科学的ｱﾝﾁｴｲｼﾞﾝｸﾞ！同い年なのに若く見えるのは◯◯のおかげ【老化対策】
最終更新日：2022/08/02
突然ですがあなたは、下記のように感じていませんか？
「いつも年齢より老けてみられる…」
「同じ歳なのに若くみられる人はなにが違うんだ？」
「科学的に正しいアンチエイジングの方法が知りたい！」
もし当てはまる場合は、本記事を読むことでその悩みが解決します。
今回は、細胞レベルで若返る科学的に正しいアンチエイジング方法をご紹介していきます。
今回の参考書籍
今回の教養は下記の書籍を参考に執筆しています。
Tarzan(ターザン) 2022年7月14日号 No.836[願いを叶える ホルモンのチカラ! ]（マガジンハウス）をAmazonでチェック！
実年齢と◯◯の差が大きいと老けてみえる
(出典：TVerプラス)
そもそも、見た目が若々しくみえる人と、見た目が老けてみえる人はなにが違うのでしょうか？
同志社大学生命医学部の米井嘉一教授は、その答えを「実年齢と心身の機能レベルで判定する機能年齢の差」だとしています。
つまり、心肺機能などの体の物理的な機能が高ければ、実年齢よりも若くみられるということです。しかしその一方で、体の機能が実年齢よりも衰えていると老けてみえるのです。
(主点：ディーズスポーツプラザ)
例えば、タバコを吸っている人は、吸っていない人に比べて「スモーカーフェイス」と呼ばれる老け顔になることが知られています。喫煙習慣は体力の低下や呼吸機能の低下へとつながり、見た目が老けていくのです
下記の写真はイギリスの公共放送局BBCが作成した有名なもの。喫煙習慣のある双子姉妹の画像で、左は非喫煙者で右が喫煙者ですが、喫煙習慣を続けて40歳になったときをシミュレーションしたものです。
あくまでもシミュレーションですが、喫煙者は老けて見えるということについては体感としても納得できるのではないでしょうか？ また、喫煙だけではなく飲酒の習慣や運動不足の人もまた、体の機能年齢が下がり、老けて見られる原因です。
したがって、アンチエイジングとは「体の機能年齢の維持向上」ということなのです。
機能年齢によって重要なのがホルモン
機能年齢を構成する要素には、
筋肉
血管
神経（脳）
ホルモン
骨
の５つが挙げられます。
どれも重要な役割を果たしていますが、アンチエイジングと大きな関係があるものがホルモンです。
ホルモンとは、私たちの体のなかでさまざまな情報を伝えて、内蔵や体の機能を調性する役割を果たしています。
このホルモンさえしっかりと機能していれば、筋肉や血管、神経、骨などにもよい影響があるため、適切なアンチエイジングが可能になります。
逆にいえば、ホルモンがしっかり機能しないない場合は、一気に老けてしまうということです。
ホルモンの機能低下を招く５つの要因
ホルモンの機能低下を招く要因は下記の５つが挙げられます。
酸化ストレス
糖化ストレス
免疫ストレス
心身ストレス
不健康な生活習慣
それでは１つずつ簡単に解説していきます。
酸化ストレスとは
ホルモンの機能低下を招く１つ目の原因が、酸化ストレスです。
私たちは呼吸をすることで酸素を取り込み、食べ物からエネルギーを得ています。
しかし、取り込んだ酸素のうちおよそ２％は「活性酸素」に変わってしまします。活性酸素は、他の物質と反応しやすく、体内のDNAやタンパク質を傷つけることが知られており、体を酸化させてしまうのです。
例えば、鉄は酸素と結びつくとサビつきますよね。これと同じように、人間の体も酸素によってサビることがあり、これを酸化ストレスといいます。
酸化ストレスが強いと、シワや白髪が増えたり、集中力の低下、疲労しやすくなるなどの老化現象が進んでしまいます。
酸化ストレスが進む原因は、
薬
病気
紫外線
タバコ
激しい運動
酸化した食品
