＃５ 時間栄養学：「いつ食べるか」があなたの健康を変える！って話
こんにちは、20kg太った栄養士のとおるです。
ダイエット開始から７週間で86.４kg→82.4kgになりました。
残すところあと17.4kgです。道のりはまだ長い。。。笑
ですが順調ではある気がしていまして、いつまでに体重を落とすのかもう少し明確であってもいいのかなと思っています。
200日後に20kg痩せるデブみたいなタイトルでもつけようかな。汗
私ごとは置いておいて今日は時間栄養学に触れてみようかと思います。
では食事のタイミングがどのようにして
私たちの体と健康に影響を与えるのかについての、「時間栄養学」についてお話しします。
時間栄養学とは？
時間栄養学は、私たちの体内時計、すなわち生物学的リズムに基づいて最適な時間に食事を取ることを推奨する科学です。
このアプローチは、体の各器官が特定の時間に最も効率的に働くという事実に基づいています。
つまり、体内時計に合わせて食事をとることで、代謝を最適化し、全体的な健康を向上させることができるのです。
体内時計とは、1日にどれくらいの時間で動く？
体内時計は、明/暗サイクル・睡眠/覚醒サイクル・活動/休息サイクル・摂食/断食サイクル、が複雑に絡み合い、
1日に24時間15分のサイクルで回っているわけです。
そんな中途半端な時間だともちろんどんどんずれる。
なので1日にいくつものリセットボタンでズレるのを防がなきゃいけないのです。
それが先ほどお話しした、明/暗サイクル・睡眠/覚醒サイクル・活動/休息サイクル・摂食/断食サイクルというわけ。
明/暗サイクル＝太陽の日の光、スマホの明かりでも反応しちゃう
睡眠/覚醒サイクル＝決まった時間に寝る、起きる
活動/休息サイクル＝運動や休息
摂食/断食サイクル＝決まった時間に食事をする、体は食事の時間も記憶している。
こういった様々なスイッチで体が
日光を浴びた！ってことは朝の７時かな？
食事をした！じゃ８時だろう
体が動き始めたぞ！出勤かな？ってことは9時か？
なんて反応を自動で処理しているのです。
なので夜更かしや夜食を食べると
次の日に体調が悪くなりやる気がなくなる、時差ぼけのような症状が出たりします。
毎日寝る時間がずれればソーシャルジェットラグという社会的時差ぼけになりますし
食べる時間に一貫性がなければ、メタボリックジェットラグといった感じでどんどん体内時計がズレる原因になります。
なぜ「いつ食べるか」が重要なのか？
先も少し触れましたが、私たちの体内時計は、睡眠、ホルモンの分泌、体温調節、食欲など、多くの生理活動を調節しています。食事のタイミングがこのリズムと合っていないと、体の様々なシステムが非効率になり、体重増加、睡眠障害、さらには糖尿病や心血管疾患のリスクが高まる可能性があります。
デルアビフ大学の２０１３年の研究でこんな研究があります。
条件
1日１４００kcal
1日3食
3食同じ時間
で
フロントヘビー（朝食700kcal、昼食500kcal、夕食200kcal）
バック・ヘビー（朝食200kcal、昼食500kcal、夕食700kcal）
の二つのグループにわけたダイエットの研究で前者の方が
8.7kg減
1日の血糖値の上昇が低い（安定）
グレリンのレベルも低い
という研究結果になりました。
バックヘビーのグループも3.6kg減という結果になりましたが
同じ条件にも関わらず、フロントヘビーの方がすごい結果なのは明らかでしょう。
ムルシア大学の研究でも似たような結果が出ています。
２０週間のダイエットプログラムで
昼食で重めの食事をしたグループと
夕食で重めの食事をしたグループで
やはり前者の方が体重減食が大きく
インスリンの抵抗性も良好でした
また、同じグループの調査で
２週間の結果でも血糖値が良好だったと
ここまでのデータがそろえば間違いないでしょというしかないと思う限りです。
実践方法
早い時間に重いカロリーを摂る: コルチゾールのレベルが高く、エネルギーを効率良く消費する。
遅い食事を軽めに: 日没後の食事は避け、夕食は寝る3～4時間前に終えるようにしてください。これにより、睡眠の質が向上し、夜間の代謝も効率よく行われます。
食事の時間に一貫性を:なるべく1日の食事を決まった時間に摂ること。
まとめ
時間栄養学は、ただ健康に良い食材を選ぶだけでなく、それらを「いつ食べるか」という観点から考えることを重視しています。適切なタイミングで食事をとることで、体内時計をリセットし、より健康的でダイエットに向き合った生活を送ることが可能になります。
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またいつか、時間栄養学について書きたいと思います。またね！
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