誰でも簡単にできるのに９割の人が知らない痛みやケガに悩まないランニングテクニック -初心者向けランニングフォームバイブル-
まずは自己紹介。
こんにちは。ランニング専門パーソナルトレーナーの三浦直樹と申します。
普段は、「RUNDAYS」という、ランニングによるケガや痛みを改善したい方や、フルマラソンに挑戦したい方、より楽に走るために走り方を教わりたい、という方々に向けて、ランニング専門のパーソナルトレーナーを派遣する会社を経営していて、自身でも皇居や代々木公園、駒沢公園など、都内のランニングスポットを中心にパーソナルトレーナーとして活動しています。
ランニング専門のパーソナルトレーナーとしての活動の他にも、某スポーツメーカーのアンバサダートレーナーをやらせて頂いたり、某TV番組の帯同トレーナーとして、毎年ホノルルマラソンに参加させて頂いたり、某ランニングアプリのガイドワークアウトを監修したり、大手オンラインフィットネスのランニング動画に出演させて頂いたりと、企業やメディアのランニングに関わるお仕事なんかにも携わらせて頂いています。
とはいえ、初対面の方に自己紹介をする時に「ランニング専門のパーソナルトレーナーをしています！」と伝えると、「ランニングのパーソナルトレーナー？」「え？ランニングって教わるものなの？」などと言われることもあり、正直、自分でも随分とニッチな仕事をしているな〜なんて思っています（笑）
そんな僕がランニング専門のパーソナルトレーナーとして活動し始めたのは、１０年前の２０１４年。
今でこそ、ランニングインストラクターやマラソンコーチと呼ばれる方々や、SNSを使ってランニングやマラソンに関する情報を発信するYouTuber やインフルエンサーの方々なんかも増えてきましたが、当時は、競技者ではなく、一般の方に《ランニングを教える》という人は、僕以外にほとんどいませんでした。
では、なぜ、そんな時代に僕がランニングを教えるようになったのか？
それは、ある方の一言がきっかけでした。
僕がランニングを教えている理由。
当時、僕は、整体師兼スポーツトレーナーとして活動していましたが、趣味のランニング好きが高じて、ひょんなことから、とあるランニングイベントの講師を担当することになりました。
そのイベントで、僕は参加者の方々に「ランニングに関するお悩みや相談などありますか？」と聞いてみたところ、とても沢山の方々から、「走ると◯◯が痛むんですが、どうしたら良いでしょうか…？」という質問が返ってきました。
僕は内心、「マラソンのタイムを伸ばすにはどんなトレーニングをすれば良いですか？」的な質問がいっぱい来るんだろうな？なんて思っていたのですが、そんな質問は一切されず、痛みやケガの原因や対処法ばかりを聞かれたことに、とても驚いたのを今でも鮮明に記憶しています。
当時の僕は整体師が本業だったこともあり、専門分野は、『人の身体をマイナスな状態からプラスの状態へと導く』ことでした。
そこで、自分のランニングやマラソンの経験に、機能解剖学やスポーツ医・科学、コンディショニングや身体機能障害に対するアプローチなどの知識を交えながら『ケガをしないための、「運動の原理原則」』という観点から、走り方の指導をしてみたところ、それがとても好評で、沢山のランナーさん達に喜んで頂きました。
そして、そのイベントの帰り際に、参加者の中のとある一人の方から、「もっと早く会っていれば、こんなに苦しい思いをすることなかったのに…」と声をかけられました。
その方に詳しくお話を聞いてみたところ、それまでランニングによる度重なるケガに大変苦しんでいたそうです。
その時に僕は、同じランニング好き仲間として、「少しでもこの方と同じようにケガや痛みに苦しんでいるランナーさんの助けになりたい！」という思いが湧いてきて、『ケガや痛みに悩まない正しい走り方』を教える【ランニング専門パーソナルトレーナー】としての活動をスタートしました。
ランニングの不都合な真実
そこから僕は、本格的にランニング業界について調べてみたのですが、とても興味深いデータに辿り着きました。