などがあるため、可能な限りこれらを避けることがよいでしょう。
糖化ストレスとは
ホルモンの機能低下を招く２つ目の原因は、糖化ストレスです。
先程の活性酸素による酸化ストレスが「体のサビ」といわれる一方で、糖化ストレスは「体のコゲ」といわれています。
糖化とは、食事によって摂取した余分な糖質が、体内のタンパク質と結びついて細胞を老化させる現象です。
糖化が進むと、肌のシミやシワ、くすみなどが現れます。
パンケーキやステーキなどを焼くと、美味しそうな焦げ目がつきますよね。あれは「メイラード反応」と呼ばれる反応なのですが、糖化ストレスによって生じるシミもまたメイラード反応によるものなのです。
また、これだけではなく、糖化によってAGE（糖化最終生成物）とよばれる物質ができ、これが内蔵や細胞に悪影響をあたえて、動脈硬化や白内障、アルツハイマー病の原因になるとされています。
糖化は体内に余った糖がタンパク質や脂質と結びついて生じる現象であるため、血糖値のコントロールが重要です。
免疫ストレスとは
昨今の感染症の流行によって、免疫力の重要性は広く認知されるようになりました。
ただ、アンチエイジングにとっても免疫力はとても重要です。
酸化や糖化がすすむと免疫力が下がってしまうため、すぐに風邪をひいたり、運動不足になることで老化が進む原因になるでしょう。
心身ストレス
心身に強いストレスがかかると一気に老化してしまいます。
ストレスは大きく分けて、下記の４つにわけることができます。
化学的ストレス：酸素や栄養素、薬品など
物理的ストレス：寒さや暑さ、過剰な運動、騒音、放射線など
心理的ストレス：人間関係や悩み、不安、痛みなど
生理的ストレス：最近やウイルス、感染など
こうしたストレスによって酸化が進んだり、生活習慣が乱れ、老化につながります。
不健康な生活習慣
ホルモンの機能低下を招く最後の原因が、不健康な生活習慣です。
例えば、
睡眠不足
運動不足
紫外線の浴びすぎ
過剰な飲酒や喫煙
不規則な生活リズム
などが挙げられます。
特に睡眠不足については、「睡眠の教養」で、何度も警告しているようにマジでヤバいので本当に寝てください。
ｱﾝﾁｴｲｼﾞﾝｸﾞﾎﾙﾓﾝ① 成長ホルモン
それではいよいよ本編です。
ここからは機能年齢を若返らせるために重要な役割を担っているホルモンと、その働きや分泌を促す方法について解説していきます。
アンチエイジングに欠かせないホルモン１つ目は、成長ホルモンです。
アンチエイジングについて調べたことがある人なら、耳にしたことがあるのではないでしょうか？
成長ホルモンはその名の通り、筋肉や骨などの成長を促進し、子どもから大人への身体の成熟にとって欠かせないホルモンです。したがって、大人になると分泌量は減りますが、大人なっても分泌は続いています。
(出典：健康専科)
大人になってからの成長ホルモンは細胞の新陳代謝や、脂肪の分解を促したり全身のアンチエイジングを担当しており、老化対策にはなくてはならないホルモンなのです。
成長ホルモン出すならとにかく寝ろ
そんな「若返りの秘薬」とも呼べる成長ホルモンの分泌を促したいなら、とにかく寝てください。
しかし、ただ眠ればいいわけではありません。必要なのは「質が高く、深い睡眠」です。なぜなら、成長ホルモンの分泌のピークは就寝後の２～３時間後の深い睡眠のときだからです。
「成長ホルモンのゴールデンタイムは◯時から◯時だ！」と聞いたことがあるかもしれませんがこれは間違いで、成長ホルモンは寝てから最初の深い睡眠のときに分泌されます。
このときに成長ホルモンがドバドバと分泌され、全身のケアとメンテナンス、そしてアンチエイジングが進みます。
ところが、睡眠の質が悪く深い睡眠に入れないと、成長ホルモンが分泌されにくくなり老化が進んでしまうでしょう。
