【3分で読める】失敗・挫折しないダイエット期間の食事内容や食事法について(初心者・中級者向け)
こんにちは。ナチュラル筋肉です。
開いていただき有難うございます！！
今回は僕がこの5年以上、多くのダイエッターからかなりの頻度で聞かれてきた『何食べたら良いの？』という極めてアバウトな質問について書いていきます。
個人的には正直、回答に困る質問ですがこれだけ抑えていれば応用できると思うので読んで損はしない内容かと思います。
今回の記事は僕が50万円以上投資して得た知見でもありながら、それをたった500円で３〜5分あれば読めてライトかつ僕が実際に推奨している内容になります。
是非、読んでいただいて理想の身体造りや効率的なダイエットに役立てて欲しいです。
この記事の最後の方には実際食べている食事や食材、お菓子まで記載しています…！！
僕の自己紹介についてはこちらに簡単にまとめているのでお時間ある方は是非読んでいただければと思います。(かなりサクッと読めますww)
さて、本題に入っていきますがみなさんや周りの方々はダイエット成功しているでしょうか？
本当に自分が納得するような達成感があるダイエットができた！！という方はなかなかいないと思います。個人的には感覚値で、80%以上の人たちが途中で挫折したり、なあなあになっていつの間にかダイエット終わっている…wみたいなことはありがちではないでしょうか。
そこで5分で分かるダイエット期間の食事法をお伝えしていきます。
チートデイに逃げるな
おっと早速、辛辣なフレーズが出てしまいました。笑
これには深い意味があります。ありがちですが、ダイエット初めて１kg落ちた程度で「チートデイだ！！」と油断してすぐに体重が戻る人が多いですが、残念ながらその人がダイエットに成功することは無さそうです。
ここではチートデイを何でも食べて良い1日と定義しましょう。
僕がお伝えしたいことは「チートデイも適切なタイミングがあるのでタイミングを見極めましょう。」ということと「チートデイではなく、チートミールにしましょう」ということです。
※チートミール＝1食だけ好きな物を食べてもOKという概念です。
チートデイは基本的に体脂肪率10%以下に差し掛かり、相当基礎代謝が落ちてしまって心身ともに疲弊している際に取り入れます。
目安的としては体脂肪率10％を切っている男性で7~14日程度に1日入れるようなものです。
基礎代謝＋活動代謝以上のカロリーを摂取している体脂肪率20%以上の男性であれば1ヶ月くらいは我慢したいところです。
一方で食事管理を1ヶ月継続してくると相当ストレスもかかりますので2週間に1度、比較的午前中や昼等その日のうちにカロリーを消費できそうな時間帯にチートミールを入れることは非常におすすめです。
是非、午前中に我慢していた食べたかった物を食べてください。
チートミールを入れる指標として①体重(毎朝計測)の停滞②平常時体温の低下③寒さを軸に自分に厳しく判断してみてください。
体重以上にウエスト、皮下脂肪の厚さを意識しろ
食事について考える前にもう一つ大事なことがあります。
それは体重に惑わされるなということです。
ヒトの体重は水分が60~70%程度と言われています。仮に体重70kgの人が占める水分量を約42kg(70×60%)として、短期的に体重が1kg減ったところで喜んではいけないのです。よく「◯週間で-◯◯kg達成」と書いてアフィリエイトや広告を出してサプリメントを紹介するようなインフルエンサー擬きの方々がいますが、水分の可能性が高いのです。
一時的な体重減少は便通の状況や発汗、摂取している水分、塩分の状況にもよります。
なので、短期的な体重指標だけで「痩せた！」と判断してしまうのは安易で短絡的なので気を付けましょう。
辛辣なフレーズが炸裂してしまいましたが、逆にいうと「体重以上に見た目に変化が出ていることが実感できれば良いのです！！」