それは、日本国内のランニング人口は、１０００万人以上もいると言われていますが、「ランニングを始めてから７割もの人が半年以内に走ることをやめてしまう」という事実です。
そして、その理由のほとんどが「ケガ」や「痛み」であること。
ランニングを始めてみたけど、身体のどこかを痛めてしまい、その結果、走ることをやめてしまう。
また、他にも「ランニングをしている人の９割近くの方が、ランニングが原因でケガをした経験がある」というアンケート結果も出ていたりもします。
ランニングを始めた多くの方が、健康のため・体力維持向上のため・運動不足解消のためなど、ヘルスケアやライフパフォーマンスの向上が主な理由や目的、きっかけにも関わらず、ケガや痛みに苦しんでいる。
まるで落語に出てくるトンチ話のようですが、実は、これが日本のランニング業界の現実だということを、僕はこの時目の当たりにしました。
前述したように、今では指導者含め、沢山のランナーさんやインフルエンサーが、走り方やトレーニング方法など、ランニングやマラソンに関する情報をSNSで発信する時代になりました。
でも、どれに目や耳を傾けても、その内容は、マラソンを一分一秒でも速く走るためのテクニックやメソッドばかのように感じます。
もちろん、速く走れるようになることや、そのために努力することは素晴らしいことだと思います。
でも、僕が実際に生の指導現場で日々感じていることは、『速く走ることだけがランナーさんの要望の全てではない』ということです。
マラソンを速く走るためにも、よりランニングを楽しむためにも、まず、前提には『ケガをしないように正しく走る方法』を知ることが重要なことだと、僕は確信しています。
いつも僕が教えていること。
僕が、「ランニングを教えています！」と人に言うと、その内容は、どうしてもマラソンをより速く走るためにただがむしゃらに走らされる…といった想像をされる方が多いのですが、前述の理由から僕はそういったレッスンはほとんど行っていません。
むしろ、僕は『走ることで全てを解決させる』といった考え方には否定的なんです。
では、いったい何を教えているのか？
僕は、『正しい走り方』を教えることに重きを置いてレッスンを行っています。
正しく走ることさえ出来れば、ケガの予防や改善だけでなく、パフォーマンスアップやポテンシャルを最大限に引き出すことも可能になります。
つまり、これは『ランニングによるケガや痛みの改善や予防に特化した指導』にも繋がります。
「前からそれをずっと知りたかったんです」
「こういうのを教えてくれる人、探していたんだよね！」
「色んなところでレッスンを受けたけど、それは目から鱗です」
「無理してないのに自己ベストが出た！」
「以前より身体が動いてくれる！」
「走っても疲れにくくなった！」
「故障で走るのもままならなかったのにフルマラソンを完走できた！」
これらは、僕が実際にクライアントさんから頂いた言葉です。
今まで、僕のパーソナルレッスンを受けてこられた方々は、９９％以上の確率でランニングによる痛みやケガを克服してきました。（１００％でないのは、諸事情でレッスンの継続が出来なくなってしまった方も数名いらっしゃるからです）
そして、ケガや痛みに苦しまないように『走り方を修正』したことで、結果として、皆さんケガをする前よりパフォーマンスが上がったり、長く速く走れるようになったり、マラソンレースでPBを更新されたりしています。
これはつまり、『身体運動の原理原則に則った正しい走り方=身体に負担をかけない効率的な走り方=ケガをしない走り方＝本質的なパフォーマンスアップ』という方程式が成り立つことを実証しているのかなと思います。
この本で、僕があなたに伝えたいこと。
そして、僕はこの度、実際に生の指導現場で培ってきた『ケガをしない正しい走り方』のハウツーを、より多くの方（特にランニングによって痛みやケガに悩んでいる方々）に届けたいと思い、本書に記していこうと決めました。