また、成長ホルモンは運動中にも分泌されやすいため、筋トレやHIIT（高強度インターバルトレーニング）などの適度な運動もオススメです。
もっと成長ホルモン出すなら断食だ
成長ホルモンを出すならよく寝て、よく動くことですが、さらにもっと出したいなら、断食もとりいれましょう。
胃のなかが空になり、何もない状態になると「グレリン」という食欲を促すホルモンが分泌されます。そして、このグレリンが成長ホルモンの分泌を促進してくれるのです。
成長ホルモンには血糖値を上げたり、体脂肪を分解する働きがあるため、空腹でエネルギー不足に陥った際に成長ホルモンの助けを借りるためにも、グレリンが成長ホルモンの分泌を促すと考えられています。
私は、オートファジー(※)のためにも毎日12～16時間の断食時間を挟む「リーンゲインズ」という食事法を習慣にしています。なにも食べない時間が長くなると、胃腸の休息期間にもなり体が軽くなりますよ。
出典：OurAge
※オートファジーとは…
細胞が自己成分を分解する機能のことです。
近年オートファジーの研究は飛躍的に発展し、オートファジーが発がん、神経変性疾患、2型糖尿病等の生活習慣病、心不全、腎症、感染症、各種の炎症など、さまざまな重要疾患の発症を抑止していること、また発生・分化、老化、免疫などにおいて重要な生理機能を持つことが明らかになり、オートファジー研究は現在大きな注目を集めている研究分野です。
ｱﾝﾁｴｲｼﾞﾝｸﾞﾎﾙﾓﾝ② DHEA
アンチエイジングに欠かせない２つ目のホルモンは、DHEAです。
DHEAとは副腎皮質でつくられるホルモンで、男性ホルモンや女性ホルモンなど、さまざまなホルモンの合成に必要な「マザーホルモン」と呼ばれており、下記のような働きを持っています。
性的欲求を高める
不妊症を改善する
動脈硬化を予防する
脂質異常症を予防する
アルツハイマー病を予防、改善する
ストレスを緩和し、意欲を向上させる
筋力を維持し、代謝を高めて体脂肪を減らす
インスリンの働きを助け、糖尿病を予防する
免疫力を高め、炎症を抑えたり腫瘍を予防する
さらに、日本で27年にわたって追跡調査した研究では、DHEAが多い男性ほど寿命が長かったことが明らかになっています。
ストレス・マネジメントがカギ
まさに「若返りホルモン」とも呼べるDHEAですが、ストレスが原因で簡単に分泌が減ってしまいます。
ストレスを受けると、副腎皮質からコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。
DHEAとコルチゾールはコレステロールという同じ原料からつくられるため、ストレスが長引きコルチゾールの分泌が続くと、原料が不足してDHEAの分泌が滞ってしまうのです。
ビタミン不足も大敵
コレステロールからDHEAをつくる際には、ビタミンB群やビタミンCが必要不可欠です。
したがって、ビタミンB群やビタミンCを多く含む食品を意識して食べるようにすることも大切です。
ビタミンB群を多く含む食品は下記のようなものが挙げられます。
赤身の魚
ヒレ肉
ささみ
バナナ
パプリカ
玄米
さつまいも
一方、ビタミンCを含む職人には下記のようなものが挙げられます。
ブロッコリー
パプリカ
アセロラ
かぼちゃ
キウイ
いちご
筋トレと抗酸化物質でDHEAを守る
さらに筋肉の量が多い人ほど、DHEAの分泌が多いことがわかっているため筋トレもおすすめです。筋トレは万能ですね。
また、副腎の細胞のなかの脂質が酸化して「リポフスチン」という老廃物が溜まるとDHEAの分泌が低下することもわかっています。したがって、抗酸化物質を多く含む食品を食べることも効果的といえるでしょう。
ｱﾝﾁｴｲｼﾞﾝｸﾞﾎﾙﾓﾝ③ メラトニン
アンチエイジングに欠かせないホルモン３つ目は、メラトニンです。
