5000m：23分台→14分台、フルマラソン：走りきれない→サブ2.5へ
トップ選手が練習メニューを公開してくれるのは非常に貴重で、勉強になります。
しかし、僕みたいに何の実績のない、むしろ長距離選手でもなかった人間が5000mで14分台、フルマラソンでサブ2.5を達成するまでの練習メニューも公開した方が良いと勧められたので書いてみます😊
まず初めに、本気で走り始める時に決めたことがあります。
それは“我慢をしない”ということ！
好きな物を食べ、好きな物を飲み、生活を楽しむ。
『ストレスをかけない＝継続ができる』という考え方です。
とりあえず太っていたので、ゆっっっくりなジョギングから開始。ほぼウォークです。笑
30分でもキツかったのを覚えています💦ここでまず僕が失敗したことがあります。
それは、毎日走ろうとしてしまったこと。社会人であり、特に治療家・トレーナーという特殊な仕事をしているので、ただでさえあまり時間がないのにも関わらず、無理に時間を作って走っていました。
そしたら途中からそれが嫌になり、挫折。笑
走るのを辞めましたね(^^;;
皆さんには、お仕事が忙しい時、疲れを感じる時は休みながら無理なく走ることをオススメします☝️
しばらく走りませんでしたが、このままではダメだと思い、再び走り走り始めます。週2〜3で、無理なく走りました。
そして、この時から走る時間帯を基本的には夜ではなく朝に変更しました。
これが非常に良かった！起きて、顔を洗い、歯を磨き、コップ1杯の水を飲んでから走る。
そうすると脂質代謝が高まり、どんどん痩せていきました！
もちろん食事は何も変えていませんが、この頃からANOMAプロテインを飲み始めました。
本当にこのプロテインは最高。
別に繋がりがあるから言うんじゃなくて、ランナーの皆さん全員に飲んで欲しいと思います！
確実に身体が変わります。
何より美味しいから続けられます(^^)
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これが大事！
半年くらいして？、Jogが40〜60分くらい普通にできるようになってきたので、週末にポイント練習を行うようにしました。
と言っても、7〜8割程度の設定です。
僕のこだわりは“追い込みすぎない”ということ。一緒に練習をしたことがある方はみんな知っているのですが、もともと練習も弱いです。笑
なおかつ追い込まずスマートに練習を終えるので、よく“スカしてる”とか言われます🤣
『そんなんで速くなるの？』と思うじゃないですか！
僕は実際これの繰り返しで少しずつタイムを縮めてきています。
追い込みすぎると身体へのダメージが残るのと、練習で離れる(タレる)と悪い動きになるので、それを極力避けたいという考えですね。
良い動きのみ脳と身体に覚えさせていく作戦です🏃♂️
ポイント練習(少しスピードの速い練習)を行う理由はもう1つあります。
それは足(筋肉)を絞るためです！Jogのみでは筋肉・神経系への刺激が足りないので、少しずつ取り入れていきました。
では、具体的にはどんな練習をしたのか。誰かと一緒に練習をする時以外は基本的にこの4つです！
なんとこの約3年間、ほぼ同じ練習を繰り返しています。笑
・Jog・400m×10-12本
・1km×5-8本
・10km前後のペース走(※ごく稀)
月間走行距離150km前後。
Jogは、常に6'30"〜5'30"のペースですね。状態に合わせて“キツくない”と思う感覚で走るので少し幅があります！
代々木公園などで走っているとランナーの皆さんには抜かされる一方です。笑
インターバルを1000mではなく1km、ペース走を10000mではなく10kmと書いてある理由は、トラックをぐるぐる回ると飽きてしまって集中力が持たず、練習をこなせないことが多いので、基本的にはロードで行うようにしたからです☝️
仕事の関係上、ポイント練習ができない週もあります。
ですから、自分で“ここまでは絶対”と決めた所まではこなせる設定にし、ポイント練習は外さないようにしています。
集中力が持つ環境、しっかりとこなせる練習を選んでいるということです。
まぁ、そもそも競技場に行く時間があまりないんですけどね。笑
ここで同じメニューを繰り返し行うことのメリットとデメリットも話しておきます。
まずメリットは、その時の調子を把握することが出来ます。
調子が良ければラストを少し上げてみたり、本数を増やしてみます。
逆に悪ければ設定タイムを落とすか、本数を減らすか、やめます。
調子が悪い時に無理やり動かすと、悪い動きが染みつきますし、故障のリスクが高くなります。
その時の状態を把握できることが“最大のメリット”です。次にデメリットです。それはたまに飽きが来ることです。笑
そういう時は誰かの練習にジョインしましょう！人と走るのは楽しいです！
しかし、どんな時も心と身体に余裕を持つことが大切なので、人と走る時も冷静さを忘れずに！
また、僕が練習と同じくらい大切にしていることが・動き作り・自重での体幹トレーニング・リカバリーです。動き作りは本当に大切！
これにはかなりチカラを入れていますね！
走る時間はなくても15-20分ほどで終わるので家の前でササッと行うことも多いです。
厚底を履きこなす為にも必須かなと！
仕事柄、出張が多く走れない日(いわゆるノーランの日)も多いです。
そういう時は隙間時間に体幹トレーニングを行っています。走ることだけがトレーニングではないですよね😆
そしてリカバリー、怪我をしない。最重要ですね！
休養も練習の一環です。
よく学生たちにも“休む勇気”を持とうと話します。
足に痛みや違和感があるけど我慢すれば走れる状態で、指導者や監督さんに言いにくいからと言って無理にポイント練習を行う選手も多いです。
しかし考えてみてください。
その1回の無理で、その後走行不能になる可能性があります。
そうなるくらいなら、その1回勇気を出して休んで、状態を整え、そこから10回ポイント練習を重ねられた方が確実に強くなります。
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ここ、市民ランナーになって記録を伸ばす方が多い理由の1つかと思います。休みたい時に休める。
現役の頃より練習の量は減ったけど、怪我をせずに継続して練習を行えている。
大きいことです。
学生スポーツ、団体スポーツの選手達にとっては難しいことかもしれませんが、本当にその先強くなりたければ、時には“休む勇気”を持ちましょう！
※サボりとは違うので間違えないように。笑
リカバリーに関して、僕が大切にしていることがもう1つあります。
それは“睡眠の質”！2年ほど前から睡眠の質を向上させるためにマットレスや枕を変えたことも大きいと思います。
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こちら一度使うと辞められなくなります。笑
ランナーの皆さん、選手たちは是非！
もちろん腰が痛い、背中が痛いという方々にもオススメです。
最後になりますが、一緒に走ってくれる仲間の存在はとても大きいですね。
RFA JapanのチームメイトやTeamMKの皆さんが練習を引っ張ってくれたり、アドバイスをくれたり。
再び走り始めて良かったなと心から思います😊
走るとご飯も飲み物も美味しい。
スタイルも維持できる。
選手たちの凄さが身を持ってわかる。
練習・試合の相談を親身になって聞くことができる。
こうやって思い返すと良いことしかなかったです！笑
この歳になって何かに夢中になり、限られた時間の中で一生懸命努力をする市民ランナーの皆さんは本当にカッコいいです✨
僕も今まで以上に高みを目指して頑張っていきます💪
最後まで読んでくださった皆さん。ありがとうございました🙇♂️
ほんの少しでも誰かの参考になれば良いなと思います。
それではまた…👋
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