実は、数年前からクライアントさん達には「三浦さんのランニング理論は凄いし、他で誰も教えていないことだから、本とかにして出版した方が良いよ！」なんて言われてきたんですが、なんとなく謙遜して気が乗らず、今日まで月日が経ってしまったんですよね…（笑）
でも、ランニング専門のパーソナルトレーナーとして活動し始めて１０年目という節目を迎えるに当たって、ここが良いタイミングかな？と思い、今回、執筆する決心が出来ました。
こんなことを言うのは烏滸がましいかもしれませんが、僕は、この本を通して、「せっかくランニングを始めたのにケガや痛みに悩まされている」という方々の助けになりたいと思っています。
さらに、これからランニングを始めたいと思っている方々にも、今後、末長くランニングを楽しんでもらうための《ランニングの教科書》として利用して頂けるように本書をまとめていきたいと思います。
ということで、まず、この本のChapter 1では、９割ものランナーが『ケガをしてしまう理由と原因』を解説していきたいと思います。
そして、Chapter 2では、ケガをしないための『トレーニングの理論と種類、方法』を。
Chapter 3では、ケガをしないための『正しい走り方』を。
Chapter 4では、ケガをしないための『身体の知識』を。
Chapter 5では、ケガせず「楽に」「長く」「速く」走る『具体的なランニングテクニック』を書いていきたいと思います。
最後まで読んで頂くと、『ケガをしない正しい走り方』の知識とメソッドを網羅できる内容となっています。
・ケガを気にせず気持ちよく走れるようになりたい
・ランニング痛の原因や対処法、ケガしない走り方を知りたい
・正しいフォーム、正しい走り方を知りたい
・できるだけ、疲れずに走る方法を勉強したい
・今よりも、楽に軽やかに走る方法を知りたい
・走るだけのトレーニングに限界を感じている
・生涯スポーツとしてずっとランニングを楽しみたい
どれか、一つでも当てはまるものがあったら、ぜひ読み進めてみてください。
きっと、あなたが今抱えている悩みが本書を読むことで解決できると思います。
この本を通して、あなたのランニングライフがより豊かになれば、こんなに嬉しいことはありません。
◾️本書の構成◾️
目次
Chapter 1
＃なぜ、市民ランナーの９割がケガをしてしまうのか？
-お医者さんも知らない！？ ランニング痛の本当の原因とは？
-ランニングでケガをする３つの要因。
-日本人は走り方が下手くそ！？
-「ケガをする筋肉」と「ケガをしない筋肉」の違い。
Chapter 2
＃知らないと損する！ 間違いだらけのトレーニング
-ケガの予防・改善に本当に必要なトレーニング。
-意外と知らない…‼︎ 正しいトレーニングの選び方。
-これはNG‼︎ ランナーがやってはいけないトレーニング。
-初心者必見！ 初めてのフルマラソン、簡単完走トレーニング。
Chapter 3
＃もっと早く知りたかった！ ランニングフォームのウソ・ホント
-走るのが上手い人と下手な人の違い。
-正しいランニングフォームなんて存在しない！？
-正しく走るために必要な、たった一つの大事なポイント。
-ランニングは『３つの運動』でできている。
-「正しい走り方」解説 トップランナーの身体の使い方。
Chapter 4
＃まるっと早わかり！ ランニング機能解剖学カンタン解説
-ランニングに必要な３つの筋力。
-筋肉の使い方で走りが変わる！
-映えるフォームと映えないフォームの違い。
-関節の位置を変えると、疲労感が激減する理由。
Chapter 5
＃初心者ランナー必見！ カラダのプロが教える「本当に正しい走り方」
-ランニングはノウハウよりハウツーが大事。
-ケガせず「楽に」「長く」「速く」走るための５ステップ。
STEP1 走るためのベース作り
STEP2 脚を正しく動かそう！
STEP3 体幹を使いこなそう！
STEP4 上半身を使いこなそう！
STEP5 重心をコントロールして走ろう！
Chapter 6
＃エピローグ
-最後に。
-著者紹介
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