くどい、しつこいと思われても仕方ありませんが、ここでもまた睡眠の重要性を説かなければなりません。「睡眠を制するものはアンチエイジングを制する」といってもいいでしょう。
はじめに解説した成長ホルモンは睡眠中に分泌されますが、この睡眠を左右するホルモンがメラトニンなのです。メラトニンの原料は、神経の安定や感情のコントロールに関わっているセロトニン。
「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、朝に太陽光を浴びたり散歩などのリズム運動によって多く分泌されるため、朝の散歩は最高の習慣といえるでしょう。
また、朝日が目に入ることで体内時計がリセットされます。そして日が落ちて暗くなり始めると、早朝に分泌されたセロトニンを原料にメラトニンがつくられ、体が眠る準備に入ります。
こうして適切なリズムを刻むことで、睡眠の質をあげることができるのです。
大人は子どもの20分の１しか分泌されない
「歳を取ると眠りが浅くなってきた」
と感じる人もいるのではないでしょうか？
その理由の１つは、加齢によってメラトニンの分泌が減るためです。
子どもはよく眠りますが、それもそのはず。子どものメラトニンの分泌量は大人よりも多いため、グッスリと眠れるのです。しかし、大人になるにつれて分泌量は減り、70～80代では子どもの20分の１にまで減少するといわれています。
日中は明るく活動的に、夜は暗く穏やかに
しかし、まだ若いのに眠れないという人は生活習慣に原因があるかもしれません。
なぜなら、下記のnoteでも解説したように、メラトニンは光刺激によって分泌量が減るためです。
メラトニンの分泌を増やすには、日中は明るいところで活動的に過ごし、日が落ちた後は強い光を避けて暗いところで穏やかに過ごすことが重要です。
照明の強い光やスクリーンから発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を減らすため夜間はスマホやテレビを控えましょう。
ただ、私はできていないため下記の記事でも紹介している、ブルーライトを99.9%カットするサングラス「Spectra479」を使用しています。
す。
また、メラトニンは光刺激だけではなく音刺激によっても減ることがわかっているため、可能な限り静かな環境で眠るようにしましょう。どうしても静かな環境を確保するのが難しい場合は、耳栓を使用することをオススメします。
私は眠るときはこちらの耳栓を使って寝ていますが、快適すぎて今では手放せません。
自分の耳に合うサイズがわからない場合は、下記のお試しセットがよいでしょう。
メラトニンは酸化ストレスを防ぐ
上記で老化の原因として酸化ストレスを挙げましたが、メラトニンには非常に強力な抗酸化作用や免疫力強化、抗癌作用などさまざまな作用があることがわかっています。
なかでも、メラトニンで注目するべき働きは、４種類ある活性酸素のうち最も毒性が強い「ヒドロキシルラジカル」に対する抗酸化作用です。
「ヒドロキシルラジカル」は、がんや生活習慣病、慢性疾患、そして老化の直接的な原因になっています。たいていの抗酸化ビタミンや抗酸化酵素では、太刀打ちできないほど凶悪な活性酸素で、爆速で老化を加速させます。
出典：Ameba
しかし、メラトニンはこのヒドロキシルラジカルを処理することができるのです。
これを裏付ける事実として、目が見えない人はがんになりにくいということが知られています。
その理由は、網膜に入る光刺激が少ないと日中のメラトニン分泌量が減りにくいので、がんの原因となる酸化ストレスが抑えられるためだと考えられています。
メラトニンは糖化ストレスを防ぐ
さらにメラトニンがすごいのは、酸化ストレスだけではなく糖化ストレスも防ぐことができる点です。
