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【随時更新】不安が湧き上がってきた時にやるべきこと実験まとめ

ナビさん@限界社畜→ #適応障害 #休職中

どうも、適応障害で休職中のナビさんです。
会社の仕事や人間関係で潰れて休職中です。

休職で休めるというと、以下のようなイメージではないでしょうか？

休職＝人生の夏休み

働いているときは僕もそう思ってました。

しかし、現実は全く違いました。
アイデンティティが崩壊して、「毎日が突然不安に襲われる」という状態に陥りました。

仕事で埋めていたアイデンティティがごっそり抜き取られて、自分という存在が危ぶまれました。

さらに、「アイデンティティの穴」に、休職前にいい感じだった女性の存在が収まってしまい、その女性が「激好き状態」になってしまいました。
そんなこんなで、僕のメンタルは「仕事への不安」「転職の不安」「将来の不安」「恋愛の不安」などにグワングワンにやられることになりました。

そのせいで大量に「不安」が襲ってきました。

「いい感じの人を失う不安」
「このまま元の会社に戻らなければいけないのではないかという不安」
「転職活動がうまくいかないのではないかという不安」
「周りの人に取り残されるのではないかという不安」

休職は焦りと不安に襲われますし、適応障害で休職した初期よりも、適応障害が治ってきた後半の方が辛かったのではないかと思うほどです。

別記事でなぜ「休職」はメンタルに悪いのか？を書こうと思います。

本記事では休職中に込み上げてくる、「なんだかわからない不安」や「なんだかわからない抑うつ」を抑え込む方法をまとめてみました。
これらの方法を試してみて、

即効性が高い方法（10秒以内に効果が出る）


急激な不安に襲われた時に是非使ってください。休職中は不安に突然襲われることがあります。そういう時の場当たり的な対処法です。

深呼吸

とにかくいますぐ不安を消したい時は「深呼吸」をしましょう。
ポイントは、吐く息を長めにすることです。こうすることで、副交感神経が優位になって落ち着きます。

少し息苦しいくらいに吐き続けることをお勧めします。

また、この呼吸法「タクティカルブリージング」という方法があります。
これは以下の本の中に書かれておりました。ぜひこちらも参考にしてみてください。
これは以下の書籍に書かれていたテクニックです。

ただし、効果はそこまで長く続きません。

セルフトーク「今は大丈夫」「今だけを考えよ」

「不安」や「焦り」って自分をいじめている状態です。
自分で自分の首を絞めている状態です。
だからこそ、自分を愛しんであげて、自分を大切にする言葉をかけてあげるのです。

不安が起きる時、大抵は「未来への不安」と「過去の後悔」であることが僕は多かったです。例えば、最近では転職面接の時です。

今回の面接がうまくいかずに、内定が1つも得られなかったらどうなるんだろうか。。。
適応障害になった会社に戻らなければならないのだろうか….
仮に転職がうまくいっても会社に引き留め食らったり、めちゃくちゃ揉めたらどうしよう….

このような不安な気持ちに陥ることが何度もありました。
不安に対して考えすぎです。
こういう時に自分が自分に語りかける「セルフトーク」で乗り切ります。

今のところ大丈夫。今はまだ何も起きてない。
そして、まだ何も悪いことは起きていない。面接さえしてないし、書類通過はどんどんしている。何も悪いことは起きていない。
「退職の不安は辞める時に考えよ…」

このような気持ちになりました。
今後悪くなることを想像して、どんどん不安になりますが、実際は「今のところは何も問題が起きていない」と思えば気持ちが軽くなります。

セルフトーク「おい、ナビさん。お前はよくやってるよ」

Chatterという書籍の中に自分に語りかける方法が書かれています。

おい、ナビさんお前はよくやっているよ。
おい、やるなナビさん、よかったじゃないか！

のように自分を俯瞰に見て声をかけるのです。これ地味にじわじわ効いてきます。ただし急激に不安に襲われた時に即座にやるには習慣化する必要があります。
習慣化するまでは定期的に使う必要がありますので、日々自分を第3者として見る癖をつけましょう。

