16時間断食やってみた

先日、たまたま「16時間断食」の記事を見かけ、読んでみると意外と導入が簡単そうだったので、健診前日の食事制限ついでに始めてみることに。

まずは結果から。

開始から25日で体重6kg減、脂肪率2%減

数年ぶりに70kg台に返り咲きました！

以下に詳細を書いていきます。

16時間断食とは

私が試したのは、Intermittent Fasting(断続的な断食)と呼ばれるダイエットカテゴリの一つでリーンゲインズという方法です。

”1日のうち16時間は断食して、残りの8時間で食事を取る”
"断食中は水分(水、お茶、コーヒーなど)のみ摂取可能"

めちゃくちゃシンプルで簡単ですね！

また、この断食にはダイエット効果の他に、疲労回復や免疫力の向上、アンチエイジング、デトックスなどの効果もあるようで、もはややらない理由が見当たりません！

導入に際しては、主に以下を参考にさせて頂きました。

「空腹」こそ最強のクスリ

被験者のスペックと生活パターン

・43歳/男性/会社員/IT系/エンジニア職/身長176cm/体重85kg/体脂肪26%
・朝は基本食べない/昼は外食多め/夜は自炊たまに外食/二郎大好き/ほぼ毎日飲酒/食べ飲み歩き大好き/夜食習慣あり(ポテチ、カップラーメン、米など)
・今年2月よりリモートワークで毎日おうち生活(WFH)
・運動習慣は犬の散歩とジョギングのみ(100km/月程度)
・5, 6年ほど前にランニングで12kgの減量に成功し、その後最大17kgのリバウンド経験あり

導入のきっかけと理由

痩せない
日頃の散歩やジョギング習慣はあるものの、全く痩せずかろうじて体重を維持している状態(耐性の問題？) 妻にはプロレスラーみたいになったねとdisられる日々。。

様々な不調とパフォーマンス低下
今のところ大病こそしていませんが、年齢やリモートワークも関係してか、胃腸の不調をはじめ、眠気やだるさが抜けない、仕事が以前のように捗らない、やる気がでない、新しいことを学習するモチベーションがないなどの症状が顕著に。

継続性と科学的エビデンス
ダイエットやトレーニングは継続できないと意味がないので、無理なく生活の一部にできるような方法を模索してました。また過去に闇雲な自己流トレーニングによるダイエットで盛大なリバウンドを経験しているので、今回は科学的エビデンスに基づいた方法で実施すべきだと考えました。

食事は楽しみたい
面倒なカロリーや糖質制限などのルールがないこと。やはり飲食の楽しみは残しておきたいですよね。

実際にやってみて

私は以下の理由で、食事が可能な時間を12時〜20時に設定して実施しました。

・元々朝ごはんを食べる習慣がなかった
・リモートワークで家に居るので20時までに余裕で夜ご飯が済ませられる
・この時間帯であれば、ランチや飲み会も楽しめる

開始当初ですが、思いのほか余裕で空腹状態もたいして苦にはならず、ゲーム感覚でスムーズに開始できました。

そして、開始から1〜2週間ほどで様々な変化が現れてきました。

・日中や食後の眠気やだるさがなくなった
・体が軽く、疲れにくくなった
・少量ですぐお腹いっぱいになる
・飲酒量が減った
・スナック菓子やカップ麺などのジャンクフードを欲しなくなった
・夜ふかししなくなった
・謎の口内炎と体の痒み
・若干の便秘とたまにめまい

調べてみると、口内炎や便秘は断食の初期によくある好転反応とのことでした。その後、すぐに治り今は調子いいです。

さらに開始して3週間ほど経過すると、もうこのサイクルが当たり前になり、生活の一部になってきました。食事も特別我慢してるものはなく、断食中も何度か近所に飲みにも行っています。体重や脂肪率は日々若干の増減こそありますが、全体としてはいいペースで減ってきています。

断食と組み合わせてやったこと

スロージョギングと散歩
元々の習慣を生かして、空腹状態である午前中に犬の散歩(2〜4km)とスロージョギング(6〜10km)を週に4, 5回程度。

軽い筋トレ
断食や長時間の有酸素運動により筋量が減少する可能性があるようなので、夜の食事後にNHK筋トレ体操レベルの腕立て、腹筋、スクワットを週に3回程度。

完全無欠コーヒーのバター抜き
ちょっと前に流行りましたが、最近聞かなくなった完全無欠コーヒーw コーヒー大好きなので日頃からよくハンドドリップして飲んでますが、ココナッツオイル(中鎖脂肪酸)が脂肪燃焼にいいみたいなのでコーヒーに少量入れて飲んでます。

ナッツを食べる
なんかもう意識高めの健康オタクみたいですが、おやつには以下のロカボナッツを食べるようにしています。結構美味しくてビールのつまみにもなります。
https://www.kaldi.co.jp/ec/pro/disp/1/4945329114099

まとめ

まだ始めて1ヶ月弱ですが、減量も体調も順調です。開始前はもっとしんどいかなと思いましたが、余裕でした。この先も無理なく継続できそうです。若かった頃のベスト体型(体重67〜70kg, 体脂肪率10%台)を目指して継続していく予定です。

また、私は運動と組み合わせて取り組んでいますが、ネットで色々検索してみると運動しなくても問題なく痩せていくようですね。

特にデメリットが見当たらず本当にオススメの方法なので興味がある方はぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか！

また、そのうち経過報告させて頂きますね。