白米や麺類などの糖質を多く含む食事をすると、食後に血糖値が跳ね上がって老化物質である「AGEs（終末糖化産物）」がつくられます。AGEsは肌のシミやシワの原因となり、老化の大きな原因となります。
AGEsは一度溜まると処理されにくい特性がありますが、メラトニンはこのAGEsを分解することが可能です。
メラトニンは免疫力をあげる
メラトニンのすごいところはまだあります。それは、免疫力を上げてくれるところです。
ここまでくると、もはや新興宗教が信者に売りつける妙薬のような怪しさすらありますが、メラトニンは決して怪しい物質ではありません。
免疫を担う細胞にはメラトニンの受容体があり、メラトニンは免疫細胞を活性化して免疫力を高めることができます。免疫力が高めれば酸化や糖化を防ぐことができ、アンチエイジングにつながるでしょう。
ｱﾝﾁｴｲｼﾞﾝｸﾞﾎﾙﾓﾝ④ アディポネクチン
アンチエイジングに欠かせない４つ目のホルモンが、アディポネクチンです。
街にとって欠かせないインフラといえば橋や道路ですが、現在、こうしたインフラの老朽化が問題になっていますよね。
一方で、人間にとって欠かせないインフラは血管です。血管は体の隅々にまで張り巡らされており、必要な栄養素を届けるのと同時に、不要な老廃物の回収に欠かせません。
この血管が適切に機能してこそアンチエイジングが可能になります。
しかし街の橋や道路と同じように、血管も老朽化します。動脈硬化によって老朽化すると血管が硬くなり、血の塊が詰まりやすくなってしまうのです。血管が詰まると、心臓病や脳卒中などで死に至るリスクがあります。
そして、この動脈硬化を防ぐのがアディポネクチンというホルモンです。
酸化ストレスと糖化ストレスを防ぐ
そもそも動脈硬化の原因となるのは、ここまで何度も登場してきた酸化ストレスです。
余分なコレステロールが血管の中に入り、これが酸化すると動脈硬化が進みます。しかし、アディポネクチンは抗酸化作用があるため、動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。
また、高脂血症や高血圧の予防・改善効果も期待されています。
さらに、アディポネクチンは糖化ストレスの予防にも効果的です。
食後に上がった血糖値を下げるために膵臓からは、インスリンというホルモンが分泌されます。しかし、食習慣や生活環境によってインスリンの分泌が減ったり効果が下がったりすると、「インスリン抵抗性」という状態になります。
インスリン抵抗性はさまざまな病気の原因であり、放置すると老化を早めてしまため、アンチエイジングの大敵です。しかし、アディポネクチンはインスリンの効果を高め、糖化ストレスを防ぐ働きがあります。
適正体重を保つ
アディポネクチンを適切に機能させるには、適正体重を保つことが重要です。
アディポネクチンは脂肪細胞からも分泌されるホルモンで、脂肪を燃焼させる効果があり「やせホルモン」などと呼ばれています。
「脂肪細胞から分泌されるのであれば、脂肪細胞をたくさん蓄えて太ったほうが多く分泌されるのでは？」と感じるかもしれません。
しかし、実際は脂肪、とくに内臓脂肪が増えるほどアディポネクチンの分泌は低下してしまうのです。
さらに内臓脂肪が増えると動脈硬化のリスクが高まったり、インスリン抵抗性を引き起こしたり、血栓が生まれやすくなるなどのさまざまな悪影響を及ぼします。
適正体重を目指して運動と食事を改善しよう
上述したように、アディポネクチンを分泌し、老化を防ぐには適正体重を保つ必要があります。
下記のサイトで適正体重を求めることができるため、あなたが現在、適正体重かどうか確かめてみましょう。
内臓脂肪を減らすには有酸素運動が効果的なので、朝に10～30分ほどのウォーキングをしたり、通勤時にひと駅分歩くなどの運動を続けることがオススメです。