以下の動画で解説されています。正直、ノウハウ自体はシンプルなので動画を見るだけで十分かもです。

ゆっくり効果的に不安を鎮める方法

行うのに少し時間がかかりますが、不安を沈められる時間が非常に長いです。

不安に効くコンテンツをお気に入りしておく

みるコンテンツによって人は人格が形成されます。そこで見ていることで楽になれるコンテンツを用意しておくと良いでしょう。

特に休職中に視聴してとても心が落ち着いたコンテンツは「山田玲司」さんです。漫画家なんですが、老荘思想や仏教、密教に精通されている方です。
資本主義や功利主義に嫌悪感を持っている方で、我々と同様に30歳前後で絶望を経験されています。

そんな山田玲司さんの動画で切り抜きを含めてメンタルに良いものをピックアップして再生リストにしています。
ぜひこの再生リストを保存してみてください。非常にメンタルに良いです。

メンタルが傷ついて休職している人には沁みると思います。

作業興奮

作業興奮という言葉をご存知でしょうか？

やる気が出るから行動できるのではない、
行動するからやる気が出るのだ

こういう言葉を聞いたことはありませんか？
これがまさに「作業興奮」です。

「不安」を感じた時は、とりあえず「作業」をしているうちに、徐々に「不安」をかき消してくれるものです。
また、悩みや不安を本当に解決するのは「行動」です。

失恋の辛さから解放してくれるのは、「新しい恋愛」です。そのためには出会いを増やす必要があります。
お金の不安から解放してくれるのは、「新しい仕事」や「副業」なので、それを淡々とやるしか方法はありません。

僕も仕事の不安をかき消すために、毎日転職活動をしています。毎朝大量にくる転職エージェントからのメールの返信のような軽い作業のおかげで、不安がかき消されていきます。

この方法は最強です。しかし、作業興奮まで持っていくのが大変です。
パソコンを開けない時もあるので、ノートやペンを持ち歩いて、今の感情をジャーナリングする練習なども重要です。
最近ではスマホでメールを打ち返す作業なども軽作業として効果が高いです。

歩いているときは「慈悲の瞑想」のCDの音声をきく

慈悲の瞑想はおすすめです。
自己嫌悪や自己否定するときに、自分や生きとし生けるものに対する慈悲の心を持つことができます。
理想は瞑想のセリフを覚えることですが、すぐにはできないので「マインドフルネス瞑想入門」のCDを流して、感謝の瞑想をいつでもできるようにしましょう。

長期的な不安対策

分人マネジメント

なぜ人は不安になるかというと、不安を抱えたあなたの「分人」の構成比率が高いからです。

「分人」とは、「個人」に対する概念で、平野啓一郎さんという方が提唱しています。本の著者がアニメーションで動画を解説していますので参考にしてみてください。

「分人」とは、対人関係でできる自分の人格です。自分は「分人」の集合体であり、構成比率で決まります。なので、「本当の自分」とか「確固たる自我」なんてものは存在しないのです。

不安にならないためには、ご機嫌で安定した自分の割合を増やすことです。
自己嫌悪や自己否定の多くは、自分の構成比率が「嫌いな自分」の割合が増えているだけです。

誰それといる時の自分（分人）は好きだとは、意外と言えるのではないだろうか？
逆に別の誰それといる時の自分は嫌いだとも。そうして、もし、好きな分人が一つでも二つでもあれば、そこを足場に生きていけばいい。

「ナイスな自分」でいられる人間関係を1個ずつ作っていきましょうね！ということですね。自分を愛するためには「他者の存在」が必要不可欠です。

休職中にやってとてもよかったことは「ふわっち」です。
ふわっちで配信をすることで、配信に来てくれる人との分人が形成されました。
最近では固定で見にきてくれる人も存在します。
毎日21時に夜配信、そして朝散歩しながら朝9時に配信しています。