そのためにも体重だけではなく、週に1度でも良いのでウエストを測ってメモアプリかカレンダーに記録しましょう。そして更に客観的なデータを持つためにもキャリパーを活用しましょう。これはめちゃくちゃおすすめで、これで脂肪が薄くなっていれば正しい努力ができている証拠でもあるので取り入れて欲しいなと思います。(安いのでリンク貼っておきますhttps://amzn.to/3Qvi70I)
ということで見た目に変化が出ているかを軸にダイエットの進捗を確認してみてください。
カーボサイクルダイエットを極めろ！！
いよいよ具体的な食事方法をここに書いていきます。
カーボサイクルという言葉はご存知でしょうか？
その言葉の通りですが、炭水化物の量を設定して周期的に循環させることです。「おいおい、糖質制限と同じじゃねーかよww」という声が聞こえてきそうですが、それとは全く違うのでご安心ください。僕は基本的にこのダイエットで体脂肪率5%くらいまで絞流ことができているので仮に体脂肪率10%が目標という方はこれをマスターすれば楽勝です。
前提としてローファットの食事を心掛けることが何より大事です。
ローファットダイエットなので脂質の摂取量については30g程度に抑えてみましょう。
炭水化物の量ですが、例としては以下のように日々違う量を設定してみてください。
1日目：300g
2日目：250g
3日目：200g
4日目：150g
これを繰り返していきます。
おにぎり１個あたりの炭水化物量は40g程度なので少なくとも約４個は1日の中で食べれるということなので糖質制限とは全く異なります。
そしてもう一つ大事なのが、3、4日目は炭水化物が低いのでタンパク質の量を増やすということです。
ローファット、ローカーボでタンパク質まで少ないと栄養失調となってしまいますので気を付けましょう。
また脂質も魚や卵、大豆類、アボカド、オリーブオイル等の脂質であれば身体機能維持にも必要になってくるので過度なローファットも避けたいところです。
僕は大体30~50g程度で設定しています。
栄養成分表示を見よ
先に言っておきますが、是非アプリで1日の摂取カロリーやPFCは記録しましょう。これができないと正しい努力も軌道修正ができません。
おすすめはmyfitnesspalという無料で使えるアプリで画面のような感じで日々管理できますし、コンビニ食材等もバーコードを読み取って記録してくれます。(https://apps.apple.com/jp/app/myfitnesspal-%E5%81%A5%E5%BA%B7%E7%AE%A1%E7%90%86/id341232718)
フル食で自炊は相当厳しいと思うのでコンビニ食も上手く活用していきましょう。
今は基本的にほとんどの商品の袋に栄養素が記載してありますので確認して食事を選んでいけるとダイエット成功に近づきます。
個人的にはダイエット初期こそ徹底した方が良いという考えなので脂質5.0g以上の食材は魚や卵等を除いて断ちましょう。
食事が９割ということを忘れるな
ダイエットが成功するかは食事次第です。
どんなに激しい運動をしようが、筋トレ・有酸素を頑張ろうが「頑張ったからご褒美！」と言ってハイカロリー・高脂質な食事になってしまっては努力が水の泡になります。
残念ですが、僕の感覚では好きな物を食べてダイエットが成功した人は見たことがありません。それくらいの気合いが無ければ結構難しいです。
上記の文章だけを見るとすごくドライですねww
無責任な感じがするので僕的におすすめの料理や調理方法をお伝えしてきます。（早くこれを知りたかったですよね）
〈会食編〉
1.寿司・海鮮丼・お刺身・魚定食
会食やデートに誘われた時に是非ここに誘導してください！
寿司、海鮮丼は魚の脂質なので良質かつローファットな食事にできます。
サバの塩焼き、ほっけの定食は基本的におすすめです。
僕は減量中で外食することになった際は寿司か大戸屋でこれらを注文します！
2.蕎麦・うどん
