「たんぱく質」足りている？心を整える効果的な取り入れ方
こんにちは。
繊細な頑張り屋さんの背中を押す
ライフヘルスコーチ／管理栄養士の
成松由佳です。
心の健康を左右する
脳内の伝達物質「セロトニン」は
気持ちを安定させる働きがあり
幸せホルモンとも呼ばれています。
このセロトニンの
原料になるのが
たんぱく質。
自分のたんぱく質の摂取量、
足りているか把握していますか？
今回の記事では、
たんぱく質について
・目安量を簡単に知る方法
・「ちょい足し」で補う方法
・効果を高める食事
について解説していきます！
たんぱく質の目安量を簡単に知る方法
たんぱく質について考える上で
まず必要なことは
自分の食事に
たんぱく質が足りているかを
判断すること！
「日本人は皆たんぱく質不足」
なんてネット記事も
よく見かけますが、
実際の調査では、
日本人の平均的な摂取量は
目標量の範囲内に入っているため
平均的な食事ができていれば
心配はないのが事実です。
ただ、
実際に栄養相談を行っていると、
たんぱく質の摂取が
不足している方もいれば
摂取しようと意識するあまり
過剰になっている方もいて
個人差が大きいように
感じています。
多くとりすぎても
体外に排出されてしまうので
意味がありませんし、
腸内環境が乱れやすくなることで
脳の状態にも影響するため
「適量」摂取するのが大切です！
1日に必要なたんぱく質の量は
「体重（kg）×1g」
例えば、体重50kgの人なら
1日50gが目安です。
…といっても、
ピンとこないと思います。
そこで、
昨日の記事に引き続き
目安の量は
「手の大きさ」と
比べてみていきます。
1食あたりの目安量は、
たんぱく質源となる
魚・肉・卵・大豆製品を
合わせて「手のひら1つ分」です。
また、たんぱく質は
体に溜めておくことができないので
毎食、適量ずつとるのが大切です。
朝はお腹が空かない、
昼はゆっくり食事がとれない
などの理由で
おにぎりだけ、パンだけ、
トッピングのない麺類…
などの食事だと
1食あたりの摂取は
不足しやすいでしょう。
「ちょい足し」でたんぱく質を補う方法
たんぱく質が足りていない
と思った方は
「ちょい足し」で補うのが
おすすめです。
例えば、
・さば缶やツナ缶
・かまぼこバー
・魚肉ソーセージ
・サラダチキン
・豆腐バー
・ゆで卵
・牛乳、豆乳
・ヨーグルト
・チーズ
など、パッと食べられる商品を
プラスしてみましょう。
特に、メンタルケアには
魚がおすすめです！
ビタミンDやDHA・EPAなど、
効果的な栄養素が含まれています。
意識しないと
肉類に偏りやすいので、
魚を優先して選んでいけると
よいですね。
たんぱく質の効果を高める食事
たんぱく質を摂取した後、
体内でセロトニンが作られるためには
さまざまな栄養素が必要です。
必要な栄養素のひとつが「葉酸」
不足すると、うつ病リスクが高まると
いわれています。
葉酸は、ビタミンの一種で
緑色の野菜類に多く含まれます。
特に多く含まれるのは
・ほうれん草
・春菊
・ブロッコリー
・アスパラガス
・枝豆
などです。
ちなみに、野菜類は
日本人の摂取量の平均では
目標量（1日当たり350g）に比べて
小鉢一皿分（約70g）足りていない
ことが知られています。
野菜も、同様に
手で適量を表すと
1食当たり
生野菜だと両手1杯分
加熱した野菜なら片手1杯分です。
（加熱するとかさが減るので）
せっかく摂取したたんぱく質を
効果的に使用するために、
野菜サラダや、惣菜、
冷凍野菜のちょい足しなどで
野菜も合わせて取り入れてみることを
おすすめします。
ぜひ、参考にしてみてください！
たんぱく質だけでなく、野菜も？
あれもこれも食べないと
いけないなんて大変…
何作ったらいいんだろう？
料理もそんなに頑張れないし、
難しそう。
と、思われた方も
いるかもしれません。
（私も管理栄養士だけど、
そう思っていました…！）
でも、大丈夫！
鍋ひとつあれば
体と心が整う
「玄米雑穀ご飯×具だくさんみそ汁」
のメソッドで
1週間で体と心の変化が
体感できます。
食事で体と心を整える
1週間プログラム
5/29（水）12時から
5/31（金）22時まで
6月実施分の募集を受け付けます。
7～8月は実施しないので
次の募集はしばらくありません。
この機会をお見逃しなく👀
▼プログラム詳細・お客様の声
（時間になったらお申込みフォームがオープンします）
本日も最後までお読みいただき
ありがとうございました。
【参考】
功刀浩「薬だけに頼らずうつがみるみる遠ざかる食べ方大全」文響社（2023）
厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r1-houkoku_00002.html
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？