この週間かのおかげでメンタルが崩れても大きく崩れ切ることは最近はありません。

「ナビさんのふわっち」にぜひお越しください。配信者との間にも確実に分人を作ることはできると思います。

ジャーナル

ジャーナルとは、「日記」みたいなものです。
昔から日記なるものはつけていますが、休職中はかなり詳しく書いています。

書く内容は以下

1.放電ログ
2.放電トーク
3.充電ログ
4.充電トーク

この4つです。

「放電＝エネルギーが下がったもの」
「充電＝エネルギーが上がったもの」
「ログ＝事実の記録」
「トーク＝事実に対しての考察」

これらを書き記しておきます。
不安や焦燥感に襲われた時の原因となる事象を書いたり、なぜそれが沸き起こってきたのか、なぜそのことを考えたことで不安に襲われたのか？　どうしたら良いのか？を書くと良いでしょう。

過去のジャーナルを確認すると、エネルギーが落ちている原因ってかなり同じようなことばかりです。
これがいわゆる「ぐるぐる思考」です。同じことをずっと悩み続けている状態に気づくことができます。

逆に言えば、同じことに悩んでいるのだから

「無我」を目指す

「無」最高の状態という書籍があります。
我々の辛さや苦しみの原因は「自分」への執着にあります。
以下の「大愚和尚」という方の動画でもありますが、人が苦しみや辛さを感じるのは「自我」があるせいです。

このような「自分」から離れるための現実的なやり方が以下の書籍に書かれています。


「不安対策」で重要なこと

即効性のあるものほど「数」が重要

即効性のある不安対策は「量」が重要です。
不安の原因は多数あります。その不安の原因ごとに対処方法を持っていることが理想です。

「メンタル悪化」を防げるものを軽く評価しない

メンタルは「良くなるもの」と「悪化を防ぐもの」の2つがあります。
例えば、健康的な食事や断酒、早起き、朝散歩などは「メンタルが悪化することを防ぐ」ものです。

メンタルに良いことは、「気分転換」や「人に会う」などですね。
メンタル対策では、「メンタルに良いもの」ばかりやろうとします。
そして、「メンタル悪化を防ぐもの」は軽視しがちです。

なぜならすぐに効果が理解できないから。
しかし、実はメンタル悪化を防げるものほど重要だったりします。

なぜなら

習慣化でメンタルが劇落ちすることを防ぐ

習慣化し、毎日やることでメンタルが劇的に落ちることは防げます。
しかし、習慣でやっていることは劇的にメンタルが向上している感じがしません。朝散歩が良い例ですね。
朝散歩をしたからといって、劇的に気分がよくなったりはしないです（僕の体感）。

だけど、やってなかったらと思うとゾッとします。

もし、朝散歩をしてなかったら、
「憂鬱な状態で布団から出ることができない」→「布団から出られずに昼に起きることになり、どんどんメンタルが悪化」→「生活リズムが悪化することで夜中まで起きていて、どんどんメンタル悪化」→「メンタルが悪化するので不安がどんどん増す」

このようなサイクルに入っていたでしょう。
「メンタルに効くもの」は、地味〜に効くものが一番最強です。

シンプルイズベスト

シンプルなノウハウやテクニックほど効くものはありません。

シンプルなテクニックでないと、習慣化できないからです。
メンタルテクニックも一朝一夕ですぐに効果があるものではないです。

習慣化して徐々に効いてくるものも多いです。ふわっち配信は休職中毎日２回やってました。そのおかげで徐々に配信をつければ元気になるというルーティーンができてきました。
朝散歩も徐々に毎日走ることで、メンタルが劇的に落ちることを防げるようになりました。

シンプルなものほど継続できて、非常に効果が高いです。
難しいことや時間がかかるテクニックより、簡単なテクニックから習慣化する方がおすすめです。



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