングで水を飲めることはもちろん、かなりの頻度でお手洗い行くことになるので、前職の環境はめちゃくちゃありがたかったです。職種によっては、頻繁に水を飲んだりお手洗いに行ったりするのも、なかなか難しいと思うので。
■同じものを食べ続けても飽きない
毎日作るのは面倒なので、作り置きを朝昼晩しかもほぼ毎日食べる羽目になるけど、それが全然苦じゃなければ続くと思います。バランスを考えつつ好きなものばかり作ればどうにでもなります。
ダイエット中辛いこと
■会社でのおやつタイム
おやつのところで少し触れたけど、やっぱり周りが食べているのに、自分だけ食べられないのは辛い。でもだんだん慣れるかな…？わたしの場合、餡子とか和菓子系が食べられないので、そういうときは苦手でよかったなと思いました。
■オタ卒寸前になる
これは強いて言うならかな…？いいのやら悪いのやら(笑)でも、テレビやツイッターを見ていた時間をウォーキングに充てるから、ダイエットをはじめた頃は特にTLについていけないなと感じることが結構ありました。両立できる人は特に問題ないかと◎
ダイエットしてよかったこと
■姿勢が良くなった
猫背がコンプレックスだったので、歩くときに背中をまっすぐするよう意識していたらわりと改善されました。
■胃が小さくなった
単純に食事量が減る。でも、前まで余裕でたいらげてたカレーの量が苦しくて、それはそれで悲しい。
■肩こりが改善された
二の腕運動のついでに肩甲骨をゴリゴリ動かしてたからかもしれない。
■なんでも服が着やすい
制服もゆるゆるになったし、窮屈に感じていた結婚式用のワンピースが、余裕を持って着られたときはめちゃくちゃ嬉しかった。見た目の変化は小さくても、お洋服を身につけたときの変化はめちゃくちゃ絶大に感じる。
■痩せた？って言われること
これはもう魔法の言葉。結果が出てる分、言われたらモチベーションがめちゃめちゃに上がります。
感想・まとめ他
3日坊主がちで今までダイエットが全然続かなかったけど、結構楽しくなって思ってたより辛くないなと感じました(小並感)。停滞期もあるけど、乗り越えたらするする落ちるから不思議。あと、もともと体はつよい方やけど、体調不良とかここ最近しんどいわ〜〜みたいな日も全然なかったな。健康的な生活ってめちゃくちゃ大事！！！！！！！
■体重の変化
1ヶ月(7/4)…-4.0kg
2ヶ月(8/4)…-7.5kg(-3.5kg)
3ヶ月(9/4)…-8.0kg(-0.5kg)
4ヶ月(10/4)…-9.3kg(-1.3kg)
5ヶ月(11/4)…-9.0kg(+0.3kg)
現在(11/20)…-10.3kg(-1.3kg)
10月以降は忙しさのピークでダイエットに気を遣う時間が取れず、なかなか落ちなかったけど、とりあえずの目標は達成できてうれしい！
でも、まだまだヤバヤバのヤバなので引き続き頑張ります！ではでは。
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