また、下記の記事でも解説したように、寝不足になると毎日クリームパンを食べるのと同じくらいのカロリーを余計に摂取してしまうため、セロトニンとメラトニンをしっかり分泌して眠るようにしましょう。
ｱﾝﾁｴｲｼﾞﾝｸﾞﾎﾙﾓﾝ⑤ オキシトシン
アンチエイジングに欠かせない最後のホルモンが、オキシトシンです。
オキシトシンは「愛情ホルモン」や「幸せホルモン」と呼ばれており、家族やパートナーとのスキンシップや信頼関係にかかわる重要なホルモンです。
もともとオキシトシンは、出産する際に子宮を収縮させるホルモンとして発見されました。出産後は、赤ちゃんが母乳を飲むために乳首をくわえる際に、その刺激によってオキシトシンが分泌されます。
そして、オキシトシンが乳腺の筋繊維を収縮させることで、母乳がさらに出るようになるのです。
一方、出産や授乳をしない男性でもオキシトシンは分泌されます。信頼している相手とのスキンシップや、人や動物に対する愛情に基づく行為によって分泌されるためです。
ストレスを緩和してくれる
オキシトシンは、酸化を進める原因となるストレスを緩和してくれる効果があり、アンチエイジングには欠かせません。
上述したように、私たちはストレスを感じると副腎からストレスホルモンであるコルチゾールを分泌します。慢性的なストレスを抱えていると常にコルチゾールが分泌され続け、血管や骨年齢の老化や免疫力の低下につながります。
さらに、コルチゾールにはオキシトシンの分泌を抑制する働きがあります。
しかし、その逆にオキシトシンにはコルチゾールの分泌を抑制する働きがあるため、過剰なコルチゾール分泌を抑えて老化を防ぐためにも、オキシトシンの分泌が重要なのです。
オキシトシンは肌もキレイにしてくれる
人の老化は肌にもっともよく表れるため、ツヤとハリがある肌は若さの象徴とされています。
つまり、肌をキレイに保つことで老化を防ぐことができるのです。そして、オキシトシンには肌をキレイにする働きがあるため、強力なアンチエイジング効果があるといえるでしょう。
オキシトシンは肌の細胞からも分泌されることがわかっており、表皮の再生を促すのです。
また、これ以外にも、
炎症を抑える抗炎症作用
筋肉や骨、神経を保護して再生させる
などのさまざまな働きをもっており、多様な面から老化を防いでくれます。
まとめ
ホルモンの機能低下を招く要因は下記の５つが挙げられます。
酸化ストレス
糖化ストレス
免疫ストレス
心身ストレス
不健康な生活習慣
そして、アンチエイジングに欠かせない重要なホルモンが下記の５です。
成長ホルモン
DHEA
メラトニン
アディポネクチン
オキシトシン
ホルモンの機能低下を避けつつ、アンチエイジングホルモンを分泌を促す健康的な生活習慣をおくりましょう。
また、こうしたホルモンはアンチエイジングだけではなく、性的な魅力や性機能にも大きく関係しています。例えば、下記の記事で解説している男性ホルモンのテストステロンは、性機能だけではなく収入にも大きく関係していることがわかっています。
ただ、いくらアンチエイジングをしても「老い」は避けられるものではなく、私たちは確実に老いていくものです。そこで、必死にアンチエイジングをして「老い」に対抗するのではなく、考え方を変えて「老いを受け入れる」方向にシフトするのも１つの方法でしょう。
下記の教養で解説したとおり、「老い」や「病気」は避けられないものだと理解し、受け入れることも可能です。
「性の教養」では、下記のような記事もよく見られています。
また、基本的に老化対策やアンチエイジングは健康に基づいているため、健康的な生活習慣や知識は若さを保つためには欠かせないと言えるでしょう。
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