蕎麦は特にGI値が低くてダイエットに良いと言われていますよね。
ただ、食べ過ぎには注意したいところです。
また、グルテン食材は腸内環境が若干荒れる可能性もあるのでダイエットの
効率は鈍化するのでベースは白米、玄米、タイ米等がおすすめ。
3.オイスターバー・サラダバー
牡蠣は1で説明した海鮮と同じ考え方ですが、サラダバーもおすすめです。
一方でドレッシングやスープ等は脂質が多く含まれているのでしっかり選ばないとあまり意味の無い食事になってしまいます。
〈自炊編〉
1.納豆卵かけご飯
これは自炊と言えるか微妙ですが、めちゃくちゃ楽で完璧な栄養素になる食事です。僕は350日くらいは毎朝これを食べてます。夜もこれで済ませる日は結構あります。
2.鶏ハム・(焼き)鶏胸肉
これは間違いなく、痩せる上に筋肉までつきますね。
少し手間ですが鶏胸肉で作る親子丼なんかも良いでしょうね。
僕は鶏ハムか鶏胸肉を一口サイズに切ってオリーブオイルを敷いて焼いて、塩胡椒で食べてますが普通に美味しいです。
おすすめとしては鶏胸肉を調理前にみりんか塩麹に30分くらい漬けることです。これで格段に柔らかくなります。
たまにヤンニョムチキンをローファットな調理法で作ったりもします。
3.いか・たこ・シーフード
僕はこれとトマト缶を使ってシーフードトマトスープを作ったりしています。
調理方法は色々ありますが、脂質を多く使い過ぎなければOKです。
〈お菓子編〉
1.グミ・ハイチュウ・ぷっちょ
食べすぎると太りますが、炭水化物量をコントロールできていれば良いと思います！
僕はよくグミを食べてますww
2.ヨーグルト・ゼリー・シャーベット系アイス
これはお菓子に入るかは微妙ですが、ヨーグルトは腸内環境にも良いので基本的におすすめです。脂質が高いものは除きますが。
ゼリーも最近は糖質ゼロのゼリーが美味しく出されているので結構おすすめです。「100gあたり」という表記が多いので注意してほしいですがw
ガリガリ君などのシャーベット系のアイスもたまには良いと思います！
内臓は冷やさない方が良いですが、ストレスを溜めるよりは全然良いと思います。
3.せんべい(技のこだわり)
せんべいも色んな種類があるので是非食品栄養表示を確認してほしいですが、「技のこだわり」はめちゃくちゃおすすめです…！
これも減量中食べているお菓子なので炭水化物のコントロールができていれば全然OKなお菓子です。
4.羊羹・どら焼き・もなか・おはぎ等
和菓子ですね。食べ過ぎるとインスリンの分泌を促進して、脂肪細胞ができてしまう可能性もよく言われますが、運動前後とかは全然問題無いと思います。結構美味しいですし、砂糖ということで中毒性もあって食べ過ぎには注意ですがww
最後に
いかがでしたか？
5分で読めない内容だったかもしれませんが、なるべく口語体で語るように書いているので僕と対話しているような感覚で読んでいただけたのではないでしょうか？
人類でダイエット成功した人は多くいますが、それ以上に挫折したり体質だと諦めていたりする方は多いと思います。
このSNSが発達しまくっている中だ情報も溢れていて錯綜し始めている方に向けて書いた内容です。これを地道に継続していただけたら、ダイエット・ボディメイク、そしてボディビルディングは成功するに違いないです。僕が証明なので。
最後まで読んでいただき本当に有難うございます。ここまで読んでいるあなたは今モチベーションが相当高いはずです。是非、コメントでもSNSのDMでも僕に直接ご連絡いただければお返事は必ずします！
ご質問でも感想でも意気込み等々大歓迎です！！
数ヶ月後「この記事を読んで、ダイエットに成功した！！」と声高らかに自慢している読者様が現れることを心待ちにしています！！
そして僕のように読者様の人生が更に好転することを願っています！！
ナチュラル筋肉
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