【3限目】飲酒がもたらす睡眠への「3つの悪影響」
アルコールは寝つくまでの時間を短縮させます。そのためにアルコールを寝酒として使う人もいます。しかし就床1時間前に飲んだアルコールは、少量でも睡眠の後半部分を障害することが知られています。つまり、寝つきは良いのですが夜中に目覚めてその後なかなか眠れないという現象がおこります。
あなたは「飲酒」が睡眠にとってどのような影響を及ぼすか知っていますか？
飲酒が及ぼす「睡眠」への影響とは？
最初に結論を書いておきます。
「飲酒は睡眠の質を下げます！」
「お酒」を飲むと眠くなる…、そんな経験をしたかたも多いのでしょうか。
では実際に飲酒が「睡眠」に対してどのような影響を及ぼすのか調べてみました。
今回は主にChatGPTを参考に、できるだけエビデンスを確認しながら記事を書いていきます。
最後までお付き合いいただけると嬉しいです！
3つの影響
入眠は助けるが、深い睡眠を妨げる
レム睡眠の抑制
夜間の覚醒と利尿作用
以上が、飲酒がもたらす睡眠への「影響」です。
それではひとつずつ見ていきましょう。
【影響その1】入眠は助けるが、深い睡眠を妨げる
エビデンス
「アルコールと睡眠」（2001年：ローアーズ博士 & ロス博士）
ティモシー・ローアーズ博士とトーマス・ロス博士による2001年の研究では、「アルコールが一時的に入眠を助ける」ものの、「睡眠の後半にかけて覚醒が増え、総睡眠時間が減少する」ことが示されています。
また、「深いノンレム睡眠の時間が減少」することが報告されています。
以下が、こちらの研究について掲載されているページになります。
睡眠、眠気、アルコール摂取
解説
アルコールは「入眠を助ける効果」があります。
しかし、「深い睡眠（ノンレム睡眠の3・4段階）を減少させる」こともわかっています。
これにより、「夜間の覚醒が増え、全体的な睡眠の質が低下」します。
つまり「寝つきは良くなる」が「睡眠が浅くなる」ということです。
結果として「睡眠の質」が落ちます。
まとめ
アルコール（飲酒）は、一時的に入眠を助ける。
睡眠の後半にかけて覚醒（目覚めている状態）が増えるので、睡眠時間が減ってしまう。
深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間が減少するので、睡眠の質が低下する。
ティモシー・ローアーズ博士
トーマス・ロス博士
【影響その2】レム睡眠の抑制
エビデンス
「アルコールとレム睡眠の関係」（2013年：エブラヒム博士ほか）
2013年のレビュー研究では、「アルコールがレム睡眠を抑制し、全体的な睡眠構造を乱す」ことが示されています。
特に、「アルコール摂取後の最初の数時間はレム睡眠が著しく抑制」され、その後の反跳現象（リバウンド）によりレム睡眠が増加し、「夜間の覚醒が増える」ことが指摘されています。
こちらも掲載ページのリンクを載せておきますね！
アルコールと睡眠：正常な睡眠への影響
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/acer.12006
解説
アルコールは「レム睡眠（Rapid Eye Movement Sleep）を抑制」します。
「レム睡眠は夢を見る段階」であり、「記憶の統合や感情の処理に重要」です。
レム睡眠の不足は、「情緒の不安定や記憶力の低下を引き起こす可能性」があります。
つまり、こちらでも飲酒をすることで「睡眠の質を下げる」ことが示唆されているのです。
まとめ
レム睡眠（浅い睡眠）が抑制され、全体的な睡眠のリズムが乱れる。
アルコール摂取後、数時間は著しくレム睡眠が抑制され、その後のリバウンドによりレム睡眠が増えることから、夜間の覚醒（目が覚める）ことが増える。
イルシャード・エブラヒム博士
【影響その3】夜間の覚醒と利尿作用
エビデンス
ごめんなさい…。
エビデンスを探したのですが、具体的な研究結果は見つかりませんでした。
その代わりと言っては何ですが、飲酒が睡眠の連続性を妨げることについて書かれているホームページをいくつか紹介させてもらいます。
夜中にトイレに行く頻度が増える
アルコールは利尿作用があるため、摂取後に体内の尿の量が増加します。特に就寝前にアルコールを摂取すると、夜間に何度もトイレに起きることが多くなります。夜中にトイレに行く頻度が増えると、睡眠が断続され、睡眠の深さが減少します。また、トイレに起きるたびに眠りが浅くなることで、朝までの継続的な良質な睡眠が妨げられる可能性もあります。
アルコールが睡眠に与える悪影響とは
アルコールの利尿作用によって尿が作られるのでトイレが近くなります。
睡眠の質の低下
飲酒によって、レム睡眠が減少したり、睡眠サイクルが不安定になり、眠りの質が低下します。利尿回数の増加が起きるので、夜間の覚醒が起きやすくなります。
クリニックさんと自治体から引用させてもらいました。
もし具体的なエビデンスをご存知のかたがいましたら教えていただけると助かります…！
あくまで体験談となってしまいますが、「飲酒をした日はやはりトイレに行く回数が増えます」。
体感としては、いつもの倍くらいでしょうか。
当然、「トイレのために夜間に目覚める」こともあります。
これにより睡眠が妨げられた経験は何度も味わっています。
本記事の中で登場した言葉の簡単な解説を載せておきます！
用語一覧
覚醒→目が覚めている状態
ノンレム睡眠→深い睡眠
レム睡眠→浅い睡眠、夢を見ると言われている
他にも不明な用語があったら教えてください！
というわけで今回の記事はこの辺りで終了しようと思います。
最後までお付き合いいただきありがとうございます！！
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