ＨＳＰのための健康維持に効果的な栄養素②骨を強くする栄養素

前回

骨が弱くなる原因

骨がもろくなる骨粗鬆症は、加齢とともに発症しやすくなります。
特に過度なダイエットによる栄養不足や、家にひきごもりがちで運動量が少ない、喫煙といった生活も骨が衰えやすくなる傾向があるといわれています。
特にHSP（感受性の強い人）タイプやうつ病の方は、1人で家にこもりがちになりやすいので、将来的に骨粗鬆症になるリスクも考えられます。

骨が作られるメカニズム

骨の構成成分は、リン酸カルシウム（カルシウムCaとリンP））とタンパク質です。
骨の主成分であるカルシウムは食事から摂取する必要があります。
食事によって摂取されたカルシウムやリンは腸で吸収されて血液中に入り、全身の骨に運ばれてつくられていきます。

骨は無機質のような物質のように考えられがちですが、骨も皮膚細胞と同じように新陳代謝を行い、常に新しい骨に作り替えられています。
新しい骨になるためには、最初に古くなった骨を壊し（骨吸収、骨破壊）、壊した部分をカルシウム、リンでコーティング（石灰化）し骨形成を行うことで行われています。
このとき、ビタミンD、ビタミンKは、カルシウムの体内への吸収や石灰化にも関わっており、骨形成に重要な栄養素の一つになります。

骨粗鬆症とは

骨は2～5カ月ほどかけて作り直され、これをリモデリング、骨再構成といいます。
1～4年周期でリモデリングを繰り返し、1年間で20％の骨がリモデリングされていると言われています。
このリモデリングによる骨吸収と骨形成のバランスが崩れ、骨形成量が骨吸収量を上回り骨密度が低下していくと骨粗鬆症となります。
骨粗鬆症により骨がもろくなると、つまずいて手や肘をついた、くしゃみをした、などのわずかな衝撃で骨折してしまうことがあります。

骨の量は、20歳前後をピークにして40～50歳くらいまではその量が維持され、それ以降は加齢に伴い骨密度が減少し、年齢ととも骨粗鬆症を発症するリスクが高まるようです。
また、男性よりも女性のほうが骨粗鬆症率が高い傾向にあると言われています。

骨を強くする方法

日々の生活で骨を強くするキーポイントは食事・運動・日光浴です。

①食事
骨をつくるために欠かせない栄養素は
　・カルシウムCa・・・牛乳、にぼし、豆腐などに含まれる
    ・マグネシウムMg・・・ひじき、木綿豆腐、バナナなどに含まれる　
　・ビタミンD・・・さけ、さんま、きくらげなどに多く含まれる
　・ビタミンK・・・小松菜、納豆、乾燥わかめなどに含まれる
です。
※リンPも必要ですが、日本人は過剰摂取傾向にあるので、むしろ摂りすぎないほうに注意が必要になります。

マグネシウムは骨を作る骨芽細胞(こつがさいぼう)に働きかけ、骨の中に入るカルシウム量を調節する役割をしています。
サプリメントでカルシウムを摂る場合は、マグネシウムとともに２：１の割合で摂る事が推奨されています。

骨の主成分となるカルシウムは腸での吸収率が低いため、吸収率を高めてくれるビタミンDや、カルシウムを骨に定着させるのに必要なビタミンKも同時に摂る事が大切になってきます。
また、ビタミンDとビタミンKは、油脂に溶け込むことで効率よく腸から吸収されます。炒め物や揚げ物にしたり、ニンジンジュースやトマトジュースを飲む時に、コップ１杯に対し小さじ１杯程度のオイルを入れたり、味噌汁の具材が青菜なら、オイルをちょっと足したりする工夫で、ビタミンＤやビタミンＫの吸収率がかなり良くなります。

②運動
骨の形成に関わっている要因の一つとして、骨の中を流れる電気もあります。
体内の中は神経細胞によって電気が流れていることは知られていますが、骨の中にも電気が流れており、骨形成に関わっていることが明らかになっています。
骨に圧力が加わると電流が流れる圧電気現象が起こり、これが骨を強化するカギとなるようです。
特に骨の長軸方向に圧力を加えることが大切で、十分な刺激を与える運動が効果的とされています。
具体的には、ウォーキング、階段をあがる、ステップを使うダンス、ジャンピング、重い物を運ぶといったものです。
簡単なものでは、立つ、片足で立つことも効果的です。

③日光を浴びる
骨密度の増加にはビタミンDの働きが重要な役割を果たすと言われています。
ビタミンDは腸におけるカルシウム摂取効率を高め、骨形成と骨吸収に関連する重要な栄養素で、食事から摂取する以外にも日光を浴びることでも体内で作られます。
特に冬場は家にこもりがちになるので、ビタミンD不足によりカルシウム吸収不足になり精神不安定（冬季うつなど）を招きやすくなるので、なるべく外にでることを心掛けるといいでしょう。
浴びる時間は1日最低15分程度を目安に。

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